Ако търсите коремни упражнения, които не изискват тренировки във фитнес зала, изометричните упражнения за ab са опция - можете да правите тези упражнения навсякъде. Изометричните упражнения включват свиване на мускулите ви без никакво движение на ставите. Ще установите, че коремните ви мускули реагират най-добре, когато държите или правите тези изометрични упражнения за дълъг период от време.
1. Дъски
Дъската е най-известното изометрично упражнение за аб и се използва както при йога, така и при пилатес тренировки.
За да изпълните дъската, коленете на четворки и опирайте предмишниците си на пода. Вървете краката си назад, така че теглото ви да се поддържа само на предмишниците и предните крака. Уверете се, че петите, бедрата и раменете оформят права линия - задръжте тази позиция за желаната продължителност. Не позволявайте бедрата да се спускат към пода, тъй като това поставя ненужно напрежение в долната част на гърба.
2. Странични дъски
Страничните дъски са насочени към корема и мускулите. Легнете отстрани с изправени крака - опирайте се на лакътя на пода, точно под рамото. Повдигнете бедрата си от пода, така че теглото ви да се поддържа само върху ръката и страните на краката ви. Задръжте тази позиция за желаната продължителност. Направете това упражнение по-предизвикателно, като повдигнете краката си на тренировъчна пейка или стъпка.
3. Разходка на сервитьора
Разходката на сервитьора е ефективно изометрично упражнение за корем, което също подобрява стабилността на раменната става.
Застанете с краката заедно и дъмбел в едната ръка. Свийте тежестта до нивото на раменете и я натиснете над главата си. Стегнете коремните мускули и свийте мускулите на горната част на гърба и раменете, за да поддържате тежестта. С изпъната ръка разходете се около тренировъчната си зона, като се фокусирате върху поддържането на гръбнака ви перфектно вертикален. След завършване сменете ръцете и повторете.
4. Pallof Press
Пресата Pallof е изометрично упражнение за аб, което използва тежести за укрепване на цялата ви средна точка. Това упражнение против ротация се използва от терапевти, за да помогне за укрепване на мускулите, отговорни за стабилността на гръбначния стълб.
За да изпълните това упражнение, застанете настрани върху кабел с висока гърди и хванете дръжката в двете ръце. Дръжте ръцете си близо до гърдите и отстъпете от шайбата, за да напрегнете ръцете си.
От това положение натиснете ръцете пред себе си на нивото на раменете - изпънете ръцете си, за да удължите лостовете си и увеличете степента на въртене, на която трябва да устоите. Изтеглете ръцете си обратно в гърдите, за да си починете и след това повторете. Извършете идентичен брой повторения на противоположната страна.
Бакшиш
- Избягвайте да задържате дъха си, когато изпълнявате изометрични упражнения - задържането на дъха може значително да повиши кръвното налягане.
- Започнете, като държите контракцията или правите упражнението за къси периоди от време. Увеличете времето за продължителност, докато свикнете с упражнението.
- Ако сте нови в изометрията, вземете клас или работете с личен треньор, за да научите как да правите правилно тези упражнения.
