Изчисленията
Сигурна загуба на тегло е между 1 и 2 паунда. всяка седмица. Запишете количеството калории, което консумирате за период от две седмици. Не забравяйте да включите всички напитки. След двете седмици определете средното количество калории, които консумирате дневно. В килограм мазнини има 3500 калории. Поддържайки средния си дневен прием на калории - и изгаряйки допълнителни 750 калории всеки ден - трябва да губите приблизително 1, 5 паунда. всяка седмица. Имайте предвид, че ходенето и изкачването по стълби могат да ви помогнат да отслабнете, стига да поставят тялото ви в калориен дефицит.
Walking
Ходенето е добра форма на упражнения, ако сте начинаещ. Това изисква много малко в начина на оборудване или техника. По принцип е най-добре постепенно да увеличавате скоростта и разстоянието, което изминавате. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват, ако сте здрав възрастен под 65 години, да правите поне 150 до 300 минути умерени аеробни упражнения седмично. Ако обаче се опитвате да отслабнете може да се наложи да направите повече. Количеството калории, които изгаряте ходене, зависи от терена, колко тежите и колко бързо ходите. Например, 155-килограмов индивид изгаря приблизително 334 калории на час ходене при 4 mph. Същият индивид би изгарял приблизително 596 калории на час, докато състезанието ходи с приблизително 5 мили в час.
Катерене по стълби
Изкачването по стълби е аеробно упражнение, което също укрепва мускулите на долната част на тялото. Когато се изкачвате по стълбите, работите срещу гравитацията, което кара мускулите на бедрата, задните части и прасците да работят по-силно, отколкото биха били на нивото на земята. Ще изгорите повече калории, изкачвайки се по стълби, отколкото ще ходите, защото това е по-енергично аеробно занимание. Например, 155-килограмов индивид изгаря приблизително 446 калории за час ходене по стълби. Ако имате история на наранявания на коляното, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за катерене по стълби.
Интервално обучение
За да добавите разнообразие към тренировките си, можете да комбинирате ходенето с катерене по стълби. Комбинацията от ходене и изкачване на стълби също ще изгори повече калории, отколкото ходенето самостоятелно. Формата на упражнение, която се редува между упражнения с висока интензивност и упражнения с по-ниска интензивност, се нарича интервална тренировка. Времето, което прекарвате да се изкачвате по стълби срещу ходене, може да се зададе предварително или може да зависи от това как се чувствате в даден ден. Първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да преминете от ходеща програма към интервално обучение.
