Вашата сърцевина се състои от много повече от просто вашия абс - тя включва всички мускули между бедрата и раменете, включително тези в таза, гърба и, да, корема.
Насочването към сърцевината - или която и да е част от тялото ви, по този въпрос - за отслабване не е възможно. За да отслабнете в сърцевината, той изисква същия режим като отслабването навсякъде по тялото: здравословна, контролирана калорийна диета и повече физическа активност.
За мазнините във вашата сърцевина
Наднорменото тегло в сърцевината обикновено се събира в корема и се изтласква отпред, отстрани и отзад на лентата на талията, образувайки този не толкова желан топ за мъфини. Меката мазнина по средата ви, разположена точно под кожата, е известна като подкожна мазнина.
По-твърдата мазнина, която прави средния тласък навън, е висцерална мазнина, разположена около органите, която отделя възпалителни съединения и представлява риск от заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
И двата вида мазнини са отзивчиви към интервенциите в диетата и физическите упражнения, но тъй като висцералната мазнина е метаболитно активна, тя обикновено реагира на първо място. Подкожната мастна тъкан на корема ви може да отнеме повече време, за да загубите и да бъдете една от последните мазнини, които изпускате, когато се съсредоточите върху отслабването. В крайна сметка ще го загубите, така че бъдете търпеливи.
Изберете умерени порции здравословни храни
За да отслабнете навсякъде, включително и в сърцевината си, яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Направете този калориен дефицит равен на между 500 и 1000 калории дневно, за да губите здравословни 1 до 2 килограма седмично.
Някои промени в диетата могат да ви помогнат да намалите калориите, без да гладувате. Започнете, като намалите приема на захар от сода и сладкиши, рафинирани зърна в бял хляб и преработени закуски и наситени мазнини в пълномаслено млечно и тлъсто месо.
След това се стремете да се придържате към умерени размери на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти на повечето ястия. Не се отказвайте твърде драстично. Рискувате да спрете метаболизма си, загубите ценна мускулна маса и не можете да поддържате програмата много дълго.
Една жена трябва винаги да консумира поне 1200 калории на ден, а мъжът трябва да се стреми към минимум 1800.
Изгаряйте калории с кардио
Когато сте по-активни физически, вие изгаряте повече калории, което допринася за калориен дефицит. Кардио активността, включително туризъм, джогинг и танци, изгаря значителен брой калории на сесия, макар точно колко зависи от вашия размер и интензивност.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите поне 250 до 300 минути кардио седмично с умерена интензивност, за да отслабнете значително тегло.
Подарете си няколко седмици или дори няколко месеца, за да влезете в този обикновен кардио навик. След като сте изградили известна издръжливост, добавете няколко интервални тренировки седмично. Това включва редуване на кратки пристъпи на цялостно усилие с кратки пристъпи на възстановяване, като спринт и ходене.
Този тип кардио, извършвано три пъти седмично, е довело до значително повече загуба на мазнини в багажника при млади жени, отколкото упражнения, изпълнени с равномерно, умерено темпо след 15 седмици, според проучване, публикувано в Международния журнал за затлъстяване през 2008 г.
Добавете малко силова тренировка
Кардио като цяло изгаря повече калории по време на тренировка, отколкото силова тренировка, но това не означава, че вдигането на тежести не е важно за отслабването. Силовите тренировки ви помагат да изградите по-голям процент мускулна маса, което засилва метаболизма ви и стимулира хормоните, отговорни за изгарянето на мазнини.
Целете минимум две тренировки за силова тренировка седмично, които са насочени към всички основни мускулни групи, включително гърба, гърдите, краката, раменете, бедрата, корема и ръцете. Големите, много-ставни движения, като клякания, мъртъв лифтинг, преси и издърпвания на гърдите, работят няколко мускулни групи наведнъж, което ги прави едновременно ефективни и спестяващи време.
Използвайте тежести, които се чувстват тежки от последния представител или два от общо осем до 12, и отидете за един или повече комплекта при всяка тренировка.
Сложните движения, като клек и преса, използват сърцевината за стабилизиране. Насочете ядрото директно с допълнителни упражнения като дъски или движения против завъртане.
Въпреки че тези упражнения няма да изгорят директно мазнините в основата ви, те ще подобрят общата функция на багажника ви. Когато натрупате основните мускули, ще разкриете по-строга тонизирана средна част, когато свалите килограми.
