Бегачите на дистанция често се зареждат с въглехидрати - ядат достатъчно въглехидрати, за да добавят допълнителен гликоген, енергиен източник, за мускулите --- преди състезание, продължило 90 минути или повече. Колкото повече запасен гликоген, толкова повече енергия имате на разположение по време на състезание. Зареждането с въглехидрати обикновено се извършва само два или три дни преди състезанието. Когато зареждате въглехидрати, около 70 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, съветва разширението на щатския университет в Колорадо. Заместете въглехидратите за мазнини, за да поддържате приема на калории стабилен.
закуска
Започвайки няколко дни преди състезанието, увеличете приема на въглехидрати до 7 до 10 грама въглехидрати на килограм или 2, 2 килограма телесно тегло на ден. Ако тежите 150 килограма, ще ви трябват между 475 и 680 грама въглехидрати на ден или от 158 до 226 грама на хранене, ако не ядете никакви закуски. На закуска комбинирайте тези храни: 2 чаши зърнени или овесени ядки, три филийки пълнозърнест хляб, два банана и 16 унции плодов сок, като коригирате количествата за вашето тегло. Или заменете 8-унтова чаша нискомаслено мляко (12 грама въглехидрати) и две средни кифли (33 грама) за плодовия сок. Добавете яйце или 2 унции постно протеин и ограничете мазнините.
обяд
Докато вечерята преди състезанието е традиционното време за натрупване на тестени изделия, може би е по-добре да изядете най-голямата си храна преди състезание на обяд, предлага спортният диетолог Нанси Кларк. Получаването в три чаши макаронени изделия добавя 100 грама въглехидрати. Една чаша доматен сос добавя още 20 грама. Заменете ориз или друга пълнозърнеста за макаронени изделия, ако предпочитате. Две филийки френски хляб добавят почти 40 грама. Отгоре го сложете с малка порция постно протеин и чаша мляко с ниско съдържание на мазнини.
Вечеря и вечер
За вечеря поддържайте приема на въглехидрати, но избягвайте храни с високо съдържание на фибри, като бобови растения, защото твърде много фибри могат да причинят храносмилателни проблеми по време на състезание. Включете малка помощ от постния протеин, като пиле, риба или пуйка заедно с 2 чаши ориз, друго зърно или картофено пюре, за 100 грама въглехидрати, заедно с 16 унции плодов сок за още 83 грама. Помислете да замените закуска с високо съдържание на въглехидрати, като шепа желе боб, четири смокини бисквитки или плодово кисело мляко, всяка около 50 грама, за част от храненето ви.
Закуска преди състезанието
Докато въглехидратите все още доминират в храната ви сутрин от състезанието ви, нямате нужда от почти толкова калории, колкото предишния ден. Яденето твърде много точно преди състезание може да предизвика гадене. Два до три часа преди състезанието яжте 1, 5 до 2 грама въглехидрати на 2, 2 килограма или между 102 до 136 грама, ако тежите 150 килограма. Чаша овесени ядки и един банан добавят около 25 грама. Добавете 16 унции портокалов сок за още 50 грама, заедно с филийка пълнозърнест тост, снабдявайки 12 грама и сте готови. Заменете два спортни бара или зърнени зърна или 26 до 30 унции спортна напитка, ако е по-лесно да слезете.
