Не е необичайно да видите как фитнес ходещите сгъват бицепсите си като лакмусово изпитание за това колко „баф“ стават. По-ниските тренировки за бицепс, когато се правят правилно при строг режим, биха могли да ви насочат към следващото ниво на сила и фитнес.
Къде са долните ви бицепси?
За да разберете къде се намира долният бицепс, важно е първо да разберете анатомията на бицепса. Местният здравен окръг в Сидни в Австралия предоставя цялостно определение на бицепса като мускул с две части в ръката: едната част е прикрепена към предмишницата, а другата към рамото.
"Дългата глава" навлиза в раменната става, докато дългата и "късата глава" се пресичат, за да образуват сухожилие в лакътя. Сухожилието в рамото се нарича проксималното сухожилие на бицепса . Този в лакътя: дисталното сухожилие на бицепса . Дисталната област е "долната" бицепсова област. Следователно, долният бицепс е технически дисталният бицепс.
Бицепсови тренировки за мускулен растеж
Ако целта ви е да получите по-обемни бицепси, ще искате да знаете за някои от най-добрите тренировки за растеж на бицепс мускулите. Упражненията варират от обикновено бицепсово къдрене до къдряне, което захваща няколко други части на тялото.
Преместване 1: Бицепс къдряне
Бицепсовата къдря е класическата бицепсова тренировка. Клиниката Майо определя набор от стъпки за изпълнение на правилното бицепсово къдрене с набор от гири.
- Започнете с леко наведени колене, а краката на ширина на раменете един от друг.
- Дръжте дъмбелите в ръцете си, дланите са обърнати нагоре, лактите са плътно притиснати към тялото, докато извивате ръцете нагоре, шарнирно към лакътя.
- Постепенно спуснете тежестите до изходна позиция и повторете. Не забравяйте да държите ръцете твърди и стабилни.
Преместване 2: Lunge с Bicep Curl
Ако искате да смесите класическото бицепсово къдрене, Министерството на здравеопазването на щата Куинсланд в Австралия предоставя стъпки за упражнение за бижута с къдрене.
- Като държите тежести в ръцете си, пристъпете с един крак напред и огънете коляното. Уверете се, че коляното ви остава в съответствие с пръстите на краката.
- След като пънчето приключи, направете бицепсово къдрене, придържайки ръцете към тялото и шарнирно да лактите.
- Спуснете тежестите надолу и пристъпете назад към изправено положение.
- Повторете с другия крак.
Преместване 3: Седнал бицепс къдряне
Представете си, че правите класическо бицепсово къдрене, но го правите, докато сте седнали. Според Американския съвет за упражнения, има само няколко неща, които трябва да имате предвид, докато изпълнявате седнал бицепс къдряне.
- Дръжте гърба си срещу облегалката и стъпалата, измазани до земята.
- Дръжте тялото си твърдо, докато вдигнете ръцете си в лакътя и избягвайте да вдигате рамене, докато вдигате.
Като вариант на това упражнение можете да обърнете дланите си към страни и да ги завъртите нагоре, докато предмишницата ви се движи към хоризонтално положение, след което да ги завъртите обратно в страни по време на движение надолу. Можете също така да извиете дъмбелите по-високо по време на движението нагоре, като позволявате на лактите да се движат напред, а горната част на ръката да е хоризонтална с пода.
Преместване 4: Обратно бицепсово къдрене
Обратното бицепсово къдрене ще бъде като класическото бицепсово къдрене, но с дланите обърнати надолу, вместо нагоре.
- ACE препоръчва да държите мряната с ръце около ширината на раменете на разстояние и след това да повдигнете щангата към раменете, като същевременно държите лактите свити и близо до тялото.
- Намалете теглото до изходна позиция и повторете.
Най-добрата тренировка за бицепс
В проучване от 2014 г. от ACE, изследователите се заемат да определят най-полезното упражнение за активиране на бицепса. Изследователите първо съставиха списък с най-често използваните бицепсови упражнения, като кабелни къдрици, брадички, наклонени къдрици, къдрене къдрици, концентрационни къдрици и др.
Изследователите наели 16 жени и мъже доброволци на възраст между 18 и 24 години и закрепили електроди на бицепсите си, за да измерват общата мускулна активност с безжична електромиографска машина. След това субектите изпълняваха различните упражнения с период на почивка между упражненията.
Когато изследователите сравниха упражненията, те откриха, че концентрацията на къдря произвежда значително по-висока мускулна активация на бицепса в сравнение с другите тествани упражнения. Те смятат, че това би могло да бъде, защото концентрационното къдрене изолира бицепсовите мускули повече от другите упражнения.
И така, каква е концентрацията на къдряне? ACE определя стъпките:
- Седейки с разперени крака, дръжте дъмбел в дясната си ръка и го оставете да виси между краката.
- След това, опирайки гърба на горната дясна ръка към дясното вътрешно бедро, направете бицепсово къдрене.
- След желания брой повторения повторете на противоположната страна.
Съвети за тренировки с ръце
Ако се притеснявате, че вашият долен бицепс няма да расте и искате да извлечете максимума от долната си бицепсова тренировка, ще трябва да спазвате силов тренировъчен режим, който позволява максимален мускулен растеж. Американският департамент по въпросите на ветераните „МАЙ! програма има няколко препоръки за силова тренировка:
- Правете силови тренировки, като бицепсови къдрици, поне два пъти седмично, но не повече от три пъти седмично.
- Не упражнявайте една и съща мускулна група два дни подред.
- Ако сте начинаещ, започнете с по-лека тежест и след това постепенно надградете до по-тежко.
- Правете около два комплекта от осем до 12 повторения от всяка страна на тренировка.
Болка в долната част на бицепса
Болка в долната част на бицепса може да възникне, когато има разкъсване на бицепса. Според UW Health, разкъсване може да възникне, когато лакътът е принуден в разширено положение, докато се опитва да се движи в обратна посока. Това може да се случи, докато вдигате тежести, които са твърде тежки или докато правите водни ски с една ръка.
Признаците и симптомите на разкъсване на долен бицепс включват:
- Загуба на сила в лакътя
- Умора и болка в лакътя
- Подуване и синини около лакътя
Разкъсан бицепс може да се лекува с операция в рамките на три до шест седмици след нараняването. Ако разкъсването не е пълно, може да не е необходима операция, въпреки че пациентите, които искат нормално използване на ръката си, могат да изберат операция, дори ако сълзата е частична. Обикновено няма да ви бъде разрешено напълно да изправите лакътя около шест седмици след операцията.
Лекото повдигане може да започне след шест седмици и пълно използване е разрешено между три до шест месеца, въпреки че е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени във вашия режим на възстановяване.
