Стегнатите квадрицепс мускули удрят както най-активните, така и най-заседналите хора. Ако сте редовен бегач или силов треньор, ще откриете, че вашите четириноги може да се стегнат след груба тренировка или контузия. За тези, които не се движат толкова много, слабите флексори на тазобедрената става и глутеите могат да предизвикат хаос както на вашите квадрати, така и на задните части на бедрата.
След като мускулите ви са добре затоплени, направете някои разтягания за тези стегнати квадрати - ще ги почувствате как се разхлабват за нула време.
Статично разтягане на квадрицепс
Този изправен участък вероятно е вашето незабавно преодоляване, когато искате да разтегнете четириногите си, но знаете ли, че това може да стане и в легнало положение, или на ваша страна?
Как да: Влезте в предпочитаното от вас положение - или да стоите, легнете отстрани или да лежите на корема си - и използвайте дясната си ръка, за да достигнете назад и дръпнете десния крак към глутеите си. Трябва да почувствате добро разтягане в предната част на бедрото, но не стигайте достатъчно далеч, че боли. За по-дълбок участък леко издърпайте бедрата назад. Задръжте за 20 до 30 секунди, освободете и повторете на другия крак.
За да направите това динамично разтягане, направете крачка напред, след като освободите крака си от разтягането. Повторете от другата страна, така че се разтягате и се движите напред.
Hip Flexor Stretch
Въпреки че този участък се фокусира върху бедрените ви флексори, той също е насочен към върховете на мускулите на квадрицепса и ще ви помогне да разхлабите цялата зона.
Как да: Коленете с едно коляно на пода и един крак пред себе си, коляно се наведе. Избутайте бедрата напред, поддържайки гърба изправен. Задръжте за около 30 секунди и след това освободете. Повторете от другата страна.
Коляно TA разтягане
Изглежда лесно разтягане, но ще го почувствате през целия си квадрицепс.
Как да: Коленете на постелка с разстояние от ширината на бедрата на коленете, а ръцете ви да са разположени отстрани. Наведете се назад, прехвърляйки тежестта си, за да придвижите бедрата си по-близо до петите. Поставете ръцете си зад краката, като нежно се подкрепяте с върха на пръстите си. Задръжте за 30 секунди и освободете.
Постоянен разтегателен салон
Можете също така да направите това разтягане динамично, като направите големи стъпки напред след всеки участък на шезлонг.
Начин на работа: Застанете с краката си и ръцете отстрани. Стъпка напред с десния крак, като държиш левия крак на място. Преместете теглото си към предния крак, усещайки разтягане в четириъгълниците на задния крак. Дръжте предното си коляно зад кутията на предния крак и дръжте торса си изправен. Задръжте за 30 секунди, освободете и повторете от другата страна.
