Правете клекове и скокове за сила и кондиция

Съдържание:

Anonim

Клякането е ежедневна дейност и необходимо упражнение за спортисти от всички нива. Това е универсално упражнение за развиване на сила на долната част на тялото и сърцевина, както и за увеличаване на мускулната маса и сила. Скачането, или plyometrics, също може да изгради сила в краката за по-висок вертикален скок, по-бърз спринт и бързо ускорение. Две различни проучвания, едното в "Journal of Strength and Conditioning Research" от януари 2010 г., а другото през юни 2004 г. "British Journal of Sports Medicine", показа, че наличието на здрави, мощни крака е пряко свързано със спринтьорско и скоково изпълнение.

Една жена прави клек. Кредит: megaflopp / iStock / Getty Images

Използвани мускули

Упражнение за клек или скачане работи многобройни мускули в долната част на тялото, ядрото и дори горната част на тялото. Основните използвани мускули са квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеалите, долната част на гърба и корема. Квадрицепсите са разположени в предната част на бедрото, които се състоят от rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Бедрените кости са разположени в задната част на бедрото, които се състоят от бицепс femoris, semimembranosus и semitendonosus. Глютеалите се състоят от gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius. В долната част на гърба има множество малки мускули, наречени гръбначни еректори. Коремните кореми са изградени от три мускула, rectus abdominis, коси и напречни коремни кореми. При добавяне на щанга или гири на раменете по време на клек се използват и латите, разположени на гърба на горната част на тялото и раменете. Упражненията за скачане използват мускулите на прасеца, наречени gastrocnemius и soleus, в допълнение към другите мускули на краката.

Изпълнение на клекове

Упражненията за клек могат да се правят с двата крака или с един крак наведнъж. Изборът на различно оборудване - щанги, гири, претеглени жилетки, ленти или телесно тегло - когато правите клекове или скокове, ще работи мускулите по различен начин. Поставяйки мряна отпред на раменете, като преден клек, квадрицепсите ще бъдат използвани повече. Поставянето на щангата върху раменете зад главата ви като клякане на гърба, ще използва повече костите и глутеалите. Разделените клякания и клекове с един крак са чудесни алтернативи, когато тежкото натоварване не се толерира от долната част на гърба, тъй като натоварването може да бъде намалено, без това да повлияе на работата.

Изпълнение на скокове

За всякакви скачащи или плиометрични упражнения правилното кацане е от ключово значение за напредването при по-интензивни тренировки. Кацането е как могат да възникнат наранявания; и докато краката се удрят в земята, огъването в бедрата, коленете и глезените ще помогне да се поеме шока от удрянето на земята. Начинаещите трябва да прекарат първите две до три седмици на програма, като се съсредоточат върху правилното кацане. Плиометрията може да се направи с два крака или един. Извършването на всеки скок на един крак обаче е по-напреднало и трябва постепенно да се напредва от два крака. Някои скокове с две крака, за да започнете с това са предни конусни скокове, странични конусни скокове, скокове на кутии и двойни скокове на краката. Височината на конуса или бариерата може да се увеличи с подобряването на техниката и мощността.

предпазни мерки

Според Националната асоциация за сила и кондициониране може да се получат наранявания при изпълнение на клекове поради неправилна форма, предишни наранявания на ставите, умора или претрениране. За plyometrics, Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва упражненията да се правят на ударопоглъщаща повърхност с поне 48 часа почивка между тренировъчните дни. Индивидите трябва да имат сила сила преди започване на всякакви усъвършенствани плиометрични упражнения, а упражненията на високо ниво, като скокове на дълбочина, не трябва да се правят от всеки, който тежи повече от 220 килограма.

Правете клекове и скокове за сила и кондиция