Млякото съдържа различни хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на човека. Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират около 3 чаши млечни продукти всеки ден. Въпреки това продуктите без мазнини и ниско съдържание на мазнини се препоръчват над продукти с пълно съдържание на мазнини, тъй като млечните продукти с пълно съдържание на мазнини обикновено съдържат големи количества наситени мазнини.
Здравословни диети и консумация на млечни продукти
Според диетичните насоки за американците повечето хора, които консумират стандартна диета с 2000 калории, трябва да включват около 3 чаши млечни продукти в ежедневните си диети. Млечните продукти са съставени от мляко, сирене, кисело мляко, замразени продукти като сладолед и дори подсилени соеви напитки.
Диетичните указания за американците специално препоръчват да консумирате продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, тъй като това може да помогне за намаляване на приема на наситени мазнини. Докато пълномасленото мляко, известно още като пълномаслено мляко, може да се консумира умерено, то се счита за по-малко здравословен вариант в сравнение с нискомаслено или обезмаслено мляко.
Консумация на млечни продукти и диетични мазнини
Пълномасленото мляко има голямо количество мазнини в сравнение с други напитки на млечна основа. Във всяка чаша мляко има 7, 9 грама мазнини. Повече от половината от това количество (4, 6 грама) е от наситени мазнини.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на възрастните да консумират 20 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. За хората, които следват диета с 2000 калории, това са общо около 65 грама мазнини на ден. Въпреки това, тази мазнина не трябва да идва от всеки източник - повечето трябва да са здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Прекомерната консумация на нездравословни мазнини и недостатъчната консумация на здравословни мазнини причиняват най-голяма вероятност от повишени здравословни проблеми.
Наситените мазнини, които могат да бъдат намерени в повечето животински продукти, не се считат за здравословна мазнина. Препоръчителната дневна стойност на FDA за тази мазнина е 20 грама на ден или по-малко. Други органи изброяват много по-строга препоръка; например Американската сърдечна асоциация препоръчва повечето хора да консумират не повече от 13 грама наситени мазнини на ден. Можете да намерите наситени мазнини в храни като:
- Мастно говеждо месо
- агнешко
- Свинско
- Кожа от птици
- лой
- свинска мас
- Масло
- сметана
- Сирене
- кисело мляко
- Млечни напитки
- Тропически растителни масла
Наситените мазнини и вашето здраве
Наситените мазнини се считат за лоши за вашето здраве, защото могат да повишат нивата на холестерола ви. Това причинява повишен риск от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и инсулт.
Прекомерната консумация на наситени мазнини може също да причини други здравословни проблеми, като безалкохолно мастно чернодробно заболяване и инсулинова резистентност. Тези проблеми възникват, защото черният ви дроб се бори да преработва наситени мазнини в сравнение с по-здравословните, ненаситени мазнини.
Наситените мазнини са съставката, която оглавява всеки списък, в който се описват основните „минуси“ на консумацията на мляко. Ако щяхте да пиете 3 чаши пълномаслено мляко - пълната ви дневна норма на млечни продукти - ще консумирате 13, 8 грама наситени мазнини. По стандартите на Американската сърдечна асоциация, това е повече от целия ви дневен прием на наситени мазнини. Според стандартите на FDA, това е около 70 процента от максимално препоръчителната ви доза наситени мазнини.
Факти за хранене с пълномаслено мляко
Въпреки че млякото съдържа наситени мазнини, то също е богато на различни полезни хранителни вещества. Всяка чаша пълномаслено мляко (8 унции или 244 грама) доставя минерали, включително:
- 21 процента от дневната стойност (DV) за калция
- 7 процента от DV за мед
- 7 процента от DV за калий
- 6 процента от DV за магнезий
- 16 процента от DV за фосфор
- 16 процента от DV за селен
- 8 процента от DV за цинк
Витамините, съдържащи се във всяка чаша пълномаслено краве мляко, включват също:
- 12 процента от DV за витамин А
- 9 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 32 процента от DV за витамин B2
- 18 процента от DV за витамин B5
- 5 процента от DV за витамин B6
- 46 процента от DV за витамин B12
- 16 процента от DV за витамин D
Пълномасленото мляко също има малко количество (между 1 и 4 процента) други витамини, като витамин B9 (фолат) и витамин Е. Всяка чаша съдържа също 6 процента от DV за хранителни вещества като холин и 7, 7 грама протеин.
Пълномазнини срещу други млека
Като се има предвид хранителното му съдържание, пълномасленото мляко има ползи и недостатъци. Хранителният профил на това мляко го прави една от най-здравословните и богати на хранителни вещества напитки, които можете да консумирате. За съжаление, високото съдържание на наситени мазнини в тази напитка означава, че трябва да консумирате този продукт умерено.
Въпреки това повечето млечни напитки имат подобни хранителни профили като пълномасленото мляко, включително и безмасленото мляко. Съдържанието на мазнини в млечните напитки не влияе върху тяхното хранене.
В сравнение с пълномасленото мляко обезмасленото мляко съдържа малко повече определени витамини и малко по-малко от определени минерали. Най-разнообразната напитка сред тези, които се считат за обикновени млечни продукти, е соевото мляко, което е обогатен млечен продукт на растителна основа.
Плюсове и минуси на млякото
За да постигнете максимално хранителни ползи от млякото и да сведете до минимум приема на наситени мазнини, винаги трябва да се опитвате да избирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, когато е възможно. Въпреки че млечните продукти без мазнини и без мазнини са по-здравословен избор, те може да не са достатъчно сходни продукти с артикулите в рецептата, която готвите.
Пълномасленото мляко често се предпочита при приготвянето на много видове десерти, включително флан, мляко, торта и сладолед. Пълномасленото мляко може да се използва и при бракониране на риба или пилешко месо, при приготвяне на супа или дори при приготвяне на домашна панировка, вид индийска извара.
Въпреки че пиенето на 3 чаши пълномаслено мляко всеки ден вероятно би било нездравословно, готвенето с пълномаслено мляко може да се включи в здравословната диета много по-лесно. Например изборът да използвате пълномаслено мляко вместо свинска мас, масло или други продукти с по-високо съдържание на наситени мазнини може да бъде здравословен избор. Използването на пълномаслено мляко, така че да можете да готвите с мокра топлина (бракониране или задушаване), вместо да пържите с рафинирани масла, също може да бъде полезно за вашата диета.
