Докато витаминните и минерални добавки може да не са първото нещо, за което се сещате при диета, някои основни микроелементи могат да бъдат полезни като потискащи глада. Техните засищащи свойства означават, че дори можете да използвате определени минерали и витамини за отслабване.
Бакшиш
Няколко различни витамини и минерали могат да ви помогнат да потиснете апетита си. Тези хранителни вещества действат като потискащи глада, което ви кара да се чувствате пълноценно по-бързо и увеличавате вероятността да ядете по-малки ястия.
Здравословни стратегии за отслабване
Хората, които се опитват да отслабнат, обикновено използват една от двете различни стратегии: ограничаване на калории или упражнения. Тези стратегии се използват и в комбинация, което работи най-добре.
Ограничаването на калориите е доста лесен начин за много хора да отслабнат, защото повечето хора приемат около 2000 калории на ден. Според Harvard Health е безопасно жените да консумират по-малко от 1200 калории на ден, докато мъжете могат спокойно да консумират по-малко от 1500 калории на ден. Намаляването на дневния прием на калории с 500 до 1000 калории може да бъде здравословен начин да губите между килограм и 2 килограма всяка седмица.
Някои хора обаче вече консумират сравнително ниско количество калории. Например, Диетичните насоки за американците препоръчват консумацията на едва 1600 калории на ден за заседнали възрастни жени. Ако вече консумирате доста ниско количество калории, по-нататъшното намаляване на приема на калории може да не е най-здравословният избор. Твърде малко калории може да ви попречи да консумирате основните хранителни вещества, които са ви необходими, за да сте здрави.
В такива случаи добавянето на повече физическа активност към ежедневната ви рутина може да ви осигури алтернативен метод за отслабване. Имайте предвид обаче, че калориите все още имат значение. Ако изведнъж станете много физически активни, може също да сте по-гладни от нормалното. Важно е да запомните, че добавянето на упражнения към диетата ви няма да ви помогне да отслабнете, ако едновременно увеличавате приема на калории. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Разбира се, това може да бъде доста предизвикателно поради един основен проблем: гладът. Ситията, позната още като усещането за пълнота, е основен проблем за хората, които се опитват да отслабнат. За щастие, някои здравословни хранителни добавки могат да действат като потискащи глада, които могат да подкрепят вашите цели за отслабване.
: Шепотът на метаболизма споделя тайни за изгаряне на повече калории
Хранителни вещества като подтискащи глада
Според преглед от март 2015 г. в списанието за приложна физиология, хранене и метаболизъм има няколко минерала и витамини, които могат да потиснат апетита ви. Човешките изследвания по тази тема обаче са ограничени.
Например, този преглед съобщава, че затлъстелите жени, които се опитват да отслабнат, изпитват повишена ситост, когато приемат мултивитаминни добавки. Тези хапчета по същество действаха като мултивитаминни апетити. Не е известно обаче кои витамини и минерали в тези мултивитамини са работили в регулирането на приема на храна. Точният механизъм на действие, който накара тези хапчета да действат като мултивитамини, подтискащи апетита, също не е много добре разбран.
Калцият е минерал, за който също се смята, че действа като потискащо глада. Същият този преглед съобщава също, че хората, които приемат калций и витамин D, са в състояние да отслабнат четири пъти повече тегло в сравнение с тези, които не приемат тези добавки. Въпреки това, това проучване особено оценява затлъстелите възрастни, за които е установено, че имат недостиг на калций.
Витамин D беше важен компонент в отчетеното проучване, защото помага на тялото ви да абсорбира калция. По-специално, това хранително вещество играе други роли във връзка с теглото и съдържанието на телесни мазнини.
Изследване от януари 2017 г. в the_ Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ и проучване от юни 2014 г. в Central European Journal of Immunology съобщават, че витамин D играе важна роля за здравето на мастната тъкан на тялото ви. Затлъстяването често се свързва с недостиг на витамин D; по-ниските нива на витамин D също са свързани с намалената чувствителност към инсулин. Този проблем е свързан с диабет и метаболитен синдром.
Макронутриентите, а не микронутриентите, са по-добре установени като потискащи глада. Прегледът в списанието за приложна физиология, хранене и метаболизъм съобщава, че разтворимите и неразтворимите фибри действат като потискащи глада.
Някои аминокиселини, които лесно се намират в богатите на протеини храни, също са добри потискащи глада. Всъщност този преглед заяви, че протеинът е най-засищащият макронутриент, който можете да консумирате, последван от въглехидрати и след това мазнини.
Насищащи диети и отслабване
В допълнение към използването на минерали и витамини за отслабване, можете да включите в диетата си храни с пълнеж. Малко проучване от август 2017 г. в British Journal of Nutrition съобщава, че разнообразни храни са засищащи и могат да помогнат в подкрепа на загубата на тегло. Те включват:
- Храни, богати на протеини
- Храни, богати на многоверижни полиненаситени мастни киселини
- Храни, богати на диетични фибри
- Храни, богати на калций
- Храни, съдържащи капсаициноиди (което прави храни, като червено чили, пикантни)
В това проучване затлъстелите мъже бяха насърчавани да консумират диета, богата на тези храни. Това се споменава като засищаща диета и съдържа съотношения на макронутриентите от 30 до 35 процента мазнини, 20 до 25 процента протеини и 45 до 50 процента въглехидрати.
Съдържанието на въглехидрати, необходимо предимно да идва от непреработени храни с нисък гликемичен индекс. Ежедневното съдържание на въглехидрати също е необходимо за включване на над 25 грама диетични фибри (повече от препоръчителната дневна стойност). Съдържанието на мазнини трябваше да идва предимно от здравословни ненаситени мазнини, а не от наситени или трансмазнини. Тази диета също беше богата на основни микронутриенти (особено на калций).
Тъй като тези храни са толкова пълни, хората, които следват тази диета, биха могли да ги консумират свободно. Важно е обаче да се отбележи, че участниците в това проучване все пак консумират не повече от 2000 калории на ден.
След 16 седмици мъжете, които спазват тази диета, губят между 2 и 3 процента от телесните си мазнини. За сравнение, мъжете, спазващи стандартна диета (с по-типични съотношения на макронутриентите от 10 до 15 процента протеин, 55 до 60 процента въглехидрати и 30 процента мазнини), загубиха само 1, 1 до 1, 3 процента от телесните си мазнини.
Хората, които спазват стандартна диета, също са по-склонни да спрат диетите преди края на 16-седмичния период в сравнение с хората, които консумират храните, които засищат диетата.
