Телците често получават по-малко внимание от бедрата ви като зони за упражнения, но те осигуряват основна подкрепа на долната част на тялото и се използват в редица дейности, включително бягане, колоездене и скачане. Силата на прасеца е необходима и за ежедневните дейности, като например да застанете на пръстите на краката си, за да стигнете до висок рафт, или за ходене. Тъй като мускулите на прасеца претърпяват много употреба, мускулите могат лесно да станат напрегнати. За да увеличите гъвкавостта на прасците, наклонените дъски, дървените или пластмасовите дъски, поставени под ъгъл, могат да помогнат за разтягане на тези важни мускули.
Вашите телешки мускули
Вашите прасци са съставени от два първични мускула: гастрокнемиус - по-големият от двата мускула - и солус. Солусът е покрит от гастрокнемия. И двата мускула се използват за движение на глезена, по-специално плантарна флексия, повдигайки петата в посока на коляното. За да насочите своя гастрокемиус, използвайте опъване с прав крак върху наклонената дъска. За вашия солус изпънато коляно на разпъната дъска ще се насочи към мускула.
Как да използвате наклонената дъска
В зависимост от типа наклонена дъска, който имате, ъгълът може да се регулира. Ако прасците ви са много стегнати или просто започвате да ги опъвате, започнете с по-малък ъгъл, за да намалите риска от нараняване. Докато наклонената дъска може да се използва като самостоятелен предмет, поставянето на долния край на дъската до стена ще осигури подкрепа за тялото ви, докато правите разтягане, намалявайки количеството на теглото и налягането върху мускулите на прасеца, докато те опъвам, разтягам. Когато привикнете по-нависоко към наклонената дъска и вашата гъвкавост се подобрява, увеличете ъгъла на дъската и я отдалечете от стената. Във всички случаи се загрявайте старателно, преди да направите това разтягане.
Разтягане с прав крак
Изпъването с прав крак е насочено към вашите стомашни мускули. Застанете с двата крака, здраво поставени върху наклонената дъска, с петите близо до или по долния ръб на наклонената дъска. Ако не сте сигурни за разтягането или неизползвано за него, застанете с гръб към стената или използвайте облегалката на стола, за да се укрепите. Застанете на дъската за 30 секунди, преди да отстъпите. Почивайте за 15 секунди и повторете три пъти.
Изпъната коляно
Изпънато на коляното с огъване е насочено към мускулите на вашия солус. Тъй като тези мускули са по-малки от стомашните мускули, правете това разтягане с повишено внимание. Поставете долния край на наклонената дъска на три сантиметра от задната страна на стената. Застанете с двата крака здраво върху дъската, с изправени крака. Внимателно огънете коленете си, потъвайки надолу от бедрата, докато гърбът ви не е до стената. Задръжте разтягането за 30 секунди, преди да слезете от дъската. Почивайте за 15 секунди, преди да пристъпите назад. За да увеличите трудността на разтягането, увеличете ъгъла на дъската и преместете дъската по-далеч от стената, за да можете да потънете по-ниско.
