Cranky раменете не само ви пречат да правите определени упражнения за горната част на тялото, те могат да ви задържат от забавни занимания като игра на тенис, плуване или дори готвене. Рамото ти обикновено трябва да има много свобода, тъй като това е шарнирна и гнездова връзка, което означава, че не може много да му попречи да се движи освен мускулите и връзките. Всъщност, според Американската академия на ортопедичните хирурзи, рамото има повече обхват на движение, отколкото всяка друга става. За да поддържате раменете си здрави и да се движите свободно, трябва да се грижите за мускулите, които го заобикалят.
Рамото
Рамото ви има две части: същинската раменна става и скапулата. Раменната става е частта, която познаваме като действителното „рамо“, където кост, наречена плечо - костта на ръката - се среща със скапулата. Скапулата - или раменната лопатка - свързва ръката ви с ребрата ви. Ако вашата скапула не се движи добре, вашата трябва да има по-малка стабилност и обхват на движение, според коментар, публикуван в брой от 2013 г. на Международния журнал за спортна физическа терапия.
Скапално действие
Тъй като скапулата е основата на раменната става, обърнете се към нея първо на загряване при движение като раменния кръг.
Раменна ролка
Вместо да карате раменната става да прави всички движещи се, това упражнение принуждава раменните ви лопатки да поемат заряд и да водят движението. Изпълнете три серии от пет повторения по посока на часовниковата стрелка и три серии от пет повторения обратно на часовниковата стрелка.
Етап 1
Стойте високо, за предпочитане близо до огледало, за да можете да наблюдавате формата си.
Стъпка 2
С ръце направо отстрани направете кръг с раменете си, като ги търкаляте напред и нагоре, след това направо нагоре към ушите, след това надолу и назад и накрая ги потънете възможно най-ниско.
Ползата от това упражнение е, че премахва ръцете от уравнението и ви принуждава да се съсредоточите върху раменните лопатки.
Следвайте кръговете на раменете нагоре с малко съпротивление на светлината, за да накарате мускулите около скапулата да са топли и готови за работа, като включвате лицеви опори.
Scapula Push-Ups
Въпреки че това упражнение включва по-малко движение, отколкото лицеви опори, все пак е предизвикателство. Изпълнете три серии по 10 повторения.
Етап 1
Влезте в лицево положение с ръце под раменете и лактите си напълно заключени.
Стъпка 2
Без да огъвате лактите, спуснете гърдите си към земята, като притиснете раменете си и потънете надолу към земята.
Стъпка 3
Изтласкайте раменните лопатки една от друга, за да се издигнете обратно в положение на избутване.
Ерик Кресси, сертифициран специалист по здравина и кондициониране, предупреждава, че ако почувствате болка в рамото по време на това упражнение, трябва или да поставите краката си на повдигната повърхност, или да се съсредоточите върху поддържането на бедрата и укрепването на корема, за да предотвратите потъването на бедрата.
Ако това упражнение е прекалено предизвикателно, изпълнете същото упражнение, но дръжте коленете си на земята през цялото време.
Раменни ставни упражнения
След като движите скапулата си, е време да преминете към реалната раменна става. Първото упражнение е кръговрат на стената.
Кръг на стената
По-усъвършенствана версия на кръговете на раменете, това упражнение изисква да преместите скапулата и раменната става заедно, за да завършите един кръг. Изпълнете три серии от пет кръга с всяка ръка.
Етап 1
Застанете перпендикулярно на стената с висока поза и рамото ви докосва стената.
Стъпка 2
Дръжте лакътя прав, начертайте голям кръг на стената с ръка, като движите ръката си напред и нагоре, достигайки колкото се може по-напред, за да направите възможно най-големия кръг срещу стената. Позволете дланта ви да е обърната навън и кокалчетата да се търкат в стената.
Стъпка 3
Когато достигнете най-високата точка на кръга, с насочена ръка нагоре, обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната към стената и да завършите другата половина на кръга, като достигнете назад и надолу.
Куче надолу
Завършете тренировъчната си мобилизационна тренировка с кучето надолу, традиционно йога движение, което отвежда рамото ви през голям обхват на движение. Изпълнете три серии по 10 повторения.
Етап 1
Започнете в положение на лицеви опори с ръце директно под раменете и коленете напълно прави.
Стъпка 2
Натиснете горната част на тялото назад и стиснете дупето си нагоре във въздуха, като същевременно държите коленете и лактите си прави.
Стъпка 3
Нека главата ви да падне между ръцете и да се притисне в земята с дланите на ръцете ви.
Стъпка 4
Спуснете се обратно в лицево положение.
