С толкова много информация в медиите и нови прищявки за упражнения, издавани ежедневно, може да е трудно да разберете колко пъти наистина трябва да се упражнявате на седмица. Има обаче специфични указания, които можете да използвате като отправна точка.
Дали планирате да тренирате всеки ден и кои упражнения правите, също зависи от вашите лични фитнес цели. Например културистът може да не иска да прави толкова кардио, колкото спортист на пистата, защото може да загуби мускулна маса.
Бакшиш
Краткият отговор е, че трябва да се упражнявате всеки ден или през повечето дни от седмицата. Дали искате да направите тренировката си 30-минутно бягане или 10 минути упражнения три пъти на ден, зависи от вас.
Следвайте указанията
Според Насоките за физическа активност за американците, възрастните трябва да получават поне 150 минути умерено интензивно упражнение всяка седмица. Това може да ви звучи много, ако сте нови за работа, но лесно можете да разбиете това изискване на няколко кратки сесии. Можете да правите пет 30-минутни сесии седмично или дори 10 кратки 15-минутни сесии седмично, ако това е по-лесно за вас.
Знайте своята интензивност
Упражнението с умерена интензивност ще доведе до повишаване на сърдечната честота и ще дишате по-тежко. „Тестът за разговори“ е един от начините да определите какво е вашето ниво на интензивност на тренировката, според Лен Кравиц, писал за университета в Ню Мексико. Когато работите с умерена интензивност, трябва да можете да водите разговор, но да не можете да пеете песен. Ако не можете да водите разговор, вие работите с интензивен интензитет.
Изберете любимата си сърдечно-съдова дейност като бърза ходене, водна аеробика, скачане на въже, кикбокс, танцови фитнес класове или колоездене. Ако нямате любим, опитайте групови упражнения в местния фитнес или наемете няколко DVD-та с упражнения от местната библиотека, докато намерите нещо, което ви харесва.
Добавете обучение за съпротива
В допълнение към 150 минути сърдечно-съдови упражнения седмично, насоките препоръчват на възрастните да включат минимум два дни тренировки за съпротива в седмичната си рутина. Тренировките за съпротива са важни за поддържане на мускулния тонус и функция, нещо, което всеки губи с възрастта, ако не работи за поддържането му.
Не го усложнявай
Упражненията с телесно тегло са лесен, евтин и удобен начин да включите тренировките за съпротива в графика си, казва ACE Fitness. Повечето упражнения с телесно тегло работят с няколко мускулни групи наведнъж, което ви дава повече изгаряне на калории и изграждане на мускули.
За да получите тренировка за съпротивление на цялото тяло, правете лицеви опори, брадички, дъски, спадове за трицепс, стени, клякания, коремни счупвания, странични дъски, увеличаване на стъпалата и издувания. Когато сте готови да разбъркате нещата малко, добавете малко дъмбели, щанги или машини за упражнения.
Знайте целите си
Насоките са за възрастни, които искат да останат във форма и да предотвратят наддаване на тегло или загуба на мускулна маса. Ако целта ви е да отслабнете, трябва или да увеличите интензивността на кардиото си, или да правите 300 минути кардио с умерена интензивност всяка седмица. Имайте предвид, че 150 минути кардио с интензивна интензивност са еквивалентни на 300 минути на умерено интензивно кардио. Така че, ако ви липсва времето, направете кардиото си сорта с висока интензивност.
Някои примери за кардио с интензивна интензивност са джогинг, бягане, плувни обиколки и игра на баскетбол. Ако сте нови за упражнения, не просто скочи право в енергични упражнения, все пак. Започнете бавно, като плувате няколко кратки обиколки в басейна или ходите бързо, преди да започнете кардио рутината си. Използвайте тест за говорене, за да измерите интензивността си и бавно увеличете интензивността си във времето. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете всяка нова рутинна тренировка.
