Въпреки че стационарните кардио тренировки с продължителна продължителност до един час са най-популярният начин да извлечете ползите от аеробните упражнения, това не е единственият начин. Ако бягането на дълги разстояния или колоезденето ви е станало досадно, времето, което отнема, вече не е достъпно или просто е въпрос на желание да опитате нещо ново; тренировките за спринт може да са пътят.
Изследване, публикувано в 2012 г. на австралийския семеен лекар, заключи, че тренировките с висока интензивност (като спринтове) предлагат значителни сърдечно-съдови ползи със сравнително кратко време.
Разгледайте следните опции като някои от най-добрите спринтове, които да използвате за кардио тренировки. Винаги загрявайте, преди да се впуснете в спринт тренировка. Правете леки кардио и нежни калистеники за пет до 10 минути преди сесията.
: Примери за загряване и охлаждане
HIIT спринтове за Кардио
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е тренировъчен протокол, който включва кратки изблици на цялостно усилие, разбити с кратки периоди на почивка. Според проучване от март 2012 г. в Journal of Physiology, HIIT може да бъде полезна алтернатива на конвенционалните аеробни тренировки с умерена интензивност. Често той предлага подобни или дори по-добри фитнес адаптации в сравнение със стационарно кардио.
За да изпълнявате продуктивни HIIT спринтове за кардио спринт с максимално усилие за 30 секунди, след това почивайте бавно за 30 до 45 секунди Повторете от осем до 12 пъти.
HIIT е ефективна за времето тренировка, защото усилията с висока интензивност не могат да се поддържат много дълго. Следователно, HIIT спринтните интервални тренировки веднъж или два пъти седмично трябва да осигурят достатъчно сърдечно-съдови тренировки, за да извлекат значителните ползи за здравето и кондицията.
Fartlek спринти
Fartlek бягането е стара форма на спринт тренировки, която съчетава предимствата на стабилно кардио и високо интензивни тренировки.
Тренировката на Fartlek включва бягане и спринт по време на бягане, а не поддържане на постоянен темп. Например, типичната тренировка с fartlek може да се състои от едночасова тренировка, но вместо да поддържате същото темпо, редувате спринт и темпо на бягане на произволни интервали. Персонализирайте тренировка Fartlek в зависимост от това как се чувствате. Ако сте уморени, намалете броя изпълнени спринтове - прекарвайте повече време в джогинг. Когато имате енергия, разделете своя joggin9 с 10 до 15 бързи спринта.
Един от начините да структурирате тренировката си Fartlek е да намерите ориентир, като дърво или паркиран автомобил напред и бързо да стигнете до него. Забавете, докато стигнете до следващата ориентир по избор и продължете за желаната продължителност.
Дълготрайни спринтове
По същия начин, по който културистите тренират, за да вдигат по-големи тежести, спринтовете могат постепенно да се удължават за кардио тренировки.
Въпреки че спринтът обикновено е с кратка продължителност, можете постепенно да увеличавате времето, което те могат да спринтират с всевъзможни усилия. Направете спринтовете си трайни 60 до 90 секунди и почивайте два пъти по-дълго (2 до 3 минути). Повторете по-малко, тъй като това е по-интензивна програма.
