Въпросът е за милиона долара за фитнес фанатици: Кое е най-доброто упражнение за ab? През 2001 г. Американският съвет за упражнения (ACE) спонсорира проучване, за да се опита да отговори на този въпрос, класирайки 13 ab упражнения чрез мускулна активация. Докато велосипедните хрупки заеха първото място, един външен човек - капитанският стол - зае второ място.
Защо да се съсредоточим върху второто място? Въпреки че батериите за велосипеди произвеждат най-много мускулна активност в ректуса на корема (шестгранната част на вашия абс), капитанският стол (парчето фитнес оборудване, което прилича малко на фотьойл, липсващо на седалката) беше на върха на купчината за укрепване на вашите коси (мускулите по стените на торса ви) и това включва повече от мускулна дейност.
„Най-добрите тренировки за ab съчетават два вида движения - флексия / удължаване и въртене - както и фокус върху мобилността и стабилността“, казва Джонатан Рос, сертифициран личен треньор и автор на Abs Revealed . „Флексията / удължаването и въртенето обхващат всички движения на гръбначния стълб, докато стабилността и подвижността покриват двата типа действия, способни за всяка част на тялото.“
Ето защо специалистите смятат, че трябва да изкопаете хрупки за въртене на капитанския стол.
Проблемът с патериците
Освен, че не е много функционално упражнение (кога правите повтарящо се трошене в ежедневния си живот?), Най-големият проблем при хрускането е, че те не са за всички.
Това е особено вярно за хора, които се занимават с предишни наранявания или хронична болка в долната част на гърба или шията, тъй като неправилната форма може само да изостри симптомите ви, казва Ник Ди Саро, DPT, физически терапевт от ResilientRx със седалище в Остин, Тексас.
„Ако някой има болка, изтръпване или изтръпване, които преминават в ръцете или краката му, които се влошават с гръбначна флексия (движения като огъване, счупване, седящи възли и др.), Той особено трябва да се въздържа от патерици, докато тези симптоми не бъдат разрешени, " той казва.
DiSarro е бърз да посочи, че не е открито, че хрускането и повдигането на краката директно причиняват болки в гърба и ако те причинят, болката е вероятно, защото вашите мускули, стави и нервна система не са подготвени адекватно да се справят с движение.
Защо капитанският стол е по-добър - и как да овладеем движението
Поради позиционирането на капитанския стол, движението е много по-лесно върху тялото ви, особено за тези, които имат болки в гърба или шията. Голяма част от това е изправеното положение, в което поставя тялото ни, казва Рос, защото това е подобно на това как сте естествено подравнени в ежедневието си.
Плюс това, това е по-добро упражнение за трудно насочената долна част на вашия корем. „Въпреки че анатомично няма разлика между горния и долния абс, функционално има, тъй като можем да преференциално да свиваме горни или долни участъци с по-голяма сила от другия регион“, казва той. "Долната част на корема обикновено е по-слаба за много хора, така че капитанският стол може да предостави възможност за обхващане на обща зона на слабост."
Как да направите висящи повдигащи коляното на капитанския стол
- Качете се на стола с притиснат гръб към облегалката, ръцете и лактите на подлакътниците (за да поддържате телесното тегло), като ръцете стискат дръжките и краката, изпънати право надолу.
- Оттам издърпайте коленете нагоре към гърдите си, ангажирайки коремните мускули в процеса.
- За да завършите хода, изпънете краката си назад в изходна позиция и повторете.
Бакшиш
Дръжте коремните мускули ангажирани в долната част на движението, за да не извивате гърба си и да замахнете с крака напред, за да ги изправите към гърдите си, казва Рос. Не бива да разчитате на инерция.
За повече предизвикателство, не огъвайте коленете си. Вместо това повдигнете краката си право пред вас.
Вкъщи алтернативи на капитанския стол
Недостатъкът на капитанския стол е, че той може да се прави само във фитнеса (освен ако нямате супер причудлив домашен фитнес). Но Рос казва, че серия повдигане на крака, ножица или докосвания на пръстите на краката - с краката, държани на пода за цялото упражнение - могат да дадат подобни резултати.
Преместване 1: повдигане на краката
- Легнете на гърба с изправени крака, а ръцете под долната част на гърба за опора.
- Повдигнете двата крака от пода, докато са перпендикулярни на земята.
- Долна част на гърба надолу с контрол, спирайки малко преди краката ви да стигнат до пода.
Преместване 2: Ножица ритници
- Легнете на гърба с изправени крака, а ръцете под долната част на гърба за опора.
- Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода.
- Повдигнете единия крак, докато не е под ъгъл 45 градуса спрямо пода.
- Долна част на гърба надолу с контрол, спирайки малко преди кракът ви да стигне до пода. Докато спускате единия крак, повдигнете другия крак до 45 градуса.
- Продължете да редувате краката с всеки ритник.
Преместване 3: Докосвания с пръсти
- Легнете на гърба си с изправени крака и изправете ръцете си над гърдите.
- Повдигнете двата крака от пода, докато не са перпендикулярни на земята и ги дръжте там през цялото упражнение.
- Използвайте корема си, за да повдигнете главата и горната част на гърба от земята, докато стигнете до пръстите на краката. Не свивайте брадичка до гърдите си.
- Долна част на гърба надолу, така че главата ви да лежи над земята.
