Сакроилиачните или SI ставите са амортисьори, които свързват гръбначния стълб с таза ви и предават сили от горната част на тялото към бедрата и краката. Ако има прекалено много или твърде малко движение в SI ставата, може да почувствате болка, възпаление или артрит. Водни упражнения, които укрепват мускулите на корема и гърба, както и увеличават обхвата на движение в бедрата и торса, ще осигурят повече подкрепа и по-малко напрежение на вашите SI стави.
Sacroiliac (SI) Свързвания
В основата на гръбнака ви сакрумът е кост във формата на триъгълник, съставен от пет прешлени, слети заедно. Той почива във V-образно пространство в задната част на таза ви и е свързан с таза ви от малки, силни връзки. Този дизайн не позволява много движение в SI ставите, но известно движение е необходимо за нормална функция. Тъй като вашите SI стави пренасят компресивни сили по време на упражнения за тежести, те трябва да са много стабилни по време на този тип дейност. Тези стави се движат малко повече по време на неносеща дейност, за да се приспособяват към движението на таза и долната част на гърба. Редица мускули, включително диафрагмата, напречният корем, мултифидусът и мускулите на тазовото дъно помагат за поддържане на SI ставите, за да осигурят стабилност на таза. Други мускули като psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi и glutes са отговорни за движението около таза.
Водни упражнения и SI ставата
Антигравитационната среда на водата ви позволява да релаксирате и освобождавате противоположни мускули, за да подобрите обхвата си на движение. Освен това, тъй като водата заобикаля тялото ви, тя влияе на всяка посока на движение, предизвиква основните мускули и осигурява балансирана тренировка за сила. Според проучване в "International Journal of Sports Medicine", хидростатичните свойства на водата намаляват възпалението - често срещана причина за дисфункция на ставите на СИ. Динамичните водни упражнения с обхват на движение, съчетани с диафрагмално дишане, ще помогнат за поддържане на вашите SI стави. Включете упражнения, които предизвикват баланс, движете повече от една става и работете повече от един мускул чрез движение на течност.
Упражнения за включване
Веднага щом стъпите във водата, основните ви мускули се захващат, за да ви помогнат да балансирате. Това свойство на водата ще предизвика мускулите, които стабилизират вашата SI става. Добавете наклони на таза и движения на ръцете, като напъване и издърпване на водата, кръговете на ръцете, балансиране на единия крак, плуване или ходене назад, за да увеличите още повече стабилизирането на мускулите. За да увеличите обхвата си на движение в мускулите около таза си, включете въртене на торса, които имитират люлки в голф и тенис, кръгове на краката, ритници на коляното или високи колене, клякане в тазови наклони, тазобедрени кръгове тип хула, завъртания на въртене, странични стъпки и торс фигура 8s.
За какво да внимавате
Винаги поддържайте стабилизиране на сърцевината, когато сте във водата и избягвайте да извивате гърба си. Ако ставата на вашите SI е много нестабилна, дръжте краката си на или близо до пода на басейна и избягвайте хиперекстензия на тазобедрената става. Тъй като е важно да правите всяко повторение с правилна техника, помолете физически терапевт или воден личен треньор, който да ви научи как да правите упражненията. Винаги помнете, ако нещо боли по време на заниманието или причинява значителна болка на следващия ден, не го правете.
