Дълго използваната формула за определяне на максималната сърдечна честота на човек, 220 минус възраст, все още се счита за полезна за оценка на честотата на мъжа, но тя е склонна да надценява максималния сърдечен ритъм на жените. Нова формула, представена в статията „Реакция на сърдечния ритъм при упражняване на стрес тестове при асимптоматични жени“ от Марта Гулати и колегите му, публикувана на 13 юли 2010 г., брой на „Циркулацията“, предлага по-точен начин за оценка на максималния пулс в Жени.
формула
В „Нова формула дава първи точен пик на сърдечната честота за жените“, статия от 29 юли 2010 г. в „Science Daily“, Гулати и нейните колеги предлагат жените да използват формулата 206 минус 88 процента от възрастта. Например, една 35-годишна жена би имала приблизителна максимална сърдечна честота 206 минус или 206 минус 30, 8 или 175 удара в минута.
Диапазони на упражнения за сърдечен ритъм
Препоръчителните цели за пулс варират. Някои обучители предлагат да тренирате с интензивност, която повишава сърдечната честота до между 70 и 90 процента от максимума. Организации като Американския съвет за упражнения и Американската сърдечна асоциация посочват, че можете да постигнете здравословно ниво на сърдечно-съдова фитнес, като се упражнявате с темп, който повишава сърдечната честота между 50 процента и 80 процента от нейния максимум.
Примери
20-годишна жена има прогнозен максимален сърдечен пулс от 188, 50 процента макс. HR от 94, 70 процента макс. HR от 131, 80 процента макс. HR от 150 и 90 процента макс. HR от 169.
30-годишна жена има прогнозен макс. HR от 180, 50 процента макс. HR от 94, 70 процента макс. HR от 131, 80 процента макс. HR от 150 и 90 процента макс. HR от 169.
40-годишна жена има прогнозен макс. HR от 171, макс. 50 процента HR от 86, 70 процента макс. HR от 120, 80 процента макс. HR от 134 и 90 процента макс. HR от 154.
50-годишна жена има приблизителна максимална HR от 162, макс. 50 процента HR от 81, 70 процента макс. HR от 113, 80 процента макс. HR от 130 и 90 процента макс. HR от 146.
Оценка на възприетата ви екскурзия
Няколко фактора могат да повлияят на сърдечната честота освен упражненията: дрехи, околна температура, степен на фитнес, ниво на тревожност и затлъстяване. Прекарайте няколко тренировки с помощта на сърдечен монитор, за да съпоставите вашето възприемано ниво на натоварване или как се чувствате с вашето ниво на сърдечна честота. Това ще ви помогне да се почувствате, когато тренирате с целевото си темпо или на ниво, което съответства на това при съществуващите условия.
