Диетите с ниско и нулево съдържание на въглехидрати, като кето диетата, обикновено се използват за отслабване. За да избегнете превишаването на въглехидратите си, придържайте се към зеленчуци с ниско или без въглехидрати. Това е чудесен начин да получите хранителните ползи от зеленчуците без високо съдържание на въглехидрати.
Много зеленчуци са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия и фибри. Тъй като зеленчуците обикновено са с повече въглехидрати, отколкото мазнини и протеини, намирането на зеленчуци без въглехидрати е почти невъзможно. Някои зеленчуци обаче са значително по-ниски в въглехидратите в сравнение с други.
Бакшиш
Има много малко зеленчуци без въглехидрати, които наистина съдържат нула въглехидрати. Въпреки това има много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленина, целина, броколи и краставици.
Нисковъглехидрати срещу зеленчуци без въглехидрати
Ограничаването на консумацията на въглехидрати е популяризирано от диетата на Аткинс. Сега кето диетата е водещият план за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.
В диетата на Аткинс можете да консумирате 20, 40 или 100 нетни въглехидрати на ден. Кетогенната диета предписва рязане на въглехидрати до максимум 20 нетни въглехидрати или 5 процента калории от въглехидрати на ден.
Никой от диетите с нисковъглехидратна диета не препоръчва нула въглехидрати на ден, така че наистина не е въглехидратна диета не съществува. "Без въглехидрати" обикновено се отнася до най-строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати от 20 грама на ден. По принцип диетите с много ниско съдържание на въглехидрати имат 5 процента или по-малко калории от въглехидратите.
Можете да изчислите нетните въглехидрати, като извадите количеството фибри от общите въглехидрати. Например, общите въглехидрати в броколи са 6, 6 грама на 100-грамова порция. Когато извадите 2, 6 грама фибри, получавате 4 грама нетни въглехидрати в броколи.
Нисковъглехидрати кето зеленчуци
Кето диетата е свързана с предимно животински продукти. Много хора приемат, че кето храните се състоят от нищо, освен масло, сирене, месо, риба и яйца. Въпреки че ядат много от тези храни, кето последователите могат да консумират и кето-приятелски зеленчуци.
Консумацията на зеленчуци се насърчава при диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кето или Аткинс. Това е така, защото зеленчуците осигуряват основни хранителни вещества. Тъй като тези диети вече ограничават калориите, въглехидратите и понякога протеините, е важно да получавате витамини и минерали от зеленчуците. Това изисква консумиране на някои въглехидрати, но има зеленчуци с ниско съдържание и без въглехидрати, от които да избирате.
Количеството нетни въглехидрати на 100-грамова порция в следните кето зеленчуци е:
- Нетни въглехидрати в ендивия: 0, 3 грама
- Нетни въглехидрати в маруля от румън: 1, 2 грама
- Нетни въглехидрати в спанака: 1, 4 грама
- Нетни въглехидрати в аспержи: 2, 1 грама
- Нетни въглехидрати в тиквички: 2, 1 грама
- Нетни въглехидрати в карфиол: 3 грама
- Нетни въглехидрати в зеле: 3, 3 грама
- Нетни въглехидрати в зелен фасул: 3, 5 грама
- Нетни въглехидрати в радикио: 3, 6 грама
- Нетни въглехидрати в чушки: 3, 9 грама
- Нетни въглехидрати в броколи: 4 грама
Много от съвместимите зеленчуци са листни зелени. Готвенето на зеленчуците може леко да намали съдържанието на въглехидрати, но може да се предпочете суровите зеленчуци, тъй като можете да консумирате по-голям обем от тях и да запазите повече фибри. Консумирането на нискокалорични храни като сурови зеленчуци може да увеличи чувството за пълнота, без да увеличава значително консумацията на калории.
Кето зеленчуци за отслабване
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати могат да се използват за предизвикване на кетоза. Много хора се стремят да изпаднат в състояние на кетоза, за да загубят телесните мазнини. Някои смятат кето за следващата диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ускорява загубата на тегло, докато други почитат диетата за нейните ползи за здравето.
Според Harvard Health Publishing, кетозата се появява, когато тялото се насочи към използване на мастни молекули като източник на енергия при липса на богати на енергия въглехидрати. Обикновено са необходими два до четири дни на диета с ограничени въглехидрати, за да влезете в състояние на кетоза. Поради рестриктивния характер на диетата не се препоръчва да се спазва дългосрочно за общо здравословни цели.
Макар и да не е дългосрочно решение, доказано е, че кето диетата дава постоянни резултати за отслабване. И двете изследвания върху животни и хора потвърждават ползите от управлението на теглото на кето диетата. Изследване от май 2017 г., публикувано в Nutrients, счита, че кето диетата е полезна за здравето на сърцето и затлъстяването. Ползите обаче обикновено са краткотрайни и трудно се поддържат еднократно от диетата.
Тъй като кето диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, умерени протеини и високо съдържание на мазнини, някои зеленчуци като авокадо често се консумират. Последователите на кето диетата също консумират листни зелени като спанак и зеленчуци от семейство цикории, като ендиве.
Високовъглехидратни зеленчуци, които трябва да избягвате
Обикновено зеленчуците се смятат за здравословни храни за увеличаване на консумацията, а не за ограничаване. Докато последователите и привържениците на кето диетата признават здравословните свойства на зеленчуците, които са по-високи в въглехидратите, те препоръчват да се избягват определени зеленчуци по време на диетата с ниско или без въглехидрати.
Зеленчуците с по-високо съдържание на въглехидрати, които трябва да се избягват при кето диетата, включват следното, както е показано на 100-грамова порция:
-
Нетни въглехидрати в картофи: 19 грама
-
Нетни въглехидрати в
сладки картофи: 17.4
-
Нетни въглехидрати в
царевица: 18, 6 грама
-
Нетни въглехидрати в
зелен грах: 8, 8 грама
-
Нетни въглехидрати в
тиква: 9, 7 грама
-
Нетни въглехидрати в маниока: 36, 3 грама
Често пъти консумирането на една порция от тези зеленчуци ще представлява половината или повече от вашите нетни въглехидрати за деня. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се свеждат до числата. Можете да изберете да разпределите своите 20 нетни грама въглехидрати на по-голям обем нисковъглехидратни зеленчуци или по-малък обем на високовъглехидратични зеленчуци.
Рискове от нисковъглехидратни диети
Диетите без въглехидрати са с доказани ползи за здравето, но имат и доказани рискове. Диетите с по-ниски въглехидрати не се препоръчват дългосрочно, но все пак трябва да проявите повишено внимание, за да запазите здравето си.
Изследване от август 2018 г., публикувано в Европейското дружество по кардиология, установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с по-голям риск от преждевременна смърт поради коронарна болест на сърцето, инсулт и рак. Те препоръчват да се избягва изобщо диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Други рискове включват нарушени атлетични показатели и инсулинова резистентност.
Според клиниката Майо, ползите от кето диетата не надвишават рисковете. Изследването подкрепя използването на диетата за пациенти с епилепсия, но изследванията за други ползи са смесени.
Някои хора не трябва да правят диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Клиник Кливланд предупреждава за това за хора с хранителни разстройства, метаболитни проблеми и ниско телесно тегло. Кето диетата също не се препоръчва за деца, които нямат епилепсия.
Въглехидрати в балансирана диета
Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати, така че не трябва да елиминирате въглехидратите напълно. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за отслабване, но е много рестриктивна и крие някои рискове за здравето. Следователно диета с ограничени въглехидрати трябва да се спазва само краткосрочно.
Дори ако сключите диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, все пак можете да се насладите на кето зеленчуци и рецепти, които използват зеленчуци без въглехидрати. Тези зеленчуци обикновено са с по-ниско съдържание на калории, така че все още можете да ги включите в план за отслабване, който включва по-ниско до умерено количество въглехидрати.
Познаването на съдържанието на макронутриенти в обикновените зеленчуци, като въглехидратите в броколи, може да ви помогне да направите по-информиран избор. След като се върнете към препоръчителното количество въглехидрати за вашата възраст, можете да се придържате към сложни въглехидрати като сладки картофи и зелен фасул, които могат да бъдат част от балансираната диета.
