Натрупването на 20 килограма мускул за три месеца е възможно, но изисква стриктно планиране и хранене. Всъщност силовият Джонатан Лосън успя да натрупа 20 килограма мускули и да загуби телесни мазнини едновременно само за 10 седмици. Не само е възможно, но можете да го направите и без използването на стероиди или добавки. Ще работите усилено в силата и ще ядете чиста диета.
Етап 1
Правете три тренировки за цялото тяло седмично, като се фокусирате върху сложните движения на масата за всяка мускулна група. Например, тренирайте понеделник, сряда и петък. Използвайте преси за гърдите за гръдния кош, лат. Издърпване за гърба, изправени редове за раменете, спускане на пресата с близо захващане за трицепс, щанги за къдрици за бицепс и клякания и задръжки за краката.
Стъпка 2
Следвайте всяко комбинирано движение с един или два комплекта упражнения за контракция за тази мускулна група. Например, след тежък комплект или две преси за пейка, направете един или два комплекта мухи с дъмбели. Използвайте концентрационни къдрици за бицепс, ритмик за трицепс, странични повдигания за раменете, латекс с по-малко сцепление за гърба, разширения на краката за квадрицепс и къдрици за подбедрици.
Стъпка 3
Изпълнете девет до 12 повторения на всяко упражнение. Според сътрудниците на списание Ironman Лоусън и Стив Холман, това е диапазонът на хипертрофия или мускулен растеж. Долните и по-високите повторения подчертават съответно силните и издръжливи мускулни компоненти. Показано е, че средната, девет до 12 повторения диапазона предизвиква мускулна хипертрофия.
Стъпка 4
Спрете всяко упражнение в точката на положителен неуспех. Това означава да продължите, докато вече не можете да извършите друго контролирано повторение. Тренирайте постепенно, като увеличавате теглото всеки път, когато достигнете горната граница, 12 повторения, от предписаните повторения. Например, ако можете да завършите 12 повторения със 135 паунда на пресата, увеличете теглото с 10 паунда за следващия си комплект. Прогресията е един от стълбовете на силовите тренировки и принуждава мускулите непрекъснато да се адаптират към нови натоварвания, като стават все по-големи и по-силни.
Стъпка 5
Изпийте протеинов шейк след тренировка, включващ 50 г суроватъчен протеин, 100 до 200 г въглехидрати, като плодов сок и 30 г здравословни мазнини, като ленено семе или триглицериди със средна верига. „Мускулният нерв“ Джеф Андерсън препоръчва това съотношение в своята електронна книга „Оптимални анаболи“. Този шейк доставя много необходими хранителни вещества за растеж и възстановяване на мускулите.
Стъпка 6
Яжте пет до осем малки хранения през целия ден, с най-малко 20 до 30 г протеин. В допълнение, имайте порция нискогликемични въглехидрати, като овесени ядки, кафяв ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб или макаронени изделия или пресни плодове. Всяко хранене трябва да съдържа и сервиране на здравословни мазнини, като масло от ленено семе, авокадо, фъстъчено масло, зехтин, ядки и семена или яйчни жълтъци.
