Що се отнася до отслабването, няма такова нещо достатъчно бързо за повечето диети. Двадесет и два килограма е висока цел за отслабване, която може да отнеме месеци. Ако сте с наднормено тегло, в началото може да свалите много килограми, но като цяло можете да очаквате само да свалите килограм или два седмично - и това е при интензивна програма за диета и упражнения.
Етап 1
Прегледайте диетата си за излишни калории. Ако намалите 500 калории на ден от диетата си, ще елиминирате 3500 калории седмично - еквивалентът на килограм мазнини. Съсредоточете се върху яденето на малки, редовни хранения и получаване на здравословни закуски, като ядки и бобови растения. Пийте вода, а не сладки, висококалорични напитки и се отървете от нехранителни храни с високо съдържание на калории, като сладолед, картофени чипсове и бисквитки. Вместо това се съсредоточете върху яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини като риба.
Стъпка 2
Увеличете ежедневната си активност. Калориите са източник на енергия за тялото ви и ако използвате повече енергия, ще изгорите повече калории. Ако станете по-активни, това означава, че може да сте в състояние да изядете още няколко калории, без да наддавате на тегло. Опитайте да правите почивки на всеки 30 минути, за да се разтегнете или да се разхождате из офиса си. Вървете до колкото можете повече места и паркирайте далеч от магазините. Вместо да се опитвате да вкарате всичките си хранителни стоки в къщата си за едно пътуване, направете няколко пътувания. Отделете време, за да играете с децата или домашните си любимци и включете движение, колкото можете през целия си ден.
Стъпка 3
Започнете рутинно упражнение за сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения изгарят повече калории, отколкото вдигане на тежести или калистеника, така че дайте приоритет на дейности като бягане, колоездене или скачане на въже. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 75 минути енергично кардио седмично или 150 минути умерено кардио. Може да се нуждаете от много повече, ако се опитвате да отслабнете. 30-минутна аеробна рутина с високо въздействие, например, изгаря около 311 калории при човек от 180 килограма. При такава рутина ще ви трябват около пет часа и половина упражнения всяка седмица, за да загубите килограм само от упражнения.
Стъпка 4
Включете силова тренировка във вашата тренировка. Мускулът изгаря повече калории от мазнините и изграждането на силни мускули може да ви помогне да изглеждате по-тонизирани. Опитайте упражнения за телесно тегло като лицеви опори и клекове и повдигнете тежести като гири и гири. Тегло машини като гребната машина и пресата за крака могат да добавят допълнително предизвикателство. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват поне два дни тренировки за сила на седмица. Можете да ускорите мускулната си печалба, като включите няколко минути силова тренировка във всяка тренировка. Например, опитайте да носите тежести, докато ходите.
Бакшиш
Опитайте да намалите бавно калориите. Това може да забави малко отслабването ви, но улеснява поддържането на вашата диета и намалява риска от това да се почувствате лишени.
