Упражнението причинява увреждане на мускулната тъкан. Ползата от упражненията идва след вашата тренировка, по време на фазата на възстановяване, защото тялото ви се възстановява по-силно и по-добре от преди. Ако сте трудолюбив веган, важно е да си набавите достатъчно протеин в храненето след тренировка, за да гарантирате, че тялото ви има достатъчно суровина за изграждане на мускули.
Цел на възстановяване
Вашата закуска и хранене след тренировка трябва да бъде проектирана така, че да накара тялото ви да се нуждае от градивни елементи за бързо възстановяване, без да облагате храносмилателната система или да преяждате. Консумирайки прости храни в правилните съотношения, вие оставяте тялото си да се съсредоточи върху възстановяването, а не върху храносмилането. Това означава, че ще отскочите по-бързо от трудните тренировки, което е критичен фактор за изграждането на задържане на мускули и сила. Неправилното зареждане с гориво означава да оставите тялото си в стрес. Стресът създава по-високи нива на кортизол в тялото ви, хормон, който ви кара да задържате мазнини и да използвате мускули за гориво, което е обратното на това, което искате от тренировките си.
Снек след тренировка
Триатлетистът Брендан Бразиер, експерт по веганско хранене в реални тренировки, съобщава, че първите 45 минути след усилена тренировка са от решаващо значение за възстановяването. Това обаче не е, когато искате да заредите протеина си. Храносмилането често е малко мудно в този момент и протеинът го забавя още повече. Това означава, че тялото ви преминава без отчайващо необходими въглехидрати за по-дълго, отколкото трябва. Braziler препоръчва не повече от 25 процента от вашата закуска след тренировка да идва от протеин, както и да избягвате твърде много фибри или мазнини. За веганите това може да е плод с малко орехово масло или бутилирана спортна напитка. Обикновен бял печен картоф, зелен грах или варени моркови също биха работили. Добавете малко сол за аромат и електролити.
След тренировка хранене
Следващото ви хранене, изядено един час или след тренировката, е идеалното време за зареждане с протеини. Вашето тяло е попълнило горивото си с въглехидратите от вашата закуска и вече е готово за възстановяване. Енет Ларсън, диетолог от групата на вегетарианските ресурси, препоръчва сложни въглехидрати с това хранене, защото тялото ви се нуждае както от въглехидрати, така и от протеин, за да се възстанови. Може да имате голяма купа с бобена супа със зеленчукова опакована салата, тофу на скара с печен сладък картоф и броколи, боб чили върху запечен картоф или макетна патица - пържете с много зеленчуци и малко кафяв ориз. Ако всъщност не сте гладни, пюре от пресни плодове, соево мляко и няколко лъжици смляно конопено семе или веган протеин на прах е лесно да се яде и осигурява правилния баланс на протеини и въглехидрати.
Допълнителни съвети
Ако тренирате усилено, продължете да зареждате със закуски, които комбинират протеин и въглехидрати на всеки няколко часа. Тези закуски могат да включват сурови зеленчуци с хумус или малко черно бобено бурито с маруля и салса. Колкото по-качествена е вашата храна, толкова по-добро и по-бързо ще бъде възстановяването ви, затова се опитайте да се придържате към цели, непреработени храни като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и боб. Пийте много вода, плодов сок или спортни напитки, за да рехидратирате.
