Не е тайна, че надеждната бавна готварска печка е цялостна икономия на време и енергия - можете просто да зарежете съставките си, да излезете през вратата и след това да се приберете вкъщи на топла храна. И това може сериозно да ви е полезно през студените зимни дни.
Добро правило за приготвяне на здравословно хранене с бавно готвене е да се уверите, че има постни протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати. Помислете за това като за вашата магическа формула за три макронутриента, които не искате да спестявате.
"Не само протеинът помага за изграждането и поддържането на постна мускулна маса, но и засища", казва ни Сертифицираният специалист по управление на затлъстяването и теглото Шарлот Мартин, RDN, CPT. Всъщност яденето на повече протеини е обвързано с повишаване на изгарянето на калории (отнема повече енергия на тялото да обработва протеини, отколкото мазнините и въглехидратите), намалявайки нощен закуска и дори променяйки нашите хормони на глада, за да контролираме по-добре апетита си, проучване от ноември 2014 г. в „ Хранене и метаболизъм“ предполага.
Здравословните, ненаситени мазнини могат да предизвикат потискащи глада хормони и те също могат да помогнат за увеличаване на приема на зеленчуци, като подправят някои слаби зеленчуци! "Здравословните мазнини, за които говоря, са ненаситени мазнини, като мононенаситени и полиненаситени, намиращи се в зехтин, авокадо, ядки, семена, тлъста риба и др. от месо и домашни птици, трябва да се консумират умерено “, казва тя.
И накрая, фибрите ви поддържат пълни и редовни. Фибрите се намират в растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни и за разлика от други видове въглехидрати (нишестета и захари) тялото ви не може да го разгради. „И така, фибрите действат на своята магия, като се плъзгат през червата ви неразградени, спомагайки за понижаване на холестерола и подобряване на храносмилането. И за разлика от захарта, тя също няма да изпраща нивата на кръвната ви захар в увеселителен парк“, казва тя и добавя, че прави доста обратното и всъщност помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Искате повече здравословни рецепти? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
Опитайте тези страхотни рецепти за бавно готвене - по една за всяка вечер от седмицата - които ще осигурят и трите макронутриента в едно обилно ястие.
1. Крок пот говеждо месо и черен боб чили
Това ястие с бавна готварска печка има и трите: Протеин от говеждо месо, фибри от черен боб и малко мазнина от маслото от водорасли, за да ви напълнят. (Можете също така да допълвате яденето си с авокадо за повишаване на добрите мазнини!) Говеждото дръжка е супер нежно, когато се готви в течност, и е доста евтино, така че ще получите страхотна храна на бюджет.
Костите от говеждо месо осигуряват колаген и желатин за тази допълнителна част от протеина. Плюс това, според проучване от януари 2019 г. в Journal of Drugs in Dermatology , колагенът може да се похвали с анти-стареещи ползи и е свързан с повишаване на хидратацията и еластичността на кожата, което е много необходимо през зимните месеци.
Вземете рецептата за говеждо месо Crock-Pot и Chili Black Bean Chili тук и информация за храненето.
2. Къри от японско говеждо месо
Заземяващото къри е заредено с подправки, които осигуряват както вкус, така и хранителност. Доказано е, че подправки като къри, кимион, джинджифил и чесън имат противовъзпалителни свойства, които са свързани с по-нисък риск от болести и дори превенция на рака, показва проучване от януари 2018 г. в Journal of Translational Medicine . Така че, не се колебайте да ги поръсите щедро!
Ще получите добра доза и от трите макроса в това ястие. Но ако искате някои добавени фибри, можете да включите зелени зеленчуци, които да отидете с морковите и картофите. Помислете: спанак, къдраво зеле, швейцарско манго или зеленина.
Вземете рецептата на японското говеждо къри и хранителната информация тук.
3. Вкусна Турция Киноа Чили
Това чили има малко фибри от киноа и боб, както и достатъчно протеин от тези две растителни съставки в допълнение към пуешкото месо. Освен това ще получите малко мазнини от маслото и олиото за готвене, а има страхотен вкус и подправки благодарение на чили на прах и люспи от червен пипер. Така че, ако искате пикантен чили, тази рецепта е за вас! Освен това подправката е обвързана с това да даде тласък на метаболизма и здравето на сърцето ви, според проучване от юни 2015 г. в Open Heart .
„По-дългите времена на готвене при по-ниска топлина правят домашните птици и месото, дори евтините разфасовки, да бъдат влажни и нежни за вилица“, казва Мартин. И това ядене е чудесно за приготвяне на храна, тъй като можете да готвите няколко порции на едро. По принцип гответе веднъж и яжте поне два пъти. Всичко, което трябва да направите, е да подгреете и сте готови.
Вземете рецептата от Yummy Turkey Quinoa Chili и информация за храненето тук.
: 10 здравословни и сърдечни рецепти за чили
4. Бавен котлон Osso Bucco
Това Osso Bucco е много лесно да се направи в Crock-Pot. Нещо повече, това прави простото почистване в кухнята. „Въпреки че може да се наложи да измиете дъска за рязане и нож, можете да забравите за необходимостта да търкате тенджери, тигани и листове за печене, защото всичко е приготвено в бавната ви готварска печка“, казва Мартин.
Ще получите 56 грама протеин в ястието, за да повишите нивото на ситост и възстановяването на мускулите, считайки тази рецепта за хранене след тренировка. Необходими са само няколко минути за подготовка и изискват минимални съставки, така че е идеален за натоварени вечери в седмицата.
За да получите повече добри мазнини и фибри, помислете за гарниране на ястието с малко гръцко кисело мляко или авокадо и добавете зелени зеленчуци, като спанак или къдраво зеле. Доматите в тази яхния също съдържат антиоксиданти, като ликопен, който е свързан с понижен риск от атеросклероза, рисков фактор за сърдечни заболявания, показва проучване от 2012 г. в Annals of Nutrition & Metabolism.
Вземете рецептата за бавна готварска печка Osso Bucco и информация за храненето тук.
5. Бавна готварска зеленчукова "паста" лазаня
Тази лазаня се произвежда от тиквички, така че е с високо съдържание на витамин С, антиоксиданти и опаковки в някои фибри. Сиренето дава малко мазнини и протеини, а доматеният сос осигурява този източник на ликопен за укрепване на здравето на сърцето.
"Изхвърлете всички съставки за рецептата във вашата бавна готварска печка и я оставете да свърши цялата работа вместо вас. Много бавни печки имат функция за таймер, която автоматично я изключва, когато е готово, така че можете да я оставите без надзор, докато се фокусирате вашето време и енергия за други неща “, казва Мартин.
Вземете рецептата за сладка готварска паста "Лапаня" и информация за храненето тук.
: 5 рецепти за паста, които обслужват комфорт в студено време при по-малко от 300 калории
6. Бавно готварско кокосово кокосово пиле
Кокосовият орех осигурява здравословни мазнини, докато подправките с къри също могат да се похвалят с онези здравословни, противовъзпалителни ползи. Всъщност проучване от март 2018 г. в BMJ Open показа, че кокосовото масло е по-добро за вашия тикер от маслото и има подобен ефект върху нивата на липидите LDL, когато се тества срещу зехтин. Разбира се, все пак трябва да ограничите приема на наситени мазнини като тези, които се намират в кокосовите орехи.
Дивият ориз в тази рецепта за пиле с бавно готвене осигурява добри фибри, а пилето има богат протеин, за да ви поддържа по-пълноценно за по-дълго. Просто зарежете всичко вътре и го оставете да се готви с часове, докато стане готово.
Вземете рецептата за пилешко кокосово кокосово мляко с бавна печка и информация за храненето тук.
7. Тънки ризото и моркови
Това ястие от гребен и ризото е с високо съдържание на добри мазнини и протеини, както и малко фибри от зърнените храни, за да поддържат глад в страх. Плюс това този работи свършва само за два часа време за готвене в Crock-Pot.
Най-добрата част: Тази вдъхновена от италиански рецепта не изисква прекарване на часове над печката, разбъркваща ризотото. И има много гъби за този вкус на уями и забележителни ползи за здравето. Гъбите, вид гъбички, са обвързани с повишаване на имунитета, намаляване на възпалението и подобряване на здравето и храносмилането на червата, показва проучване от юли 2014 г. в The Journal of Nutrition.
Вземете рецептата за Skinny Risotto and Sculops и информация за храненето тук.
