Когато искате да влезете и излезете бързо от фитнес залата, това помага да знаете кои упражнения ви дават най-голям удар за мускулния растеж. Кляканията са ключови за дупето ви, къдриците изграждат оръжията ви и за добавяне на дебелина, сила и дефиниция към гърдите ви, абсолютният крал е пресата на пейката, според ACE Fitness. Но не отхвърляйте мухата напълно - това също добавя много стойност в тренировките ви.
Пресата и мухата очевидно се различават по своето изпълнение, но и по фокуса си. Всяка е насочена към главния гръден мускул, първичния гръден мускул, но пресата също се възползва от редица съседни мускули, които мухата пренебрегва.
Най-добре си включвайте и двете в тренировките за гърдите. Ако обаче можете да изберете само един, това трябва да е пресата.
Съставни упражнения за мускули
Пенс пресата е известна като сложно упражнение, защото изисква работа от множество различни стави - предимно рамото и лакътя. Поради това виждате пряка полза за изграждане на мускули за раменете и трицепсите, както и за гърдите. Колкото повече мускули включите в едно движение, толкова по-ефективна е вашата тренировка.
Мухата е изолиращо упражнение, защото е насочена към една става: рамото. Докато мускулите на гърдите ви разчитат на помощ от предната част на раменете и бицепсите по време на муха, това наистина е упражнение само за гърдите.
Отделни действия на гърдите
Мухата и пресата се фокусират върху отделни действия на гърдите. Ето защо и двете са ценни, когато става въпрос за трениране на цялостната функция на гърдите и раменете.
Бенч пресата тренира способността на мускулите ви да натискат тежест; мухата тренира вашата способност за аддуктиране или привеждане на раменете и гърдите към центъра на тялото. Лактите ви се държат под фиксиран ъгъл, който е леко огънат, по време на цялото упражнение, пише ExRx.net.
Мухата може да се изпълнява и на наклон, но раменете ви ще имат по-малък обхват на движение.
: Най-добрите упражнения за всеки основен мускул
Анализ на целите и на двете упражнения
От вас зависи да определите кое действие е по-важно за вас. Ако сте след размера, тогава пресата ще ви помогне да станете по-големи по-скоро. Но ако искате балансирана, функционираща гръдна стена, не можете да оставяте мухите от тренировките си. Дори ако размерът е основната ви цел, работата на кожичките от множество ъгли ви помага да изградите по-цялостен гръден мускул.
Когато включвате и двете упражнения в рутина, осъзнайте, че редът, в който ги изпълнявате, ще има значение. За тренировка, която осигурява максимална полза от бенч прес, това трябва да е първото упражнение, което правите, показа проучване, публикувано в броя за декември 2014 г. на Journal of Human Kinetics .
Бодибилдърите знаят това и често използват мухата като "завършващо" упражнение в края на рутината на гърдите си, така че могат да работят върху повдигане на възможно най-голяма тежест и да бъдат най-свежи за пейката.
