Всички сме виновни, че се наслаждаваме на закуска в късна нощ - няколко бисквитки, може би или студена филия пица след нощно излизане - въпреки че знаем, че вероятно това не е най-доброто решение. Но какво всъщност се случва, когато ядем и отиваме да спим, и наистина ли е толкова лошо за нас?
Както се оказва, има няколко добри причини да не удряте сеното веднага след хранене или (нездравословна) закуска. Докато очите ви почиват, тялото ви е трудно да усвоява последните ухапвания и това може да доведе до някои неприятни проблеми със стомашно-чревния тракт, проблеми със съня и може би дори наддаване на тегло.
Късно нощни ухапвания и храносмилане
Лежайки плоско на гърба веднага след обилно хранене може да се почувства добре в началото, но храносмилането трябва да се извършва в изправено положение. Когато стомахът ви е пълен с храна и гравитацията вече не е в ваша полза, стомашната ви киселина (която се засилва по време на храносмилането) може да излезе през хранопровода ви, като ви дава киселинен рефлукс, според клиниката Mayo.
Най-честият симптом на киселинен рефлукс е киселини, болезнено парене в средата на гърдите, зад гръдната кост. Наличието на тези проблеми с храносмилането е не само неприятно, но може и да ви попречи да заспите добре.
Но не всички храни се създават равни, когато става дума за късните нощи. "Въпреки че да имате резен пица, покрита с въглехидрати, да я измиете с газирана напитка и да легнете веднага след това вероятно ще ви остави с най-лошия киселинен рефлукс в живота ви, яденето на киви час преди сън всъщност може да бъде полезно. Кивито съдържа химикали, които помагат за качеството на съня ", казва Шана Левайн, д-р, собственик на Goals Healthcare.
Пълен стомах, неспокойна нощ
Проблемите с GI не само ще ви държат през нощта, но има и някои доказателства, че яденето (особено тлъсти храни) или пиенето по-късно през деня може да затрудни действително заспиването в клиниката на Майо. Всички знаем, че кофеинът може да ни поддържа през нощта, но алкохолът пречи и на съня. Да, това може да ви направи сънливи, но може да ви попречи да получите спокоен, дълбок сън и да ви накара да се събудите посред нощ. Да не говорим, може да се наложи да ставате през нощта, за да отидете до банята, в зависимост от това какво и колко ядете или пиете преди лягане.
Тогава са лошите сънища. Ухапването през нощта може да увеличи метаболизма ви, което кара мозъка ви да стане по-активен и може да доведе до кошмари, според Националната фондация за сън. Ако забележите, че имате наистина живи или страховити сънища, опитайте се да се освободите от яденето толкова близо до лягане.
Д-р Левайн предлага да изчакате поне един час, за да заспите след хранене. „Но по-тежкото хранене ще изисква повече време“, отбелязва тя. "Храненето с високо съдържание на мазнини, като бургер или пържола, се усвоява много бавно. Бих позволил поне три часа на храната, като тази да се усвои. Въпреки че данните са ограничени, е доказано, че храненията с високо съдържание на мазнини удължават времето, което ви отнема да потънете в дълбок сън."
Какво става с наддаването на тегло?
Храненето късно през нощта има и други опасности, включително нарушената преценка и отслабената сила на волята, отколкото може да дойде с умората. Когато сте гладни през нощта, отделянето на време за приготвяне на салата може да не е толкова привлекателно, колкото да посегнете към този пакет бисквитки.
"Като независим фактор, закуската в късна нощ не е задължително да причини затлъстяване. Затлъстяването е хронично заболяване, причинено от комбинация от фактори, включително генетика, метаболизъм, диета, физически способности и лекарства. Въпреки това, телесното тегло заедно с ИТМ може най-много определено се увеличава, ако човек обичайно закусва на калорични храни късно през нощта, особено ако човек като цяло е по-заседнал ", обяснява Laura Giannone, RD, CDN, консултант по хранене в Freehold, Ню Джърси.
Така че, когато ядете, не е почти толкова важно, колкото какво или колко ядете. Но тези три фактора са донякъде свързани. Малко проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition Research, показа, че възрастните, които ядат по-късно през деня, имат повишен риск от наддаване на тегло поради по-високия дневен прием на калории. Подобно друго проучване, публикувано през 2019 г. в Nutrients, заключава, че подрастващите, които са склонни да ядат ранни основни ястия и нощни закуски, имат по-високи ИМТ и обиколка на талията от тези, които ядат малко по-късно основни ястия без лека закуска.
"Всеки избор на храна допринася за цялостното ви качество на съня и затова качеството и количеството на храната, която ядете, са толкова важни."
По-добър избор преди лягане
Храненето през нощта може да бъде неизбежно поради работа, училище или живот като цяло. Но ако и когато се окажете да хапнете или закусите близо до лягане, опитайте се да направите по-здравословен избор. "Изберете за храни, които имат баланс на протеини, въглехидрати и фибри. Балансираните закуски ще помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, което е необходимо за спокоен сън", казва Джанон. Тя предлага пълнозърнести бисквити със сирене, зърнени храни с високо съдържание на фибри с мляко или гръцко кисело мляко с поръсване на гранола.
„Всеки избор на храна допринася за цялостното ви качество на съня и затова качеството и количеството на храната, която ядете, са толкова важни“, добавя д-р Левайн. „Много здравословни храни, като бадеми или киви, може да са полезни, като ви помогнат да заспите, както и да спите.“
Как да ритам полунощни Munchies
Храненето през нощта, когато всъщност не сте гладни, означава, че консумирате ненужни калории. Giannone даде на LIVESTRONG.com няколко съвета как да ограничи апетита си:
- Получете повече сън. Изследванията показват, че лишаването от сън насърчава глада и следователно може да увеличи телесното тегло. Засилването на този проблем е, че липсата на сън също може да има вредно въздействие върху хормоните, които помагат за регулиране на теглото.
- Планирай напред. По-вероятно е да преяждате през нощта, ако не се чувствате доволни от диетата си през деня. Пропускането на хранене може да доведе до психологическо оправдание за хранене през нощта. И обратно, яденето на храна, балансирана през целия ден, сдвоена с малки закуски между тях, ще осигури на тялото ви по-стабилен източник на енергия, който ще ви насити.
- Наложи правило за 15 минути. Храненето може да бъде толкова емоционално и психологически, колкото и физически. Ако чувствате глад, пийте вода, след което се опитайте да насочите вниманието си към нещо различно от храна (като четене или слушане на подкаст). Попитайте себе си дали всъщност сте гладни или ако идват други емоции да играят (като скука, тъга, стрес). Може да осъзнаете, че всъщност не сте гладни.
И така, наистина ли е толкова лошо да се яде точно преди лягане?
Ако копнеете нещо вкусно (и напълно лошо за вас) от време на време, тогава продължете, защото нищо прекалено сериозно няма да се получи от него. Но яденето на тежки нездравословни ястия през нощта не трябва да се превръща в навик - избягвайте това и тялото ви ще ви благодари (с някои добри затворени очи!).
