Глутатионът не е нещо, за което чувате много в ежедневните разговори, но може би трябва да бъде. Този трипептид е направен от три различни аминокиселини - цистеин, глицин и глутаминова киселина.
Бакшиш
От малки промени в диетата ви до получаване на повече shuteye, има няколко неща, които можете да направите, за да повишите нивата на глутатион. Въпреки че глутатионът не се намира в храната, можете да напълнете суроватъчен протеин, бразилски ядки, говеждо месо, яйца и други продукти, съдържащи аминокиселините, които съставляват това съединение.
Какво е глутатион?
Глутатионът се намира в изключително високи концентрации в почти всички клетки на тялото ви. Концентрациите му са сходни с тези на глюкоза, калий и холестерол, според доклад, публикуван в сп . " Интегративна медицина: А клиник" през февруари 2014 г.
Има два основни типа глутатион: GSH или редуциран и GSSG или окислен. Това е важно да знаете, тъй като съотношението на GSH глутатион към типа GSSG определя колко ефективно вашите клетки и тялото ви като цяло са в състояние да детоксикират. В здраво тяло съотношението на GSH към GSSG е повече от 100 към 1, но в организъм, който е под оксидативен стрес, това съотношение пада до 1 до 10.
Освен че помага за процеса на детоксикация, глутатионът има редица други роли, които трябва да играят във вашето тяло.
- Той помага за неутрализиране на свободните радикали
- Той действа като кофактор за различни химични реакции
- Той помага на тялото ви да прави витамини С и Е
- Той помага на бъбреците да елиминират отпадъците
- Той носи живак, токсичен тежък метал, от вашия мозък и други телесни клетки
- Той регулира създаването на нови клетки и смъртта на стари клетки, от които тялото ви вече не се нуждае
- Той поддържа ДНК във вашите клетки и подобрява функцията на вашите митохондрии, структурите във вашите клетки, където се прави по-голямата част от енергията на тялото ви
Проблеми с ниския глутатион
Какво се случва, когато нивата на глутатион станат ниски или количеството на GSSG тип започне да надвишава GSH глутатиона? Освен факта, че GSSG е силно токсичен за вашите клетки, докладът в Integrative Medicine: A Clinician's Journal отбелязва, че ниските нива на глутатион са свързани с:
- Преждевременно стареене - и като цяло процесът на стареене
- Невродегенеративни заболявания, като болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, болест на Хънтингтън и амиотрофична латерална склероза (или ALS)
- ХИВ
- Автоимунни заболявания
- Чернодробно заболяване
- Муковисцидоза
- Сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инфаркт и висок холестерол
- Очни заболявания, като катаракта, макулна дегенерация и глаукома
- Възрастово увреждане на слуха
От друга страна, по-високите нива на глутатион са свързани с по-доброто физическо здраве и по-малко заболявания като цяло. Поради това би имало смисъл да искате да повишите нивата си на глутатион, но остава въпросът: как да го направите? Има ли добавки с глутатион, които можете да приемате? Има ли храни с глутатион, които можете да включите в диетата си?
Отговорът на тези въпроси е да. Има няколко начина за повишаване на нивата на GSH глутатион и укрепване на вашето здраве.
Прием на добавка с глутатион
Нивата на GSH глутатион в тялото обикновено падат между 0, 1 и 10 милимоларни (или mM). Голяма част от този глутатион се намира във вашия черен дроб, бъбреци и червени кръвни клетки, които всички играят основна роля в процеса на детоксикация, според по-стар, но все още важен доклад, публикуван в „Преглед на алтернативната медицина“ през 2001 г. Целта е да запазите глутатиона си нива в горния край на този диапазон, ако е възможно.
Очевидно решение би било да се допълва с глутатион, но за съжаление, не всички добавки са ефективни. Докладът в Integrative Medicine: Journal of Clinician изтъква, че повечето перорални глутатионни добавки няма да преминат през храносмилателния тракт и в кръвта в достатъчно високи концентрации, за да повишат нивата на глутатион във вашите клетки. Липозомните добавки за перорален глутатион обаче могат да бъдат по-ефективни.
Можете също така да получите допълнителен глутатион чрез инжекции, които изглежда действат по-добре от оралните формули, но първо трябва да получите одобрение от вашия лекар. Това обаче е добре, тъй като трябва да поговорите с Вашия лекар, преди да приемате какъвто и да е нов вид добавка - независимо дали е перорална или интравенозна.
Повишаване на глутатиона с храни
Въпреки че няма хранителни източници на глутатион, можете да консумирате някои неща, които осигуряват аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, за да изгради глутатион. Едно от тях е суроватъчният протеин. Според доклад, представен в Journal of Nutritional Biochemistry за декември 2017 г., суроватъчният протеин може да помогне за увеличаване на количеството глутатион редуктаза, ензим, който превръща GSSG в GSH, в тялото ви.
Докладът в Integrative Medicine: A Clinician's Journal добавя, че суроватката съдържа цистеин, една от основните аминокиселини, които изграждат глутатион, така че консумацията му дава на тялото си градивни елементи, от които се нуждае, за да произвежда повече глутатион, когато е необходимо. Същият доклад отбелязва, че бадемите и бирата без алкохол също могат да повишат нивата на глутатион.
Друго хранително вещество, което помага да увеличите глутатиона във вашите клетки, е селенът, който е ключов компонент на глутатион редуктазата, според малко клинично проучване, публикувано в Neuro-Urology Monthly през май 2014 г. Бразилските орехи са един от най-богатите източници на селен - от шест до осем ядки осигуряват повече от 700 процента от сумата, която ви е необходима за целия ден - но можете да го получите и от:
- риба тон
- вид камбала
- скарида
- говеждо месо
- Турция
- Органични меса
- Извара
- яйца
- Печен боб
Можете също така да увеличите приема на други антиоксиданти, като алфа-липоева киселина или ALA, което помага да неутрализира свободните радикали и да намали окислителния стрес, така че тялото ви да не трябва да използва целия си глутатион за тази цел. Лененото семе е един от най-богатите източници на ALA.
Повишаване на глутатиона по други начини
Едно от другите неща, които можете да направите, е да се съсредоточите върху намаляването на токсичния си товар. Макар това да не повишава директно глутатиона, това увеличава индиректно вашите нива, като намалява нуждата на тялото от глутатион и му позволява да остане във вашите клетки. Можете да намалите токсичния си товар, като ограничите приема на алкохол и избягвате устойчиви органични замърсители, които са съединения, които най-често се срещат в конвенционално отглеждани (или неекологични) храни.
Друг начин да увеличите нивата на глутатион (с цели 20 процента) е да получите повече почивка. Малко проучване, публикувано в „ Прогрес в невро-психофармакологията и биологичната психиатрия“ през юни 2012 г., посочва, че друг голям фактор е сънят, който може директно да повиши нивата на глутатиона на GSH. Според проучването, хората с безсъние, които не са получили достатъчно сън, са имали значително по-ниски нива на GSH в сравнение с тези, които са имали достатъчно почивка.
Въпреки че няма категоричен отговор за това колко точно сън се нуждаете всяка вечер, ако сте възрастен на възраст между 18 и 64 години, трябва да се стремите към седем до девет часа на нощ. Ако сте на 65 или повече години, обикновено се нуждаете между седем и осем часа.
