Храненето с бели и кримини гъби е впечатляващо, но ползите от гъбите се простират далеч отвъд витамините и минералите, които предлагат. Освен че добавят дълбок, богат аромат на умами към вашите ястия, гъбите също хранят добрите бактерии в червата ви и действат като противовъзпалително.
Гъбите също са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес и защитават тялото ви от някои от най-често срещаните хронични заболявания, като рак. Можете лесно да добавите гъби към диетата си, като ги обелите и сложите отгоре на пилешки гърди или пържола или ги промъкнете в сутрешния си омлет.
Какво представляват гъбите?
Гъбите са класифицирани като зеленчуци, но всъщност дори не са растения; те са вид гъбички, които са биологично различни, но споделят някои характеристики както с растенията, така и с животните. Например гъбите съдържат вид въглехидрат, наречен хитин, който също се намира в черупките на скаридите и раците, но няма други растения. Хитинът добавя обем към диетата и ви помага да поддържате редовно.
От многото видове гъби белите и кримини гъби са сред най-популярните и широко достъпни в магазините. Меки, гладки, бели или копчета гъби принадлежат към вида Agaricus bisporus. Според Berkeley Wellness, някога те са били единствените гъби, отглеждани в търговската мрежа в САЩ. Мекият им вкус работи в почти всяко ястие, призоваващо за гъби или във всяко ястие, в което решите да ги добавите.
Кримини гъби, наричани още кафяви гъби, бебешки бела или кремени гъби, са разнообразие от бели, гъби с бутони, но те имат по-интензивен аромат, защото са по-зрели от обикновените бели гъби. Пълнозърнестите криминални гъби се наричат портобело гъби.
Хранене с гъби от бяло срещу кримини
Тъй като всички гъби наистина са сходни, техните хранителни и здравословни ползи също са подобни. Хранителната разбивка на 1 чаша цели бели гъби изглежда така:
- 21 калории
- 3 грама протеин
- 0, 3 грама мазнини
- 3, 1 грама въглехидрати
- 1 грам фибри
- 1, 9 грама захар
- 83 милиграма фосфор
- 305 милиграма калий
- 7 международни единици витамин D
Разбивката за храненето на гъби от кримини изглежда по следния начин (една и съща по размер порция):
- 19 калории
- 2, 2 грама протеин
- 0, 1 грама мазнини
- 3, 7 грама въглехидрати
- 0, 5 грама фибри
- 1, 5 грама захар
- 104 милиграма фосфор
- 390 милиграма калий
- 3 международни единици витамин D
Гъбите също са богати на селен, калий и витамини от група В, рибофлавин и ниацин. Тези витамини от група В са особено важни за хора, които не ядат месо; затова гъбите правят чудесен заместител на месото и бургер. Но едно от нещата, които наистина отличават гъбите, е съдържанието им на витамин D.
Малко храни естествено съдържат витамин D; добавя се предимно към обогатените храни по време на обработката. Но като човешката кожа, гъбите могат да увеличат собственото си съдържание на витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. Фондация „Продукт за по-добро здраве“ посочва, че никой друг зеленчук не може да направи това. А според доклад от ноември 2014 г., публикуван в Nutrition Today , витамин D в гъбите може да помогне за подобряване на състоянието на витамин D толкова ефективно, колкото витамин D от добавките.
Въглехидратите в гъбите
Въпреки че и белите въглехидрати и гъбите са минимални, въглехидратите, които имат, са доста специални. Гъбите са богати на някои видове въглехидрати, наречени:
- Хитин
- Хемецелулозата
- Бета-глюкан
- Алфа-глюкан
- манани
- ксилани
- галактани
Според доклад, публикуван в International Journal of Molecular Sciences през септември 2017 г., тази смес от въглехидрати прави гъбите отличен пребиотик. Може би сте чували за пробиотици, които са добри бактерии в червата ви и в добавки, но пребиотиците са храни, които хранят тези пробиотици и им помагат да растат и да се размножават. И когато пробиотиците са позволени да растат, те поддържат червата ви здрава.
Но здравото черво не означава само добро храносмилане. Когато червата ви са здрави, тя също така действа като бариера срещу потенциално вредни микроорганизми, засилва имунната ви система и може също така да намали риска от някои хронични заболявания, като безалкохолно мастно чернодробно заболяване (или NAFLD), пневмония, сърдечна болест и дори рак.
Докладът в International Journal of Molecular Sciences също отбелязва, че гъбите могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да намалите инсулиновата резистентност и да помогнете на тялото ви да използва по-ефективно инсулина и да се бори с хроничното възпаление поради техните пребиотични свойства.
Ползи от бели и кримини гъби
В допълнение към техните витамини, минерали и пробиотици, има и други ползи от бели и кримини гъби, които ги класифицират като лечебна суперхрана. Гъбите се считат за:
- Противовъзпалително
- Антиоксидантен
- Анти-ракова
Това означава, че те могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали, борба с рака и намаляване на хроничното възпаление. И според доклад, публикуван в Molecules през октомври 2015 г., те имат специфично съединение, наречено ерготионеин, което защитава всички ваши клетки от оксидативен стрес и увреждане, което пречи на способността на организма да прави правилно детоксикация и допринася за хронични заболявания, като сърцето болест и рак.
Добавяне на гъби към вашата диета
Ако не сте свикнали да ядете гъби, има много начини да ги въведете в диетата си. Един от най-лесните начини за приготвяне на гъби е просто да ги сотирате в намазнена тава на силен огън. Отнема само няколко минути, за да омекнат, а след това можете да ги добавите към всяко хранене. Сложете ги отгоре на вашата пържола, добавете ги към салата или ги смесете с ориз. Можете също:
- Добавете ги към сосове, преди да ги добавите към юфка от тиквички или спагети за спагети.
- Нарежете ги на тънки и ги добавете към сандвичи.
- Направете шиш от зеленчуци с цели гъби, чушки и домати и ги скарайте със страна на постния протеин, като пилешки гърди.
- Добавете ги към бърканите яйца или омлет сутрин.
- Поръсете ги и други зеленчуци отгоре на домашната си пица на скара.
- Добавете сушени гъби на прах към супи, сосове, ориз и яхнии.
- Смесете ги в гювечи.
- Заменете част от месото във вашите рецепти с нарязани гъби или заменете баничка с хамбургер за баничка с гъби portobello.
