Средиземно море има богата история и влияние в света, тъй като докосва три континента: Африка, Азия и Европа. Сушата около морето вдъхновява плана за средиземноморска диета, доказан като полезен за някои аспекти на здравето. Някои диети са изключително твърди, но средиземноморската диета използва прости насоки за подобряване на хранителните навици.
Няма нито една диета, която да се яде от страни около Средиземно море. Двадесет и две държави граничат със Средиземно море, според университета Макгил. Почти изцяло е затворен от сушата и е виждал възход и падение на няколко големи империи.
Вместо да рисува върху ястия, често срещани в Средиземноморието, диетата се фокусира върху храните, налични в тази област. Тъй като е близо до голямо водно тяло, морските дарове са в менюто на средиземноморската диета. Виното и зехтинът също са включени в диетата.
Предимства на средиземноморската диета
Статията от Penn Medicine също обяснява, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от диабет. Той е с ниско съдържание на храни от животински източници и с високо съдържание на растителни източници като плодове и зеленчуци. И двете модификации на диетата помагат за намаляване на риска от диабет, според статията.
Изследване от май 2017 г., публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, прегледа 11 изследвания за средиземноморската диета. Те открили, че субектите, които спазват диетата, са в състояние да намалят риска си от сърдечно-съдови заболявания с 40 процента. Изследователите също така отбелязват, че много от ползите от диетата вероятно се дължат на зехтина.
Проучване от септември 2017 г., публикувано в Nutrients, стигна до заключението, че полезните ефекти от средиземноморската диета се дължат на по-високия прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Проучванията показват, че за средиземноморската диета има ползи за здравето и това се дължи отчасти на храната, която се отрязва от диетата като наситени мазнини. Това се дължи и на увеличаването на растителни храни и мазнини като зехтин.
Самата диета е много спокойна. Ще се съсредоточите върху яденето на здравословни храни и ограничаването на нездравословни неща като бонбони и сода. Въпреки че е ограничителен за определени храни, няма причина да се страхувате от диетата. Ще имате много възможности за вкусни ястия.
Основите на диетата, според статия от Harvard Health Publishing, са:
- Изобилие от плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни
- Зехтин за мазнини
- Сирене и кисело мляко в умерени количества
- Умерено количество домашни птици и риба
- Червено месо в малки количества
- Вино в малки количества и най-вече с храна
За продукцията акцентът трябва да е върху местните и биологичните продукти. Вместо да ядете сладки десерти, трябва да имате пресни плодове. Яйцата и маслото също трябва да бъдат елиминирани, според статия от MedLinePlus. Освен вино, трябва да пиете основно вода. Пропуснете безалкохолните напитки за тази диета.
План за средиземноморска диета
Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето има план за средиземноморска храна, ако следвате средиземноморската диета. На уебсайта му има диаграма, която е разбита по дневен прием на калории и ви показва колко от всеки вид храна да ядете. Можете да го опитате за месец, за да видите дали се чувствате по-добре, но диетата може да се използва цял живот.
Въз основа на диета с 2000 калории дневните препоръки за зеленчуци възлизат на 2, 5 чаши. Освен това се разбива по вид зеленчук. Всяка седмица трябва да имате:
- 1, 5 чаши тъмнозелени зеленчуци
- 5, 5 чаши червени и оранжеви зеленчуци
- 1, 5 чаши бобови растения
- 5 чаши нишестени зеленчуци
- 4 чаши други зеленчуци
За плодове има ежедневна препоръка от 2, 5 чаши на ден, без конкретна разбивка по видове плодове. Вашият прием на зърнени храни трябва да бъде около 6 унции на ден, където 1 унция е равна на 1 филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варени пълнозърнести храни или пълнозърнеста паста. От тези 6 унции 3 унции трябва да идват от пълнозърнести храни, а 3 унции - от рафинирани. Млечната може да бъде 2 чаши на ден и може да дойде от всеки източник.
Вашите източници на месо и протеини трябва да са общо 6, 5 унции на ден. Това е допълнително разбито по отношение на общия прием на седмица:
- 15 унции седмично морски дарове
- 26 унции месо, птици и яйца
- 5 унции ядки, семена и соеви продукти
Всеки ден ви отпускат 27 грама масло, което е равно на около 2 с.л. Това трябва да идва предимно от зехтина. В крайна сметка ви остават 260 калории, преди да се ударите в 2000. С това можете да ядете каквото искате. Една чаша вино от 5 унции е 123 калории, според Министерството на земеделието на Съединените щати, което означава, че все още можете да изпиете две чаши вино и да ударите лимита си.
Недостатъци на средиземноморската диета
Въпреки че средиземноморската диета е полезна, има някои недостатъци, според статия от Harvard's School of Public Health. Няма конкретни препоръки за размера на порцията или приема на калории. Докато храната, която ядете е здравословна, все още можете да наддадете на тегло, като ядете прекалено много от нея.
Акцентът върху мазнините от ядки и зехтин може да допринесе за висок прием на калории. Докато полиненаситените и мононенаситени мазнини в средиземноморската диета са по-здравословни за сърцето ви, отколкото наситените мазнини, те са калорично плътни. Мазнината има 9 калории на грам, според статия от Министерството на земеделието на САЩ, без значение какъв вид мазнини е.
Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, което е по-малко от половината. Това означава, че повишаването на приема на мазнини може бързо да доведе до увеличаване на калориите, което може да доведе до наддаване на тегло. Опитайте се да избегнете това, като проследявате калориите си с помощта на приложение.
Статията в Харвардската школа за обществено здраве предупреждава, че ако ще спазвате диетата, не забравяйте да я спазвате изцяло. Отделните храни са мощни сами по себе си, но диетата е предназначена да работи като цяло.
