Ходенето е аеробно упражнение с ниско въздействие, което е лесно да се направи, не изисква специално оборудване и изгаря ефективно калориите. Количеството калории, които ще изгорите ходенето, зависи от това колко дълго ходите, колко напрегната е вашата разходка и колко тежите.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Калории, изгаряни за нетрениращо ходене
Ходенето с умерено темпо е чудесен начин да ви помогне да изразходвате калории! Количеството, което изгаряте, зависи от много неща, включително от телесното тегло и темпото ви.
- 130-килограмов човек изгаря 177 калории, когато ходи за час при 2.5 mph и 224 калории при 3.5 mph.
- 155-килограмов човек изгаря 211 калории, когато ходи за час при 2.5 mph и 267 калории при 3.5 mph.
- 180-килограмов човек изгаря 245 калории, когато ходи за час при 2.5 mph и 311 калории при 3.5 mph.
- 205-килограмов човек изгаря 279 калории, когато ходи за час при 2.5 mph и 354 калории при 3.5 mph.
Калории, изгорени за упорито ходене
Натрупването на интензивността на ходенето ви помага да повишите трудността на тренировката си и значително увеличава броя на изгорените калории. Един лесен начин да направите това е чрез включване на кота, което означава туризъм, ходене нагоре във вашия квартал или настройване на бягащата пътека към наклон.
В зависимост от теглото ви, маршрута, който предприемате, и скоростта на ходене, можете да очаквате да изгорите между 148 и 558 калории ходене за един час.
- 130-килограмов човек, който върви по равна повърхност със скорост от 3, 5 мили / ч, изгаря 224 калории, докато изгаря 354 калории, ако върви нагоре.
- 155-килограмов човек, който върви по равна повърхност със скорост от 3, 5 мили / ч, изгаря 267 калории, докато изгаря 422 калории, ако върви нагоре.
- 180-килограмов човек, който върви по равна повърхност със скорост от 3, 5 мили / ч, изгаря 311 калории, докато изгаря 490 калории, ако върви нагоре.
- 205-килограмов човек, който върви по равна повърхност със скорост от 3, 5 мили / ч, изгаря 354 калории, докато изгаря 558 калории, ако върви нагоре.
Изчислете колко калории изгаряте пеша
За да получите оценка колко калории изгаряте, докато ходите, започнете с преобразуването на теглото си в килограми. Направете това, като разделите теглото си в килограми на 2, 2.
След това умножете това число на стойността на MET за вашата дейност. Това число се стреми да определи количествено интензивността на тренировка и варира в зависимост от вида упражнения. Списък на стойностите на MET е на разположение тук. И накрая, умножете тази цифра по времето, когато сте ходили в часове, за да изгорите общия брой калории.
Например 120-килограмов човек, който ходи с умерено темпо в продължение на 30 минути, ще изчисли изгорените калории, като приема: (120 фунта / 2, 2) х 3, 5 МЕТС x.5 часа = 95 калории
Освен това можете да носите фитнес проследяване или да използвате приложение за проследяване на калории като MyPlate на LIVESTRONG.COM, за да ви помогне да приспособите изчислението си колко калории изгаряте ходене за един час.
И за двата варианта ще въведете възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Фитнес проследяващият обикновено разчита на сърдечната честота и времето или разстоянието, за да разбере изгарянето на калории, докато приложенията разчитат на данните, които отчитате (време и скорост или усилия) и оценявате калорийното изгаряне.
Съвети за изгаряне на повече калории, докато се разхождате
Ходенето само по себе си е фантастично упражнение, но ето няколко лесни начина да добавите малко предизвикателство към тренировката си и да увеличите броя на изгорените калории по време на ходене.
- Задържането на тежести на ръцете или закрепването на тежести на маншетите към глезените, докато ходите, е чудесен начин да увеличите трудността на вашата рутина. Точно както човек, който тежи повече, изгаря повече калории, когато спортува, добавянето на няколко излишни килограма прави разходката ви по-предизвикателна.
- Разнообразието е подправката на живота! Преминете нагоре, като включите хълмове или стълби, вместо да се придържате към относително равни повърхности. Ходенето по пътека е добър начин за интегриране на естествените промени в котата, като в същото време изгаряте допълнителни калории.
- Интервалното обучение също може да ви помогне да отслабнете и да изгорите повече калории. Тази техника се смесва в по-къси изблици на бързо ходене с по-дълги периоди на ходене с умерено темпо. За начинаещи започнете с 30 секунди бързо ходене, последвано от 2 минути и 30 секунди с междинно темпо. Опитайте се да попълните 5 интервала всеки път, когато тренирате.
- Използването на скандинавски стълбове, известни още като бастуни, интегрира горната част на тялото в режима ви и ви помага да изгаряте повече калории в процеса. Те също могат да помогнат за намаляване на натоварването, което ходенето поставя на коленете ви. За да ги използвате, посадете пръчката в земята под 45-градусов ъгъл зад себе си и натиснете в нея, докато се движите напред.
- Включете силова тренировка в рутинното си ходене. Упражненията с телесно тегло като клекове, белодробни движения или лицеви опори са хубав начин да увеличите калорийната си продукция, като същевременно подобрите цялостния си метаболизъм. На всеки 5 минути ходене опитайте да спрете и правете 1 минута силови упражнения.
Ползи за ходене
Независимо колко калории изгаряте, добавянето на ходене в ежедневието ви може да има дълбоки ползи за здравето! Ходенето на редовни, бързи разходки може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло и да предотвратите заболявания като диабет, сърдечни заболявания, висок холестерол и хипертония. Освен това редовното ходене спомага за подобряване на костната плътност и води до повишена мускулна сила.
Доказано е също, че честото ходене подобрява психичното здраве. Например, обикновените проходилки демонстрираха подобрена памет и намалени случаи на депресия. Те също спаха по-добре и преживяха по-малко когнитивен спад, докато остареят.
На всичкото отгоре е установено, че проходителите на средна възраст имат по-дълъг живот от хората на същата възраст, които не ходят редовно. Ясно е, че тази лесна и достъпна форма на упражнения е полезно допълнение към ежедневието ви!
