Силните гърди и рамене са важни за цялостната фитнес и мускулната работа. Съществуват десетки упражнения за тренировка на гърдите и раменете, но някои от тях са тествани, за да надминат други, включително пресата на щанда и пресата.
Гръдни мускулни упражнения
Упражненията за гръден мускул обикновено са насочени към мускулите на грудните жлези, обикновено наричани "пекис". Освен това предните ви делтоиди и трицепси ще получат тренировка.
1. Преса за щанга на мряна
Пресата на мряна е упражнение за гръден кош №1 според проучване, публикувано през октомври 2012 г. от Американския съвет за упражнения. От девет тествани упражнения, пресата за щанги за щанги активира главния гръден мускул, главния гръден мускул.
- Поставете пейка пред стойка за мряна. Легнете на гръб на пейката с изправени крака на земята и поставете ръцете на мряната, разстояние на ширина на раменете. Повдигнете мряната от стелажа, така че да е директно над гърдите ви.
- С контрол спуснете мряната надолу към гърдите си. Щом мряната удари гърдите ви, натиснете мряната нагоре към небето, като изпъвате ръцете си, докато лактите се изправят.
2. Pec Deck Machine
Пек палубната машина беше второто най-добро упражнение за активиране на главния мускул на pectorsis според проучването, споменато по-горе. Това е машина, която се предлага в повечето фитнес зали и изолира пекторалис основния мускул.
- Седнете в машината с пек палубата с разстояние на ширината на раменете и гърба си срещу подплатената облегалка. Поставете ръцете си върху дръжките, а задната страна на ръката върху подложките или "крилата" на машината. Лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
- Включете ядрото си и приведете ръцете си в центъра на тялото. Бавно обърнете движението, което позволява на ръцете ви да се върнат в началото с контрол.
3. Превърнати кабелни кросоувъри
Кросовърът с огънати напред напред е третото най-активиращо упражнение за майор на пекторалис според проучването от 2012 г. Вместо да използвате гира или мряна в това упражнение, използвате тежести, прикрепени с кабели към два високи стека.
- Започнете, като застанете в центъра на кабелна машина с единия крак пред другия. Хванете дръжка на кабел във всяка ръка с ръце малко над раменете.
- С почти изпънати ръце, сведете ръцете си надолу и по цялото тяло към центъра на тялото. С контрол върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
Упражнения за мускулите на рамото
Рамото се състои от три мускула: предния делтоид, средния делтоид и задния делтоид. Според проучване, публикувано през септември 2014 г. от Американския съвет за упражнения, нито едно конкретно упражнение не се откроява като „най-доброто“ упражнение за рамо, защото трябва да се стремите да насочите и трите мускула с различни движения.
1. Преса с дъмбели
Въпреки че има много упражнения, насочени към раменете, именно пресата с дъмбели е най-голяма степен активираща предния делтоид.
- Застанете с ширината на бедрата на краката на разстояние с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете гирите до височината на раменете с длани, обърнати далеч от тялото.
- Натискайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Спуснете надолу с контрола за едно повторение.
2. Наклонен ред от 45 градуса
Според проучването ACE 45-градусовият наклон ред е най-доброто упражнение за насочване на средния делтоиден мускул.
- Легнете с лицето надолу (склонна) на наклонена пейка, поставена на 45 градуса.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, огънете ръцете си и издърпайте гирите към гърдите си, като стискате раменете си заедно. Бавно спуснете надолу с контрол и повторете.
3. Седнало задно странично повдигане
Когато става въпрос за насочване на задния делтоиден мускул на рамото, седналият заден страничен повдигане е сред най-добрите възможности.
- Седнете на стол или пейка с крака на пода. Наведете се леко в бедрата и опирайте гърдите си на бедрата с плосък гръб.
- С дъмбел във всяка ръка и с възможно най-прави ръце, вдигнете ръцете нагоре, докато лактите са на височина на раменете. Спуснете надолу с контрол и повторете.
