Колелото ab е едно от най-добрите парчета тренировъчни съоръжения, които можете да намерите. Той е евтин, но много ефективен за укрепване на сърцевината ви и затягане на средната част. Той дори се използва за хора с по-ниски загуби на крайници като ефективен начин за изграждане на абс, казва Rehab Research.
Много от упражненията за ab намаляват, когато става дума за общо активиране на ядрото. Ядрото ви включва много повече от вашия абс, казва Harvard Health Publishing. Няколко мускула през бедрата и глутеите обграждат и стабилизират торса ви. Това е вашето ядро. А колелото ab е прост инструмент, който ви позволява да използвате цялото ядро, за да постигнете максимални резултати.
Този бърз и прост план е всичко, от което се нуждаете, за да използвате колелото ab, за да изравните вашата игра AB.
Намерете място на пода, който да настроите. Ще искате ab колело и постелка за коленете. Уверете се, че сте поставили така, че колелото да се търкаля по пода, а не на постелката.
1. Преобръщане на колелото на Ab
Правилната форма е от решаващо значение при упражненията за ролкови тренировки за начинаещи както за безопасност, така и за максимално развитие на ядрото. Целта е да активирате ядрото. Но когато е направено неправилно, колелото на ab може да постави стрес и напрежение на гърба и бедрените флексори.
Настройката за използване на колелото ab трябва да прилича много на избутване от коленете.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Хванете колелото с двоен хват за надвес, като го държите под раменете. Дръжте права линия от раменете надолу до коленете, което означава, че коремът ви е стегнат, а не провиснал.
Стиснете глутеите си и завъртете колелото пред тялото си, като държите бедрата удължени по време на упражнението. Това гарантира, че фокусът остава върху сърцевината ви, вместо на тазобедрените флексори. Вашият ректус корем и скоси виждат да се свиват изометрично, казва ExRx.net.
Дръжте ръцете си прави и сърцевината си стегнати, докато се търкаляте напред, докато носът ви едва не е от пода. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
2. Косото руло
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Настройката е една и съща - коленете на пода, бедрата са изпънати и лактите са заключени с валяка под вас. Дръжте корема си здраво и изпънете ръцете си, като се разтърквате по диагонал, докато носът ви почти докосне пода.
Върнете се в първоначалното начално положение, преди да се разточите в обратна посока. Изпълнете три серии от четири до шест повторения от всяка страна.
Най-добрите коремни упражнения, за които никога не сте чували
3. The Pike Rollout
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Настройте, като застанете с двата крака на пода и поставите колелото на пода около крак пред вас. Наведете се напред, сякаш правите докосване с пръст, за да хванете колелото.
Навийте напред в лицево положение и обърнете движението. Изпълнете два комплекта от пет до осем повторения.
Бакшиш
Направете този ход на следващото ниво, като се търкаляте напред, докато носът ви едва не е от пода. Затегнете коланите; отиването дълбоко на щука разгръщане не е шега.
Разтягане след търкаляне
Завършете тренировката на тренировката на ab roller, като разтегнете абс, косите и гърба си:
1. Висока кобра
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки на корема, натиснете нагоре върху ръцете си, така че торсът ви да падне от пода. Дръжте бедрата надолу, за да опънете корема си. Задръжте за около 15 секунди.
2. Странични лъкове
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете отстрани и хванете двата крака зад себе си. Трябва да почувствате разтягане в областта на бедрата, бедрата и корема. Задръжте за около 15 секунди от всяка страна.
3. Ролки на гръбначния стълб
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежайки на гърба си, приведете коленете си към гърдите. Увийте ръцете си около краката, сякаш си давате мечешка прегръдка. Навийте от върха на гръбначния стълб до дъното. Извършете пет повторения.
Бакшиш
- Ab колелата могат да бъдат трудни. Разточвайте се само толкова дълбоко, колкото можете с перфектна форма.
- Когато става въпрос за форма, бедрата ви не лежат. Дръжте бедрата си удължени, за да оптимизирате активността на ядрото.
- Докато ставате по-силни, увеличете броя повторения или сетове.
