За гъвкавост не можете да победите лунзи за глутени. Можете да насочвате към различни мускули с различни видове упражнения, правейки ги толкова лесни или трудни, колкото предпочитате. Лунгите са насочени към повечето, ако не и до всички, от основните мускули на краката и бедрата, с белодроб, включително най-големия мускул, глутеите.
Въпреки че не можете да промените формата на тялото си, можете да работите с мускулите, за да ги изградите. Лунгите могат да помогнат, стига да създавате разнообразие, за да ударите всички ъгли на мускулите.
Лунги за глутеи
Опитайте лунги за глутетите си. Тази мускулна група се състои от три мускула, глутеус максимус, глутеус медиус и минимум. Глютеус максимус е най-големият и най-мощният от мускулната група, следван от медиума и минимала.
Максимусът удължава крака назад и завърта крака си отстрани, или външно. Gluteus medius и minimus частично се противопоставят на максимуса. Те обръщат крака навътре, вместо навън. Те също повдигат крака право отстрани, движение, наречено отвличане.
Добавете малко разнообразие
Часът е голяма стъпка напред, назад или встрани. Можете да ги правите като държите тежести или просто използвате телесното си тегло. Какъвто и стил на обзавеждане да изберете, до известна степен ще работите с глутеите си. Някои сортове обаче работят мускулите на туш по-силно от други.
Можете да удряте всички тези мускули с различни видове удари, за да създадете идеалното си закръглено дупе. С хода на ходене удряте глутекс макс и глутеус медиус, защото натискате назад с водещия крак и използвате вашия глутеен медиус за балансиране. Същото може да се каже и за обратни удари, защото те са почти идентични движения.
Страничните белези са насочени още повече към глутеус минус и медиус, защото можете да удължите крака си отстрани, което работи предимно на мускулите, които са отстрани на тазобедрената става.
Добавянето на тегло към който и да е от тези вариации на шезлонг е лесно. Можете просто да държите дъмбели в ръцете си или пред гърдите си в позиция на бокали. Когато добавите тегло, това увеличава стреса върху глутеите, правейки ги да растат още по-бързо.
1. Пешеходен салон
След като овладеете техниката на ходещия салон, опитайте го, докато държите дъмбели.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с крака заедно. Направете голяма крачка напред и пуснете задното коляно на сантиметър над земята. Уверете се, че правите голяма стъпка, защото кратките стъпки оказват голям натиск върху коленете.
Стъпка напред с заден крак, така че краката да са отново заедно. След това изпънете напред с крака, с който сте стъпили. Добавете тежест към това упражнение, като държите дъмбели във всяка ръка.
2. Реверс Lunge
Дръжте гърдите си високо, за да поддържате правилния център на тежестта по време на това упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с крака заедно. Направете голяма крачка назад с единия крак и потънете задното коляно надолу, близо до земята. Дръжте торса си възможно най-изправен. Стъпка обратно нагоре и след това превключете краката. За това упражнение можете да държите дъмбел до гърдите си в бокална позиция или по един дъмбел във всяка ръка.
3. Страничен салон
Дръжте пръстите на краката насочени напред, за да намалите стреса върху коленните стави със страничния пояс.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От изправяне направете голяма крачка вдясно. Наведете се надясно и изправете левия крак навън. Залепете дупето си назад и сложете тежестта си върху петата на десния крак. След това отстъпете обратно към центъра и излезте от лявата страна, подпряна вляво.
Продължавайте да редувате между лявата и дясната страна, докато не направите 10 повторения на всеки крак. За да добавите тежест, дръжте дъмбел или в положение на бокал или надолу между краката.
