Оризът е основен продукт за повече от половината от населението на света, които зависят от него за над 20 процента от дневните си калории, според Ricepedia. По-голямата част от този ориз е бял ориз. Докато храненето с бял ориз има някои ползи, той не е толкова здравословен, колкото другите видове по-малко обработен ориз.
Бакшиш
Белият ориз е по-обработен от другите видове ориз. Това може да го направи не толкова здравословен избор от пълнозърнест кафяв и черен ориз.
Какво е бял ориз?
Оризът е зърно, обикновено наричано от неговия цвят - бяло, кафяво, червено, черно. Повечето ориз е с кафяво естество. Цветът на черния ориз се дължи на генетична вариация, а цветът на червения ориз идва от антоцианин, червено-пигментиран растителен химикал с антиоксидантни свойства.
Докато вътрешността на ориза може да е бяла, външността - корпусът или триците - не е. Белият ориз е бял, защото триците са отстранени по време на обработката. В допълнение към корпуса е премахнат и зародишът, или ембрионът. Това оставя само ендосперма, най-голямата част от зърното, която е хранителното снабдяване на зародиша.
Процесът на смилане променя текстурата на белия ориз и увеличава срока му на годност. Въпреки това, той също премахва голяма част от храненето. С отстраняването на триците и зародиша се губи около 25 процента от съдържанието на протеини в зърното, според Съвета за пълнозърнести храни.
В допълнение, количествата на много от основните му хранителни вещества, включително витамините от група В и желязото, са значително намалени. Тези хранителни вещества могат да бъдат добавени обратно след смилане в процес, наречен укрепване, но според Harvard TH School of Public Health, само малка част от естествено срещащите се количества могат да бъдат заменени.
Снимка за хранене с бял ориз
За да добиете представа колко голяма част от храненето на белия ориз се губи при преработката, помага да го сравните с кафявия ориз, който се преработва само минимално. Друго разграничение, което трябва да се има предвид, е че кафявият и белият ориз се предлагат в различни сортове - дългозърнести, среднозърнести и късозърнести. Оризът също може да бъде предварително сварен или незабавен, което означава, че е бил варен и дехидратиран за по-бърза подготовка. Тези фактори могат леко да променят хранителното съдържание.
Една чаша среднозърнест, варен, необогатен бял ориз съдържа 242 калории и следните количества хранителни вещества, според данни на USDA:
- Протеин: 4.4 грама
- Мазнини: 0, 4 грама
- Въглехидрати: 53 грама
- Фибри: 0 грама
- Тиамин: 0, 037 милиграма
- Рибофлавин: 0, 030 милиграма
- Ниацин: 0, 744 милиграма
- Витамин В6: 0, 093 милиграма
- Фолат: 4 микрограма
- Калций: 6 милиграма
- Желязо: 0, 37 милиграма
- Магнезий: 24 милиграма
- Фосфор: 69 милиграма
- Калий: 54 милиграма
- Цинк: 0, 78 милиграма
Освен минерален фосфор, чаша бял ориз не осигурява значителни количества от препоръчителните дневни приема на всеки друг витамин или минерал.
За сравнение данните на USDA показват, че кафявият ориз със средно зърно е с малко по-малко калории при 218 на чаша и е много по-богат източник на хранителни вещества:
- Протеин: 4, 5 грама
- Мазнини: 1, 62 грама
- Въглехидрати: 46 грама
- Фибри: 3, 5 грама
- Тиамин: 0, 199 милиграма
- Рибофлавин: 0, 023 милиграма
- Ниацин: 2, 559 милиграма
- Витамин В6: 0, 291 милиграма
- Фолат: 8 микрограма
- Калций: 20 милиграма
- Желязо: 1, 03 милиграма
- Магнезий: 86 милиграма
- Фосфор: 150 милиграма
- Калий: 154 милиграма
- Цинк: 1, 21 милиграма
Кафявият ориз съдържа двойни или тройни количества от повечето хранителни вещества в сравнение със същата порция бял ориз.
Гликемичен индекс на бял ориз
Всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, която е основният източник на енергия за тялото и мозъка. Въпреки това сложните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, се разграждат по-бавно от рафинираните зърна като бял ориз. Основната разлика е колко бързо глюкозата навлиза в кръвта.
Приливът на глюкоза в кръвта от бързо усвояваните прости въглехидрати драстично повишава кръвната захар. Може да сте чували това да се споменава като "високо захар". Има бърз прилив на енергия, но обикновено той се предхожда от спад в нивата на енергия. Колебанията на кръвната захар от обикновените въглехидрати са свързани с умора, промени в настроението, повишен глад и желание за храна.
Всички въглехидратни храни имат някакъв ефект върху нивата на кръвната захар и системата, използвана за измерване на тези ефекти, се нарича „гликемичен индекс“. Храната се оценява по скала от 0 до 100 според нивото, на което повишават кръвната глюкоза в сравнение с пряката захар, която има резултат 100. Колкото по-висок е GI резултатът, толкова по-лошо е влиянието на храната върху кръвната захар.
Обикновено белият ориз има GI оценка 70+, което го прави високо гликемична храна. Кафявият ориз и другите видове пълнозърнест ориз имат по-ниски резултати под 70, което ги прави храни с ниско или средно гликемично състояние, според Harvard Health.
GI индексът на дадена храна зависи от много фактори, включително времето и температурата на готвене, както и от останалите храни в храната. Обикновено фибрите и мазнините в храната понижават резултата на гликемичния индекс, съобщава фондацията на гликемичния индекс. Ако погледнете сравненията на хранителния профил на бял и кафяв ориз, ще забележите, че кафявият ориз има повече мазнини и повече фибри от белия ориз, което поне частично обяснява по-малкия му ефект върху кръвната захар.
Белият ориз лош ли е?
Когато се яде умерено и заедно с други храни, които спомагат за умереното му действие на кръвната захар, белият ориз не е непременно лош за вас. Въпреки това, яденето на бял ориз всеки ден не е най-здравословният вариант. Кафявият, черният, лилавият и червеният ориз са с по-голямо съдържание на фибри и естествено срещащи се витамини и минерали. Оризът с дълбока коса също може да допринесе антиоксиданти в диетата, която се бори с възпалението и болестите.
Преминаването от бял ориз към кафяв или други цветове на ориз изисква известно свикване. Белият ориз има тенденция да бъде по-мек и мек, докато пълнозърнестият ориз има по-твърда, по-ярка текстура и аромат. Може да искате да започнете с включване на повече кафяв ориз, който все още е доста лек, в храненията си, преди да се опитате да експериментирате с сортове ориз с по-дълбока коса.
Можете да смесите бял и кафяв ориз, за да получите най-доброто от двата свята по отношение на храненето и вкуса / текстурата. Но постепенно вкусовите ви рецептори ще се адаптират и можете да започнете постепенно да премахвате рафинираното зърно за цяло зърно, което ще ви осигури същото удовлетворение, но с много повече ползи за здравето на ориза в дългосрочен план.
