Когато тренирате, вие по същество създавате малки сълзи в мускулните си влакна. Когато тези мускули се възстановят, така изграждате сила. Но актът на разграждането на тези влакна може да остави мускулите ви нежни, възпалени и дори трудни за движение. Плюс това, болезнеността може да отнеме до 24 часа (често се нарича болезненост на мускулите със забавено начало или DOMS), което означава, че ще изпитвате по-голяма болка два дни след тренировка, отколкото бяхте сутринта след. Но когато болезнеността на мускулите се удари, ето процес в пет стъпки, който можете да използвате, за да намалите болката и да се върнете към упражненията по-бързо.
Когато тренирате, вие по същество създавате малки сълзи в мускулните си влакна. Когато тези мускули се възстановят, така изграждате сила. Но актът на разграждането на тези влакна може да остави мускулите ви нежни, възпалени и дори трудни за движение. Плюс това, болезнеността може да отнеме до 24 часа (често се нарича болезненост на мускулите със забавено начало или DOMS), което означава, че ще изпитвате по-голяма болка два дни след тренировка, отколкото бяхте сутринта след. Но когато болезнеността на мускулите се удари, ето процес в пет стъпки, който можете да използвате, за да намалите болката и да се върнете към упражненията по-бързо.
1. Винаги загрявайте първо
Първо най-важното. Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка. Загряването увеличава гъвкавостта на мускулите и намалява общото мускулно напрежение, което предотвратява прекомерната микротравма и може да предотврати болезненост поради големи или малки мускулни напрежения. Мислете за мускулите си като гумена лента, която е била във фризера. Ако го разтегнете прекалено бързо, ще нанесете щети. Лесните, динамични разтягания са чудесен начин да започнете или кардио с ниско въздействие ще накара сърцето ви да изпомпва и мускулите ви да се затоплят.
Първо най-важното. Не забравяйте да загреете преди всяка тренировка. Загряването увеличава гъвкавостта на мускулите и намалява общото мускулно напрежение, което предотвратява прекомерната микротравма и може да предотврати болезненост поради големи или малки мускулни напрежения. Мислете за мускулите си като гумена лента, която е била във фризера. Ако го разтегнете прекалено бързо, ще нанесете щети. Лесните, динамични разтягания са чудесен начин да започнете или кардио с ниско въздействие ще накара сърцето ви да изпомпва и мускулите ви да се затоплят.
2. Никога не пропускайте охлаждане
Може да си помислите: „Слава богу, че най-накрая свърших с тази тренировка!“ и искате да спрете настинка. Но това е лоша идея за тялото ви. Затова винаги правете кратко охлаждане след всяка сесия на пот. Бавно намалете сърдечната си честота и разтегнете мускулите, които току-що упражнихте, за да подобрите притока на кръв и да увеличите обхвата си на движение. Мускулите ви са най-топли след тренировка, така че не забравяйте да се възползвате от това при разтягането си. Задръжте всеки статичен участък за 30 до 60 секунди за максимална полза.
Може да си помислите: „Слава богу, че най-накрая свърших с тази тренировка!“ и искате да спрете настинка. Но това е лоша идея за тялото ви. Затова винаги правете кратко охлаждане след всяка сесия на пот. Бавно намалете сърдечната си честота и разтегнете мускулите, които току-що упражнихте, за да подобрите притока на кръв и да увеличите обхвата си на движение. Мускулите ви са най-топли след тренировка, така че не забравяйте да се възползвате от това при разтягането си. Задръжте всеки статичен участък за 30 до 60 секунди за максимална полза.
3. Опитайте пяна Rolling
Виждате ли това странно нещо от пяна в ъгъла на вашата фитнес зала? Просто това може да е ключът към по-малка мускулна болезненост. Използвайте валяк за пяна за 10 минути след тренировката. Валянето на пяна може да освободи възли и сраствания в мускулната тъкан, подобрявайки циркулацията. Поставете ролката под бедрата, глутеите, бедрата, раменете или където и да е друго. Преобърнете мускулите, спирайки и работете върху всякакви области, които са особено напрегнати.
Виждате ли това странно нещо от пяна в ъгъла на вашата фитнес зала? Просто това може да е ключът към по-малка мускулна болезненост. Използвайте валяк за пяна за 10 минути след тренировката. Валянето на пяна може да освободи възли и сраствания в мускулната тъкан, подобрявайки циркулацията. Поставете валяка под ханша, глутеите, бедрата, раменете или където и да е друго. Преобърнете мускулите, спирайки и работете върху всякакви области, които са особено напрегнати.
4. Подарете си масаж
Продължете и се отпуснете! Вземете 30 или повече минути масажна терапия след тренировка или в почивните дни. Масажът подобрява притока на кръв към възпалени мускулни тъкани, освобождава микро-сраствания и насърчава възстановяването на мускулите. Терапията може да бъде болезнена, но е ефективно лечение, ако можете да се справите с усещането.
Кредит: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesПродължете и се отпуснете! Вземете 30 или повече минути масажна терапия след тренировка или в почивните дни. Масажът подобрява притока на кръв към възпалени мускулни тъкани, освобождава микро-сраствания и насърчава възстановяването на мускулите. Терапията може да бъде болезнена, но е ефективно лечение, ако можете да се справите с усещането.
5. Дайте приоритет на съня за лека нощ
След като натиснете тялото си във фитнеса, имате нужда от време за нулиране и възстановяване. Получавайте поне седем часа и половина сън всяка вечер. Тялото се поправя през нощта, задейства важни хормони, които сигнализират за възстановяване на мускулната тъкан. Сънят по-малко от седем часа и половина намалява хормоналната реакция, което означава, че възстановяването ви (и резултатите) ще бъдат по-бавни.
Кредит: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesСлед като натиснете тялото си във фитнеса, имате нужда от време за нулиране и възстановяване. Получавайте поне седем часа и половина сън всяка вечер. Тялото се поправя през нощта, задейства важни хормони, които сигнализират за възстановяване на мускулната тъкан. Сънят по-малко от седем часа и половина намалява хормоналната реакция, което означава, че възстановяването ви (и резултатите) ще бъдат по-бавни.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да се занимавате с възпалени мускули след тренировка? Какво направи? Опитахте ли някое от нещата в този план за действие? Кое от тези неща смятате, че ще опитате сега? Споделете вашите истории и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Barryj13 / iStock / Getty ImagesСлучвало ли ви се е да се занимавате с възпалени мускули след тренировка? Какво направи? Опитахте ли някое от нещата в този план за действие? Кое от тези неща смятате, че ще опитате сега? Споделете вашите истории и предложения в коментарите по-долу!
