Много хора търсят йога като допълнение към други видове упражнения, като вдигане на тежести и спортуване. За запалените фитнес хора, йога и вдигане на тежести работят особено добре като режим на упражнения. След като стресирате мускулите си със силова тренировка, йога може да помогне за успокояване на възпалените мускули.
Ползи за йога и вдигане на тежести
И йога, и силовите тренировки имат много предимства. Силовите тренировки се борят със загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, укрепват костите, допринасят за гъвкавостта на ставите, намаляват симптомите на артрит, изгарят калории и подобряват баланса, според Американското дружество за борба с рака.
Йогата също подсилва здравето ви по много начини. Yoga Alliance отбелязва, че редовната йога практика осигурява облекчаване на стреса, облекчава хроничната болка, подобрява дишането и гъвкавостта, помага за контролиране на теглото, осигурява сърдечно-съдови кондициониране и други.
Когато комбинирате йога и вдигане на тежести през цялата седмица, вие създавате устойчива, балансирана рутина, според клиниката Mayo. Йога тонизира мускулите ви, изгражда мускулна издръжливост и насърчава гъвкавостта на мускулите. Той също така помага при извършване на основни ежедневни дейности, като например да стигнете, за да вземете чаша от рафт или да станете от стол.
В допълнение, йога подобрява обхвата на движение в ставите ви и насърчава добрата стойка. Като включите йога в рутината си, ще бъдете по-малко вероятно да се нараните, докато вдигате тежести. Американският съвет за упражнения отбелязва, че подходящият обхват на движение около ставите ви гарантира, че можете да изпълнявате тежки упражнения безопасно и ефективно.
Създайте рутина
Може да ви е от полза да създадете тренировъчен график и йога график, който да ви позволи да включите и двата вида упражнения в рутината си. Ако желаете, можете да извършвате йога и силови тренировки в едни и същи дни.
В действителност, добавянето на няколко йога разтягания след сесия за вдигане на тежести може да ви помогне да избегнете или намалите забавената мускулна болезненост (DOMS). DOMS възниква след данъчна тренировка, при която мускулите работят, за да се възстановят и да растат.
За да облекчите болезнеността и да се възстановите по-бързо, опитайте да се включите в йога, пилатес, търкаляне на пяна или масаж като част от тренировките с тежести и йога. Ето няколко пози, които ще ви помогнат да разтегнете мускулите си:
- Куче, обърнато надолу - Започнете в положение на плота с рамене, подредени над ръце, а бедрата над коленете. Свийте пръстите на краката си под и издишайте, докато бутате бедрата нагоре и назад, за да създадете V-образна форма с тялото си. Сгънете леко коленете си, докато натискате петите към земята, или започнете да изправяте коленете си за по-дълбоко разтягане на коляното.
- Нисък хълм - От куче, обърнато надолу, пристъпете с десния крак между ръцете си. Спуснете се до задното коляно и повдигнете гърдите нагоре, поддържайки дясното коляно подредено над десния глезен. Задръжте за няколко вдишвания, докато разтягате флексора на тазобедрената става и след това повторете от лявата страна.
- Легнала фигура четвърта - Легнете на гърба си, наведете коленете си и вървете краката си назад към глутеите. Пресечете десния глезен над лявото бедро и леко натиснете дясното вътрешно бедро напред, за да опънете десния си външен бедро. Повторете от лявата страна след няколко вдишвания.
- Поза на кобрата - Легнете на корема си и закопчете краката заедно с върховете на краката си плоски на земята. Свийте лактите, така че да са подредени върху китките ви близо до ребрата. Вдишайте и повдигнете гърдите си от земята, докато леко изправяте ръцете си, като използвате долния си гръб, за да задържите позата за няколко вдишвания. От това положение на корема надолу можете също да стискате ръце зад ниския си гръб и да дърпате юмруци към петите, за да опънете раменете си.
Правете йога от своя страна
Докато йога и силовите тренировки се допълват добре, също така е полезно да отделите време само за йога практика. Йога предлага много повече от начин да разтегнете мускулите си след тренировка.
За много практикуващи това е средство за по-добър вътрешен мир, емоционално здраве и още по-добър сън. Националният център за допълващо и интегративно здраве посочва няколко проучвания, сочещи, че йога помага за подобряване на устойчивостта или общото психическо благополучие.
Освен това, проучване от май 2018 г. в Международното списание за поведенческо хранене и физическа активност установи, че редовната йога практика е свързана с добри хранителни навици, като например ядене на повече плодове и зеленчуци и по-малко бързо хранене и напитки, подсладени със захар. Участниците в проучването посочиха йога, а самата общност на йога ги мотивира да се хранят здравословно, да практикуват внимателно, да избягват емоционалното хранене и дори жадуват за здравословна храна.
Освен това, според участниците, йога ги мотивира да правят други видове физически дейности - така че, може би, йога може дори да ви вдъхнови да вземете тези гири във фитнеса. Проучването заключава, че йога трябва да се изследва като метод за управление на теглото и насърчаване на здравословния начин на живот сред младите възрастни.
Допълнителни съвети за увеличаване на тренировките
Не е необходимо да правите цял клас йога плюс сесия за вдигане на тежести всеки път, когато тренирате. Може да предпочетете да редувате дни между вдигане на тежести и йога, особено ако се занимавате с по-енергичен стил на йога, като power или Iyengar. Въпреки че тези йога стилове не осигуряват същото натоварване на мускулите ви като тежко повдигане, те са физически предизвикателни.
Освен това, в зависимост от студиото, помещението може да се отоплява, за да насърчи по-голяма гъвкавост на мускулите, както при Бикрам или някои видове гореща йога. Това може да бъде зададена последователност или може да бъде разнообразен клас въз основа на това, което учителят реши да преподава.
Други стилове, като нежна или възстановителна йога, са по-бавни и по-фокусирани върху разтягане, медитация или дишане. Можете да се консултирате с всяко конкретно студио, за да разберете какъв тип йога се предлага.
Въпреки това, най-добрият начин на действие, когато става въпрос за тренировките ви с тежести и йога графика, е да работите за баланс. Може да има такова нещо като да прекалявате с тренировките си и е важно да си починете ден, когато е необходимо, за да избегнете прекаляването с тялото.
