Когато става въпрос за получаване на голяма горна част на гръдния кош, лицевите опори, пресите с пейки и гърдите могат да ви отнесат само досега. За да получите тези изпъкнали, дефинирани кожички, трябва да се съсредоточите и върху храненето. Въпреки че няма нито една специална храна, която наистина да накара мускулите на гърдите ви да изскочат, здравословната, балансирана диета с точната пропорция макронутриенти може да доведе до значителна разлика във вашите печалби.
Започва с калории
Изграждането на мускулите е анаболен процес, което означава, че тялото ви изгражда сложни молекули от прости молекули. Този процес на изграждане на маса изисква енергия, която идва от калориите в храната, която ядете. Независимо дали целта ви е да получите голяма горна част на гърдите или големи, широки рамене, за да го направите, трябва да увеличите ежедневния си прием на калории, за да отговорите на повишените си нужди.
Броят на необходимите калории зависи от интензивността и продължителността на ежедневната тренировка и варира от 16 до 30 калории на килограм. Например, ако тренирате 60 минути на ден, пет до шест дни в седмицата, тогава ви трябват около 16 калории на килограм, но ако тренирате до три часа на ден, пет до шест дни в седмицата, имате нужда от 30 калории на килограм. Така че, ако тежите 180 килограма, може да ви трябват от 2880 до 5 400 калории на ден, в зависимост от степента на ежедневните ви тренировки.
Макар че калоричните Ви изисквания за получаване на по-голям гръден кош може да са високи, това не означава, че трябва да напълните диетата си с висококалорична нездравословна храна. Всъщност, когато става дума за изграждане на гръдните мускули, трябва да направите точно обратното и да създадете диета, пълна със здравословни, богати на хранителни вещества храни, но в правилните пропорции.
Хранене за изграждане на мускулите
Когато се опитвате да създадете диета за растеж на гърдите, качеството на вашето хранене има значение. Не е необходимо да запълвате диетата си с масови генериращи протеинови шейкове, за да създадете мускулен растеж. Но наистина трябва да се храните здравословна, балансирана диета, пълна с разнообразни храни от всички групи храни.
Дори конкурентните културисти ядат здравословна балансирана диета, средно около 50 до 60 процента калории от въглехидрати, 30 процента калории от протеини и 10 до 22 процента калории от мазнини, според кохортното проучване за 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Спортна медицина. За сравнение, американските диетични насоки препоръчват 45 до 65 процента калории от въглехидрати, 10 до 35 процента калории от протеини и 20 до 35 процента калории от мазнини.
За да увеличите максимално печалбите и здравето си, храните, които включвате, трябва да са гъсти с хранителни вещества, което означава много хранителен взрив за всеки калориен долар. Тялото ви се нуждае от повече от калории, въглехидрати, протеини и мазнини за растежа на гърдите - то също се нуждае от витамини, минерали и други хранителни вещества. Яденето на повече цели пресни храни, като постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни източници на мазнини, дава на тялото ви всичко необходимо, за да ви помогне да получите мускулните печалби, които искате.
Силата на протеина
Протеинът е основен макронутриент, от който тялото ви се нуждае за много важни функции. Възстановява тъканите, прави хормони и ензими и е необходим за силна имунна система. Също така се нуждаете от протеин, за да подпомогнете поддържането и изграждането на мускулна маса. А когато се опитвате да увеличите мускулната маса, се нуждаете от повече, почти два пъти повече от препоръчителната диета (RDA).
Според Международното дружество за спортно хранене са ви нужни 0, 6 до 1, 0 грама протеин на килограм, за да поддържате и изграждате постна телесна маса, или 108 до 180 грама за човек от 180 килограма. В някои случаи може да са ви необходими 1, 3 грама на килограм, ако вдигате тежко и се опитвате да загубите мазна маса. Това е равно на 234 грама протеин на ден за човек от 180 килограма. За сравнение, RDA за протеин е 0, 36 грама на килограм, което се превръща в 65 грама протеин на ден за човек от 180 килограма.
Когато става въпрос за избор на протеинова храна за гръдни мускули, искате да включите здравословни източници, като например:
- Яйца: 6 грама протеин на едно голямо яйце
- Пиле от бяло месо: 26 грама протеин на 3 унции
- Сьомга: 21 грама протеин на 3 унции
- Гръцко кисело мляко: 17 грама протеин на 6-унционен съд
- Твърд тофу: 9 грама протеин на 3 унции
- Леща: 9 грама на 1/2 варена чаша
- Мляко с ниско съдържание на мазнини: 8 грама на чаша
- Фъстъчено масло: 8 грама на 2 супени лъжици
Въглехидрати за мускулно съхранение
Не бива да спестявате въглехидрати, когато целта ви е да получите голяма горна част на гърдите. Въглехидратите са ваш приятел, когато става дума за изграждане на мускули и трябва да съставляват по-голямата част от калориите ви. Подобно на протеина, въглехидратите са основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре и служат като предпочитан източник на енергия на тялото ви. Ако не получавате достатъчно въглехидрати от диетата си, тялото ви трябва да получава енергията си от други източници, което може да означава, че протеинът, който ядете, за да изгради мускул или самия мускул. Вместо това искате да пощадите мускулите си и да не ги използвате за нужна енергия.
За да постигнете печалби от растежа на гърдите, които търсите, трябва да се стремите към 45 до 60 процента от дневните си калории от въглехидрати. По същество около половината от дневните ви калории трябва да идват от здравословни източници на въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Здравословната въглехидратна храна за гръдните мускули включва:
- Киноа
- овес
- кафяв ориз
- Фасул и леща
- Мляко с ниско съдържание на мазнини и кисело мляко
- Броколи и спанак
- салата
- банани
- ябълки
- ягоди
Някои въглехидрати също са източник на протеини - мляко, кисело мляко и боб - така че получавате два пъти по-голяма храна. Освен енергоспестяваща енергия, много от тези здравословни въглехидрати също снабдяват тялото ви с основни витамини и минерали, както и фибри за подпомагане на храносмилането.
Мазнини за енергия
Докато конкурентните културисти от кохортното проучване за 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Medicine, изглежда са спазвали диета с много ниско съдържание на мазнини, участниците в проучването предоставяха информация за диетата си за конкуренция, която обикновено включва стратегии за популяризиране на мазнините загуба за подобряване на физиката. Това каза, според ISSN, че трябва да ядете приблизително същото количество мазнини, както е препоръчано от американските диетични насоки, а може би и малко повече.
Според преглед на храненето за 2018 г. от ISSN, публикуван в Journal of International Society of Sports Medicine, получаването на повече мазнини във вашата диета може да повиши нивата на тестостерон. Тестостеронът е мъжкият полов хормон, който поддържа размера и силата на мускулите. Мазнините в диетата ви също действат като допълнителен източник на енергия и ви помага да получавате есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини.
За растежа и здравето на мускулите трябва да се стремите към около 30 процента от калориите си от мазнини. Подобно на вашия избор на протеини и въглехидрати, не забравяйте да включите богати на хранителни вещества източници на мазнини, за да увеличите максимално общия си прием за здраве и растеж на мускулите. Здравословната тлъста храна за гръдните мускули включва:
- Растителни масла като маслиново и рапично масло
- Ядки и семена
- Сьомга, сардини и пъстърва
- Авокадо
Диета за растеж на гърдите
Сега, когато знаете за най-добрата храна за гръдните мускули, също така е важно да разберете как да ги съберете, така че да постигнете най-значителните мускулни печалби, включително да разработите стратегия по отношение на времето и състава на вашите хранения. За да задоволите повишените си нужди от калории и хранителни вещества, може да се наложи да се храните по-често, до шест хранения на ден. За здраве и равновесие, опитайте се да включва микс от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.
Около два до четири часа преди тренировката яжте храна или лека закуска, съставена от въглехидрати и протеини, за да захранвате тялото си и да подобрите енергията и силата си. Трябва да ограничите мазнините в храненето преди тренировка, тъй като мазнините отнемат повече време и могат да причинят коремен дискомфорт по време на тренировка. Една добра храна преди тренировка може да включва:
- Турция сандвич на пълнозърнест хляб
- Твърдо сварени яйца и банан
- Фъстъчено масло и пълнозърнести бисквити
- Пиле на скара на смесени зеленчуци
Макар че храненето преди тренировка е важно, за да сте сигурни, че тялото ви получава цялото си хранене, от което се нуждае, за да можете наистина да се изтласкате, храненето след тренировка може да бъде още по-важно, независимо дали се опитвате да изградите голям горен гръден кош или голям, широки рамене. Вашата храна след тренировка трябва да съдържа висококачествен протеин за мускулен анаболизъм, както и въглехидрати за възстановяване на мускулната енергия. Трябва да консумирате храненето след тренировка в рамките на два часа след тренировката. Едно добро хранене след тренировка може да включва:
- Протеинов шейк с банан
- Сьомга на скара с печен картоф
- Тофу и зеленчуци се разбъркват
Какво става с протеиновите добавки?
Въпреки че фокусът ви може да е върху храни за изграждане на мускулите на горната част на гръдния кош, протеиновите добавки може да имат своето място, особено ако ви е трудно да посрещнете вашите протеинови нужди. Според прегледа на хранителните стойности за 2018 г. от ISSN, публикуван в Journal of International Society of Sports Medicine, много популярни протеинови прахове, включително тези, съдържащи суроватка, казеин или соя, могат да помогнат за подобряване на мускулния ви растеж. Можете да направите протеинов шейк с тези прахове или да ги добавите към вашите овесени ядки, кисело мляко или картофено пюре, за да повишите протеина.
Може да искате да помислите и за добавяне на основна добавка на аминокиселина. Според ISSN незаменимите незаменими аминокиселини помагат за стимулиране на мускулния синтез. За протокол пилешкото, говеждото, свинското, морските храни и соята също са източник на незаменими аминокиселини и могат да помогнат на тялото ви да получи това, от което се нуждае, без добавка. ISSN също предлага добавка за казеин, преди да си легнете, за да поддържате синтеза на мускули, докато спите.
Тренировка на гръдния кош у дома
Когато става въпрос за получаване на голяма горна част на гърдите, можете да правите много упражнения у дома. Трябва обаче да се консултирате с обучител, който да ви помогне с формата, за да извлечете максимални печалби и да намалите риска от нараняване.
Някои тренировки с форма на гърдите у дома включват:
- Редовни и наклонени лицеви опори
- Летящ бутон на супермена
- Спадове за столове
- Преса за гръден кош (с дъмбели)
- Мухи, включително наведени, спуснати и седнали (с дъмбели)
Много от тези упражнения работят с различни мускулни групи и ви помагат да получите и големи широки рамене. Не забравяйте да почивате гръдните мускули поне 48 часа, за да постигнете максимална печалба.
