Бягането на 1, 5 мили за 10 минути не е лесен подвиг. За да го направите, ще трябва да поддържате темп от 6 минути, 40 секунди на една миля. В зависимост от сегашното ви ниво на фитнес, може да имате малко или дълъг път, за да постигнете тази цел.
Независимо от това, ще трябва да увеличите тренировките си, като променяте тренировките си всяка седмица, за да включвате по-дълги тренировки и тренировки на къси скорости, балансирани с правилното възстановяване.
Наберете в техниката си
Дори опитни бегачи трябва да коригират техниката си на моменти, за да гарантират, че те работят с правилна форма. Лошата техника може да ви забави и да доведе до дисбаланси и наранявания.
Уверете се, че се приземявате леко на средната и предната част на краката, леко се наведете напред към глезените и поддържайте добра стойка с отпуснати челюст, шия и рамене. Дръжте лактите си свити на 90 градуса или малко повече и леко завъртете ръцете напред и назад (а не по тялото) след време с противоположния крак.
Изградете издръжливост с дълги стартирания
Въпреки че целта ви е да изминете бързо късо разстояние, това ви помага да изминете по-бавно по-дълги разстояния. Ако можете да избягате лесно от 3 до 5 мили, ще можете да увеличите скоростта си на бягане от 1, 5 мили.
Започнете с едно по-дълго бягане на седмица от 3 мили с разговорно темпо, което означава, че можете да проведете разговор, докато бягате, без да се задъхвате за въздух. Добавете на половин миля всяка следваща седмица, докато можете да изминете лесно 4 или 5 мили. След това работете върху бавно увеличаване на темпото, докато не успеете да изминете цялото разстояние с умерена интензивност.
Тренирайте със скоростна работа
Изберете предимно равна повърхност за бягане или бягайте с неутрален наклон на протектора, за да започнете. Загрейте за 5 до 10 минути с лесно темпо на джогинг. След това увеличете скоростта си до бързо бягане или спринт за 2 минути или стига да поддържате темпото. Възстановете се с лесен темп на джогинг, докато спринтирате. Повторете за общо 6 кръга, след което охладете за пет до 10 минути.
Направете лесно изпълнение
Дългите бягания и бързата работа поставят много стрес на тялото. Бягането твърде много, прекалено бързото може да разгради тялото и всъщност да ви забави. Редувайте се с дълги и бързи работи с по-къси, по-лесни за активно възстановяване.
Не пропускайте разтягането
Не можете да очаквате мускулите ви да стават по-силни и по-бързи, ако не се грижите за тях. Всяка тренировка, загрявайте с лесно темпо в продължение на 5 минути, след това спрете и направете някои динамични разтягания, като люлка на краката и ритници на дупето, за да подготвите мускулите си за действие.
След всяко бягане правете по-продължителни разтягания за прасците, тазобедрените стави, квадрицепсите и глутеите.
Работете върху основна здравина
Основното ви включва абс, коси и мускули на долната част на гърба. Това е центърът на вашето тяло и откъде идва много от вашата сила. Наличието на силно ядро не само може да ви помогне да получите по-бързо, но и да ви предпази от наранявания. Няколко дни в седмицата правете основни упражнения като дъски, мостове и извивки.
Вземете почивни дни
Повече не е по-добре, когато тренирате за скорост. Вземете два почивни дни от работа всяка седмица. В един ден, или почивка, или крос-тренировка с гребане, колоездене, йога или плуване. На другия ден не правете нищо.
