Когато навършите 90 години, тялото не произвежда нови клетки, когато съществуващите умират. В резултат на това ще загубите мускулна маса, костна маса и сила. Можете обаче да преодолеете влошаването чрез упражнения. Въпреки старостта си, все още можете да спортувате и да поддържате тялото си в добра форма.
Упражнения за изграждане на сила
Въз основа на проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, гериатрията може да се възползва много от упражненията за тежести. Можете да поддържате мускулна маса или да забавите влошаването, като поддържате мускулите в здравословно състояние. Някои от идеалните упражнения включват правене на клекове, надземни преси и преса на пейката. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко, тъй като бедрата и ставите ви не са толкова силни, колкото преди. Можете да започнете да тренирате с помощта на щанга без тежести, докато не увеличите силата. Можете също така първо да правите клекове с телесното си тегло и лицеви опори, за да тествате нивото на силата си.
Упражнения за стабилност
Препоръчват се упражнения за стабилност за 90-годишни деца, които ще увеличат основната ви сила, като по този начин ще ви помогнат при движение, обхват на движение и баланс. Плуването, правенето на дъски и упражненията за гъвкавост ще ви поддържат стабилни и ще предотвратят наранявания. Можете да понасяте редовни занимания и дори да играете леки спортове, когато имате стабилно ядро и силно тяло. Краката трябва да се упражняват, тъй като те ви поддържат стабилни и са сред най-големите мускули в тялото. Можете също да правите упражнения за бедрата и долната част на гърба, за да избегнете болка и нараняване при повдигане.
Пример за рутинна работа на тазобедрената става е изправяне в изправено положение, докато държите на стол или маса и бавно огъвате едно коляно към гърдите си, без да огъвате бедрата или талията. Задръжте стабилно за една секунда и след това бавно спуснете крака. Направете пауза от три секунди и направете същото с другия си крак.
За долната част на гърба можете да опитате седящия участък. Седнете с дупе до гърба на стола и поставете краката си на ширина на раменете, краката са плоски на пода, а ръцете в скута ви за подкрепа. Бавно се навеждайте напред, докато държите гърба си изправен, докато не почувствате разтягане на гърба си; след това спрете. Върнете се бавно в първоначалното си положение, докато заоблите гърба си, за да изпънете и горната част на гърба.
Издръжливост на сградата
Въз основа на проучване в „Енциклопедия на спортната медицина и наука“, сърдечно-съдовите тренировки могат да повишат вашата издръжливост и да ви помогнат да понасяте различни дейности, независимо от местоположението. Някои от най-добрите упражнения за 90-годишните включват плуване, тренировка на елиптичната машина или неподвижен велосипед и аеробика. Те няма да окажат ненужен натиск върху ставите и бедрата и ще ви помогнат да изпомпвате ефективно кръвта по цялото тяло, като по този начин ще повишите издръжливостта. Изберете сърдечно-съдова дейност, която е безопасна за коленете и костите, след това правете това за 20 до 40 минути три пъти седмично.
Лека аеробика и стречинг
Проучване, публикувано на Eurekalert, показа, че леката аеробика и разтягане подобряват състоянието на гериатрика значително за 12 седмици. В резултат на това имате по-добър баланс и стойка, понижен риск от падания и дори подобрена умствена функция. Кръвта циркулира по-добре в цялото тяло при разтягане и извършване на сърдечно-съдова дейност, като по този начин подобрява общото състояние на възрастните хора. Освен това ще намерите повишен имунитет срещу болести и по-спокоен и спокоен начин на поведение заради активността. Правете упражнението поне три пъти седмично. Сесиите за разтягане могат да продължат от 10 до 20 минути, докато леката аеробика може да се направи за 20 до 40 минути.
Ограничения и рискове
Трябва да бъдете придружавани от треньор или физиотерапевт през всички сесии. Когато свикнете с упражненията, може да увеличавате интензивността постепенно. Избягвайте дейности, които оказват голям натиск върху ставите и костите ви. При възстановяване от нараняване, напредването на дейностите трябва да е бавно и да се основава на резултатите от професионалната оценка.
