Костите на гръбначния стълб или прешлените са разделени отчасти от структури, наречени дискове. Тези дискове са кръгли с желеподобен център и помагат за осигуряване на възглавничка и позволяват движение. С възрастта и износването, дисковете естествено губят част от течността си и те започват да се свиват. Това може да доведе до появата на херния на диска, което означава, че желеподобният център е издут на мястото си. Дисковите хернии също могат да бъдат резултат от злополука или заболяване като артрит. В някои случаи може да съществува херния диск, без изобщо да причини някакви симптоми, докато в други това състояние е изтощително. Преди да се опитате да бягате с херния диск е важно да потърсите лекарска помощ, тъй като в някои случаи бягането може да е противопоказано. Ако лекарят даде ОК, някои насоки могат да помогнат за предотвратяване на усложнения.
Етап 1
Разтегнете мускулите на гърба преди и след бягане. Симптомите на херния диск могат да се засилват от стегнати мускули на гърба, които могат да се изтеглят по гръбначния стълб. Ако мускулите са стегнати, те могат да причинят лоша стойка и да допринесат за херния диск. В допълнение, постоянното удряне на бягане може да постави прекомерна сила върху гръбначния стълб и да накара мускулите на гърба да се стегнат още повече.
Нежното разтягане на гърба преди и след бягане ще задържи мускулите на гърба в крайници и ще помогне за правилната стойка, като и двете ще свалят натиска от диска, заявява Американската академия на семейните лекари. Най-добре е да работите с физиотерапевт, когато създавате програма, но движенията като прегръщане на коленете към гърдите и спускане на двете колене встрани могат да помогнат и за разтягане на гърба. Разтяганията трябва да се правят бавно и да се задържат поне 30 секунди, за да може мускулите да се отпуснат. За да избегнете по-нататъшни наранявания, никога не отскачайте при разтягане.
Стъпка 2
Правете мост упражнение. Заедно с разтягане на гърба е важно да се укрепят мускулите на гърба и мостовото упражнение може да направи точно това. Започнете, като лежите на гърба със свити колене, а краката - плоски. Стегнете мускулите на корема и седалището и повдигнете задните части и ниския гръб назад от пода. След това бавно спуснете надолу. Направете осем до 12 повторения и за да направите движението по-предизвикателно, опитайте да държите единия крак във въздуха. MayoClinic.com предлага да се направи мостът, за да се укрепи гърба, което ще стабилизира гръбначния стълб и багажника по време на всички дейности, включително бягане.
Стъпка 3
Кръстов влак. Повтарящите се упражнения за усукване и огъване или спорт, които излагат тялото на вибрации, като бягане, могат да допринесат за развитието на херния диск, предупреждава Cedars-Sinai. Поради тази причина е важно да се пресича влак, което означава извършване на различни дейности. За да избегнете излагането на прекомерно напрежение на гърба, редувайте дни на тичане без въздействия, като колоездене и плуване. Това ще помогне да се поддържа тялото силно, като същевременно не се претоварва гръбначния стълб.
Стъпка 4
Правете хрускане. Когато коремните мускули са слаби, задните мускули трябва да работят още по-усилено, което с течение на времето може да доведе до появата на херния диск. Поддържането на коремните мускули ще помогне да се свали налягането от гърба при бягане.
Опитайте да лежите на гърба със свити колене, а краката - плоски. Поставете върховете на пръстите зад главата и повдигнете главата и раменете право от пода, точно докато мускулите се свият. След това спуснете бавно надолу. Повторете за осем до дванадесет повторения и се уверете, че коремните мускули са свити. Това упражнение не трябва да причинява болки във врата или гърба.
Стъпка 5
Бягайте във водата. Ако херния диск причинява твърде много болка, за да тича по сушата, опитайте дълбоко водно бягане, за да помогнете на тялото да се укрепи. Има флотационни колани, които обикалят около кръста, които държат тялото изправено. Дръжте краката от пода на басейна и имитирайте движение с ръце и крака. Работете върху бутането на тялото през водата, за да създадете съпротива. Дълбоката течаща вода е чудесен начин да получите ползите от бягането без въздействието на бягането по суша.
Бакшиш
Винаги се консултирайте с лекар или физиотерапевт, преди да започнете някоя програма за упражнения за херния диск. Слушайте тялото си, за да знаете кога нивото на упражнения е твърде много.
Внимание
Спрете всяко упражнение, което влошава болката в гърба или причинява изтръпване и изтръпване. Упражнението трябва да ви накара да се почувствате по-добре, а не по-зле.
