Кляканията са върховото персонализирано упражнение. Изпълнява се редовно от културисти, пауърлифтове, олимпийци и всекидневни годни фитнес, това сложно упражнение е сред най-полезните и ефективни за укрепване на долната част на тялото.
Когато програмирате клекове в тренировъчната си рутина, има редица варианти, които трябва да вземете предвид въз основа на вашите индивидуални цели. Редовните и сумо клякания вариации са два сигурни начина да накарате мускулите на квадратите, тазобедрените стави и глутените да работят. Когато сте готови, добавете малко съпротива и включете клекове в седмичната си рутина.
Разлики между сумо клекове и обикновени клякания
Основната разлика между двете упражнения е разположението на краката ви, според Американския съвет за упражнения (ACE). По време на редовен клек краката са поставени на ширина на раменете, а пръстите на краката са обърнати напред или леко навън. Когато правите сумо клек, краката са в широка позиция, като пръстите на краката са обърнати под ъгъл от 45 градуса.
Поради позиционирането на стъпалото, мускулите, подчертани при всяка от тези вариации, също се различават. И двете работят глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави, тазобедрените флексори и прасците. Въпреки това, сумо клекът поставя по-голям акцент върху вътрешните бедра на аддукторите, които придвижват краката ви към тялото ви, според ACE.
В зависимост от основната ви сила може да намерите сумо клекове допълнително предизвикателство за баланса ви, тъй като поставяте тялото си в ново подравняване и се нуждаете от стабилност, за да не се люлеете напред или назад по петите.
Как да изпълнявате редовен клек
Преди да преминете напред към сумо клек или други варианти на клек е важно да овладеете формата си за стандартния клек. Опитайте този ход пред огледало, за да проверите формата си. Ако забележите, че коленете ви се извиват в долната част на клека, поставете съпротивителна лента над коленете. Съзнателно се съпротивлявайте на групата, докато клякате, за да не я паднете.
- Изправете се право с разстояние краката на бедрата, а ръцете - отстрани.
- Пантата в коленете и бедрата, сякаш сте седнали назад на стол и повдигнете ръце, така че да са успоредни на пода, за да ви помогне да балансирате.
- В долната част на клека бедрата ви трябва да са успоредни на пода (или по-ниски, ако гъвкавостта на бедрата позволява), а коленете ви трябва да са над пръстите на краката ви, а не да се извиват отстрани или да се притискат към средната линия на тялото.
- Дръжте гърба си изправен през цялото време и четирите ъгъла на краката са закотвени здраво към земята.
- Натиснете през петите и изправете се изправено.
В зависимост от вашето ниво на фитнес, започнете с три серии по 10 повторения и изградете оттам.
Как да изпълните сумо клек
- За да извършите сумо клек, застанете с краката си значително по-широки от разстояние между бедрата (около три до четири крака), завъртете пръстите на краката си на 45 градуса и дръжте ръцете си отстрани.
- Спуснете се надолу, като огънете коленете и бедрата, повдигайки ръцете си, за да се срещнете под брадичката. Дръжте корема си стегнат, гръб изправен и не позволявайте коленете да се движат покрай пръстите на краката при спускане.
- След като бедрата успоредни на пода, корен през петите и се вдигнете стабилно назад за един представител.
- Отново, в зависимост от вашето ниво на фитнес и цели, започнете с три серии от осем повторения и изграждайте от там, след като се почувствате по-удобно с тях.
Добавяне на устойчивост към клекове
Докато научавате механиката на стандартния клек и сумо клек, собственото ви телесно тегло е достатъчно съпротивление за упражнението. С практиката, докато ставате по-удобни с модела на движение, имате възможност да добавите съпротива, за да увеличите предизвикателството. Преди да добавите съпротива или тежест към клековете си, бъдете сигурни, че сте овладели правилната форма, за да избегнете нараняване.
Започнете да прогресирате клекове с телесно тегло с дъмбели. Дръжте по една във всяка ръка и дръжте ръцете си по стените на тялото, докато се движите през обхвата на движение. За сумо клекове използвайте двете си ръце, за да държите една дъмбела пред себе си, така че да виси точно под таза ви. Като алтернатива можете да държите дъмбел, гиря или плоча с тежести в центъра на гърдите си с две ръце, за да извършите клякане с бокали.
Когато станете по-удобни, като използвате дъмбели, за да предизвикате клекове, започнете да въвеждате мряна. Преди да започнете да натоварвате натоварването на мряната, опитайте няколко повторения само с щангата. Поставете мряна зад главата си и през горната част на гърба и раменете за гръб клякане. Ако сте уверени във формата си, добавете няколко табелки за всеки размер, за да добавите повече трудности.
За преден клек (още по-усъвършенствана версия), опирайте щангата в самия връх на раменете, като практически докосвате гърлото си. Ако имате гъвкавост на китката, поставете ръцете точно извън раменете, лактите, повдигнати до височината на раменете.
