Когато повечето хора мислят за суроватъчен протеин, първото нещо, което идва на ум, е мускулест спортист или културист, отпивайки от шейкове, за да придобие маса и сила. Въпреки че е вярно, че суроватъчният протеин стимулира хипертрофията, ползите от него не свършват дотук. Тази добавка също насърчава загубата на мазнини, потиска апетита и подобрява гликемичния контрол. Ако имате проблеми с загубата на последните няколко килограма, не търсете повече.
Бакшиш
Суроватъчният протеин не е вълшебен куршум за отслабване, но може да ви помогне да хвърлите мазнини в корема, когато се използва заедно с балансирана диета и силови тренировки.
Суроватъчният протеин наистина ли е здравословен?
Глобалният пазар на суроватъчен протеин беше на стойност 10, 1 милиарда долара през 2018 г. Милиони хора използват тази добавка, за да се представят по-добре във фитнес залата, да се възстановят по-бързо от тренировките и да изграждат постна мускулна маса. Суроватъчният протеин не е вълшебен куршум за отслабване или мускулен растеж, но може да направи свят на разликата. Това е една от най-изследваните добавки, достъпни днес и се харесва на широк кръг клиенти, от диети и любители на фитнеса до елитни спортисти.
Според преглед за 2017 г. в списанието Nutrients, тази добавка засилва метаболизма на протеини в цялото тяло и ускорява възстановяването след тренировка. Консумацията на 20 до 25 грама бързо усвоим протеин след упражнения може да ускори растежа на мускулите. Когато се консумира преди лягане, суроватъчният протеин помага за намаляване на загубата на мускулатура и увеличава максимално хипертрофията.
Суроватъчният протеин е често срещана съставка в шейковете за отслабване - и то по добра причина. Той не само потиска апетита и предотвратява скокове на кръвната захар, но и подобрява състава на тялото, когато се комбинира с тренировки с тежести. Освен това тази добавка може да намали нивата на циркулиращия С-реактивен протеин, маркер за възпаление, свързан със сърдечно заболяване и диабет тип II.
Суроватъчен протеин и загуба на мазнини
В една лъжичка суроватъчен протеин има 20 грама протеин, 5 грама въглехидрати, 1 грам фибри, нулеви мазнини и само 100 калории. Може би си мислите, че суроватъчният протеин улеснява загубата на тегло поради ниското си съдържание на калории. Това е вярно, но това е само част от историята. Тази добавка може да ви помогне да отслабнете по няколко начина.
Според изследване от 2015 г., публикувано в Journal of Food Science and Technology, суроватъчният протеин повишава нивата на хормоните на ситостта и инхибира хормоните на глада. В резултат на това той ограничава глада и ви държи пълни по-дълго. На всичкото отгоре намалява нивата на инсулин и кръвна захар, което допълнително допринася за неговия засищащ ефект. Когато нивата на кръвната ви захар спадат, е по-вероятно да почувствате глад и да жадувате сладки или мазни храни.
Бакшиш
Заменете една от ежедневните си закуски с суроватъчни протеинови шейкове, за да останете пълноценни по-дълго и да засилите метаболизма си.
Друго проучване, представено в Scientific Reports през 2017 г., ясно заявява, че суроватъчният протеин улеснява загубата на тегло, поддържа метаболитното здраве и намалява мастната маса. Богата на алфа- и бета-лактоглобулин , добавката може да предотврати покачване на тегло и да подобри гликемичния контрол, като същевременно предизвиква положителни промени във флората на червата. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, суроватъчните протеинови шейкове могат да ви помогнат да отделите мазнини и да намалите риска от сърдечно-съдови проблеми.
Какво ще кажете за корема мазнини?
Не е рядкост да четете за фитнес модели и културисти, които пият протеинови шейкове, за да губят мазнини в корема. Всъщност консумацията на суроватъчен протеин е показано, че намалява висцералната мастна тъкан и коремната мастна тъкан, когато се комбинира с редовни упражнения. Освен това подобрява инсулиновата резистентност, което е допринасящ фактор за повишаване на висцералната мазнина.
Това, което наричаме мазнини в корема, всъщност е комбинация от подкожни и висцерални мазнини. Последното обгражда вътрешните ви органи и допринася за диабет, сърдечни заболявания, безалкохолни мастни заболявания на черния дроб, рак и други заболявания. Тази тъкан освобождава и химикали, които задействат възпалението и нарушават ендокринната функция.
Лактоферин и имуноглобулин , два млечни протеина в суроватка, предпазват от затлъстяване и възпаления. Тези съединения спомагат за балансирането на приятелските бактерии, живеещи в червата ви, намаляват чревната пропускливост и насърчават висцералната загуба на мазнини. Силовите тренировки могат да увеличат максимално ползите от суроватъчния протеин и да улеснят загубата на мазнини в корема.
Суроватъчният протеин подобрява състава на тялото
Тази добавка не само намалява мастната маса, но също така ви помага да изградите постна мускулатура. През 2018 г. Journal of Strength and Conditioning Research публикува изследване, сравняващо ефектите на консумацията на суроватка, говеждо и пилешко месо след упражнения върху телесния състав. Изследователите откриха, че и трите източника на протеин подобряват съотношението мускул / мазнини, когато се комбинират със силова тренировка. Субектите загубиха мазнини и набраха сила само за осем седмици.
Ако сте на диета, суроватъчният протеин може да ви помогне да запазите мускулите, да сте по-стройни и дори да спечелите сила. Друго проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2017 г., оцени ефектите на суроватката спрямо въглехидратните добавки, докато сте на нискокалорична диета. Субектите, които консумирали суроватъчен протеин и се занимавали със силова тренировка, изпитали по-голямо увеличение на мускулната сила и загубили повече тегло в сравнение с групата на въглехидратите. Участниците, които консумираха въглехидрати, също отслабнаха, но тази загуба до голяма степен се дължи на намаляване на мускулната маса.
В сравнение с телесните мазнини, мускулната тъкан изисква повече калории, за да се поддържа. Колкото повече постна маса имате, толкова по-висок е метаболизмът ви и повече калории ще изгорите през целия ден. Помислете за спортисти и културисти - те ядат хиляди калории на ден и все още изглеждат стройни. Освен това има много хора, които прескачат яденето и гладуват, но не могат да отслабнат. Това е мускулна маса, която се отчита.
Как да използвате суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин на прах прави чистото ядене на вятър. Предлага се в десетки аромати, от мока капучино и двойно богат шоколад до ябълков пай. Смесете го в протеинови шейкове; добавете го към печива; използвайте го в любимите си домашни закуски. Шейковете за отслабване не са единствената ви възможност; има много други вкусни начини да включите суроватъчен протеин в диетата си.
Жадуващи брауни? Смесете шоколадов суроватъчен протеин на прах с ванилов екстракт, бадемово или кокосово брашно, яйца и стевия или суров мед. Добавете няколко парчета тъмен шоколад за допълнителен вкус. Използвайте кокосово масло вместо масло, за да стартирате метаболизма си и да останете пълноценни по-дълго.
Бакшиш
Добавете суроватъчен протеин на прах към домашно приготвени десерти и закуски. Този трик ще засили вашата диета и ще премахне необходимостта от употреба на захар.
Имате нужда от бързо увеличаване на енергията, преди да се ударите във фитнеса? Направете свои собствени протеинови барове. Можете дори да добавите суроватъчен протеин към домашен хляб, палачинки, кифли, чиа пудинг, кисело мляко и чийзкейк. Заменете захарта със стевия или просто използвайте ароматизиран суроватъчен протеин на прах. Неовкусените версии са идеални за солени закуски, намазки и ястия с яйца.
