От 15 до 35 години мъжете се нуждаят от поне 3000 калории на ден, ако са в активния до атлетичния начин на живот. Това също може да бъде добър план за временно хранене за всеки, който трябва да наддаде на тегло. Дори сравнително лесната диета с 3000 калории изисква планиране, за да се гарантира, че тези калории не са празни.
Лесна диета с 3000 калории
Активните мъже, заедно с хората от двата пола, които се опитват да наддават на тегло, се нуждаят от повече от просто голямо количество калории; те трябва да го разпространяват през целия ден. Очаквайте да консумирате поне три хранения и две закуски през деня на този тип диета.
Американската академия на семейните лекари посочва, че планът за хранене с 3000 калории за спортисти трябва да се основава на същите правила за добро хранене като всеки друг здравословен хранителен режим. Опитайте се да структурирате всяко хранене или лека закуска, така че протеините да съставляват около 10 до 15 процента от общите калории, а въглехидратите - около 55 до 60 процента, а останалите остават от мазнини. Включете също много плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на витамини и минерали.
Закуска и сутрешна закуска
Няма да се доближите до изпълнението на целта си от 3000 калории на ден, без да отделяте време за закуска, особено ако живеете атлетичен начин на живот. По ирония на съдбата, обаче, колкото по-активен сте, толкова по-голяма е вероятността да забиете вратата, без да сте яли. Помага да имате лесни възможности за диета с 3000 калории в готовност.
Оттам идват преносими закуски. Сандвичът за закуска на American Heart Association, приготвен с яйчен белтък, зеленчуци и пълнозърнест хляб, доставя много хранителни вещества и дори е достатъчно компактен, за да завърши в колата, ако е необходимо. Независимо дали го имате в движение или на масата, завършете яденето със зеленчуков сок и страна на плодове, като например 1 чаша нарязано на кубчета кантолупа. Общото за закуска е 465 калории.
- Сандвич за закуска (360)
- Канталупа (54)
- Сок от зеленчуци (51)
Смути могат да ви осигурят допълнителни калории, а също и редица хранителни вещества. Ето защо те са закрепване в типичния план за хранене от 3000 калории за спортисти. Mayo Clinic предлага смес от кисело мляко, мляко, протеинов прах и пшеничен зародиш, за да се направи щедра порция от 3 чаши.
- Сутрешен сладкиш за сутрешна закуска (608 калории)
Обяд и следобедна закуска
Когато все още имате достатъчно часове през деня, висококалоричният обяд може да ви помогне да запазите нивата на енергия. Клиник Кливланд препоръчва питателни, по-висококалорични храни като въпросидили и резенчета ябълка с карамел.
Направете Quesadilla с пълнозърнеста тортила и няколко филийки сирене, които да се ползват у дома или да се претоплят в офиса. Чаша мляко закръгля яденето с 972 калории.
- Quesadilla (650 калории)
- 2 процента мляко (122)
- Ябълкови филийки с карамел (200)
За обикновена следобедна закуска, която осигурява баланс на въглехидрати и протеини, Клиника Кливланд предлага смесване на 6-унционен контейнер с ароматизирано кисело мляко с 1/2 чаша гранола. Вкусни добавки като това помагат да се запълнят празнините между храненията. Те не само ви дават енергия и задоволяват апетита ви, но и ви помагат да постигнете целта да постигнете по-лесна диета с 3000 калории за хората, които не харесват яденето на големи количества в едно заседание.
- Закуска с кисело мляко и гранола (300 калории)
Вечеря и по желание десерт
Предястието с пържола може да бъде центърът на вашата вечеря, особено когато имате апетит след тренировка. Американският съвет за упражнения (АСЕ) предлага да се допълни със смес от авокадо салса.
ACE също е разработила сърдечни рецепти като касерола в мексикански стил, включваща боб и зеленчуци, които работят добре като странични ястия във вашия 3000-калоричен план за хранене за спортисти. За да балансирате богатството на пържолата и гювеч, добавете странична салата, като пикантно саламура. Общото за тази вечеря е 653 калории.
- Ивици пържоли с авокадо и салса (355)
- Пикантно саламура (55)
- Югозападна касерола (243)
Понякога, разбира се, може да сте пропуснали храна или лека закуска през деня или просто все още имате място в калоричния си „бюджет“. В тези случаи сладък, но здравословен десерт може да запълни празнините. Опитайте кисело мляко с кокосово орехче с шам-фъстък, какавида от горски плодове или с вишнево-манго. Всички имат около 300 калории или повече, но са пълни с хранителни съставки като плодове, ядки и кисело мляко.
