Със своя богат вкус и хрупкава текстура ядките правят перфектна закуска между храненията. Те не само вкусват вкусно, но и опаковат големи дози омега-3, фибри, протеини и антиоксиданти. Мазнината представлява най-малко 80 процента от съдържанието им, според клиниката Майо, което означава, че количеството въглехидрати в бадеми, орехи, шам-фъстък и други ядки е ниско за сравнение и лесно може да се побере в повечето диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати.
Ядки и отслабване
Когато повечето хора чуят за диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати, се сещат за листни зеленина, авокадо, риба, месо и шоколад без захар или други закуски. Ядките често се пренебрегват поради високото си съдържание на калории. Макар че е вярно, че ядките са гъсти с хранителни вещества, те се вписват перфектно в кетогенни и нисковъглехидратни диети. Бразилските орехи например имат само 3, 5 грама въглехидрати на порция, включително 2, 1 грама фибри.
Богати на протеини, фибри и добри мазнини, ядките ви запълват бързо, потискат апетита и предотвратяват скокове на кръвната захар. Преглед от 2014 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, показа, че тези храни, особено фъстъците и бадемите, могат да намалят желанието за ядене, ограничаване на глада и насърчаване на пълнотата. Според изследователите ядките могат също да имат лек термогенен ефект и да повишават скоростта на метаболизма. Освен това те подпомагат поддържането на теглото и осигуряват ценни хранителни вещества.
Ядките също подобряват гликемичния контрол и спомагат за равномерното поддържане на нивата на кръвната ви захар. Клинично проучване от 2014 г., представено в „Преглед на диабетни изследвания“, установи, че шам-фъстъкът може да понижи кръвното налягане и нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да предотврати затлъстяването при хора с диабет. Колебанията на кръвната захар често са виновниците за преяждането. Следователно яденето на ядки като закуска може да направи диетата по-лесна и да ви доближи до целите ви за отслабване.
Най-добрите нисковъглехидратни ядки
От кашу и орехи до лешници, ядки от макадамия, кестени и пекани, има доста възможности. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се чудите коя от тези храни работи най-добре за загуба на мазнини. Пеканите например имат само 1, 3 грама нетни въглехидрати за унция; същото количество сурови фъстъци осигурява 2, 1 грама нетни въглехидрати. Можете да определите броя на нетните въглехидрати, като проверите етикетите на храните и извадите фибри от общите въглехидрати.
На пръв поглед няма голяма разлика между въглехидратите в фъстъците и тези в пеканите или други ядки. Всеки грам въглехидрати обаче има значение, когато сте на строг план за кето диета. В крайна сметка, последното нещо, което искате е да бъдете изхвърлени от кетоза и да трябва да започнете отначало.
Нека разгледаме по-подробно броя на въглехидратите в 1 унция ядки:
-
Бадеми: 6, 1 грама общи въглехидрати / 2, 7 грама нетни въглехидрати
-
Фъстъци: 4, 5 грама общи въглехидрати / 2, 1 грама нетни въглехидрати
-
Бразилски орехи: 3, 4 грама общи въглехидрати / 1, 3 грама нетни въглехидрати
-
Пекан: 3.9
грама общи въглехидрати / 1, 2 грама нетни въглехидрати
-
Орехи: 3, 8 грама общи въглехидрати / 1, 9 грама нетни въглехидрати
-
Шам фъстък: 7, 7 грама въглехидрати / 4, 7 грама нетни въглехидрати
Някои ядки са с по-ниско съдържание на въглехидрати от други. Имайте предвид обаче, че производителите на храни могат да добавят към тези закуски захар, подсладители и изкуствени аромати, което увеличава съдържанието им на въглехидрати. Глазираните фъстъци например се хвалят с 14 грама въглехидрати за унция. Шоколад, мед, кленов сироп и други ароматизатори могат да превърнат най-здравословните кето ядки в диета бедствие. Придържайте се с обикновени сурови или печени ядки, за да ограничите ненужните въглехидрати.
Снек на бразилски орехи
Тези диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати са пълни с витамин Е, витамин С, тиамин, фолат, калий, калций, мед, желязо и протеини. Те са и най-добрият естествен източник на селен, минерал, който поддържа имунната ви система и допринася за производството на хормони и ензими. Изследванията показват, че бразилските орехи могат да предпазват от рак на простатата, да подобрят нивата на хормоните на щитовидната жлеза и да намалят нуждата от лекарства при пациенти на диализа.
Според Американската сърдечна асоциация смяната на обработени закуски с бразилски орехи може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и засилване на сърдечно-съдовото здраве. Учените откриха, че консумацията на порция ядки от 1 унция може значително да намали риска от затлъстяване. Тези храни ви поддържат пълноценни по-дълго и ограничават глада, без да увеличават нивата на кръвната захар или инсулин. Освен това селенът в бразилските орехи подобрява инсулиновия отговор и повишава способността на тялото ви да използва глюкоза за енергия.
Насладете се на тези ядки като закуска между храненията, добавете ги към гранола и домашно приготвени смеси или ги поръсете върху ежедневните си хранения. Можете дори да си направите здравословно масло от ядки и да го използвате като заместител на намазки за закуска, пълнеж за торта и спадове.
Добавете пекани към вашата диета
Пеканите са пълни с белтъчини, фибри, тиамин, витамин Е, калий, манган, цинк, мед и магнезий. Тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати се гордеят и с големи дози бета-каротин и елагова киселина, два мощни антиоксиданта, които почистват свободните радикали и предпазват от увреждане на ДНК.
Проведено в 2018 г. рандомизирано клинично проучване, публикувано в списанието Nutrients, предполага, че пекановите ядки могат да помогнат за намаляване на сърдечните заболявания при възрастни с наднормено тегло и затлъстели. Изследователите свързват тези диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати с по-нисък риск от хиперхолестеролемия, метаболитен синдром, смъртност от диабет тип 2 и преждевременна смърт. Субектите, които консумирали пекани ежедневно в продължение на четири седмици, изпитали по-големи подобрения в функцията на бета клетките, инсулиновата резистентност и други кардиометаболични рискови фактори, в сравнение с тези, следващи типичната американска диета.
Учените смятат, че орехите от пекан насърчават сърдечно-съдовото здраве поради високото си съдържание на мазнини. Тези храни са богати на мононаситени и полиненаситени мазнини, което води до намаляване на нивата на холестерола и маркерите на възпалението. Те също съдържат големи количества фибри и могат да подобрят инсулиновия отговор.
Яжте шам-фъстъци между храненията
Със само 4, 3 грама нетни въглехидрати за унция шам-фъстъкът е здравословно допълнение към кетогенните диети. Богати на витамин калий, магнезий, фибри и В-комплекс, тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати поддържат оптимално функционирането на тялото ви. Както посочва Nutrition Today, протеинът представлява около 21 процента от съдържанието им. Високопротеиновите диети са свързани с по-нисък риск от метаболитен синдром и по-голяма загуба на тегло в сравнение със стандартно протеиновите диети.
Тези кето ядки са пълни с лутеин, зеаксантин, фенолни съединения и други антиоксиданти, които се борят с уврежданията на свободните радикали. Те могат също така да намалят лошия холестерол и да повишат нивата на добрия холестерол поради високото си съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Проучване за 2014 г., представено в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че шам-фъстъкът може да понижи кръвната захар след хранене и да подобри инсулиновия отговор, което ги прави идеални за хора с диабет.
Обуздайте глада с бадеми
С 2, 7 грама нетни въглехидрати за унция бадемите са сред най-добрите кето ядки там. Тези храни са подробно проучени за тяхното благоприятно въздействие върху сърдечната функция, нивата на инсулин, телесното тегло и цялостното здраве. Въглехидратите в бадемите са предимно фибри, което води до по-добро храносмилане, по-ниски нива на кръвна захар и повишена ситост.
Контролирано клинично изпитване, публикувано в Journal of Research in Medical Sciences през 2014 г., установи, че жените с наднормено тегло и затлъстели, които ядат 50 грама бадеми всеки ден в продължение на три месеца, губят повече тегло и изпитват по-големи подобрения на рисковите фактори на сърдечните заболявания в сравнение с групата, която не съдържа ядки., Други проучвания показват, че замяната на обработените закуски с бадеми може да подобри качеството на диетата.
Тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати вървят добре както в сладки, така и в солени ястия, от палачинки без захар и вафли до спадове. Добавете ги към зеленчукови салати, сладки храни с ниско съдържание на въглехидрати, песто, черупки и коктейли. Разменете зърнено брашно с бадемово брашно, за да намалите въглехидратите и да получите повече здравословни мазнини в диетата си. Направете тартари, торти, тесто за пица, пайове и други лакомства с бадемово брашно, за да добавите богата, хрупкава текстура и да намалите приема на въглехидрати.
