Яденето на закуска е важно, дори когато се опитвате да отслабнете. Независимо дали ядете три хранения дневно или пасате на всеки няколко часа през целия ден, ще отслабнете, като намалите дневния си прием на калории, показва проучване, публикувано в броя за май 2012 г. на списание „Затлъстяване“. Изборът на здравословни храни за закуска помага за контролиране на общия ви прием на калории за ефективна загуба на тегло.
Нужда от калории за отслабване
Като цяло, приемането на 1000 до 1200 калории на ден ще помогне на повечето жени да отслабнат безопасно, докато консумирането на 1200 до 1600 калории на ден ще помогне на повечето мъже да отслабнат безопасно, според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв. Харвардските публикации в здравеопазването обаче предполагат, че жените трябва да приемат поне 1200 калории дневно, а мъжете трябва да консумират минимум 1500, освен ако не се контролират от лекар. Консултирайте се с вашия лекар, за да определите броя на калориите, които трябва да получавате всеки ден за здравословна загуба на тегло. Броят на калориите, които трябва да консумирате за закуска, е една трета от дневните ви калорични нужди за отслабване - ако ядете три хранения дневно.
Храни, богати на протеини
Когато искате да отслабнете, опитайте се да изберете поне една богата на протеини храна, която да ядете за закуска всяка сутрин. Протеинът увеличава ситостта повече от въглехидратите или мазнините и помага на тялото ви да изгаря излишни калории, показва проучване, публикувано в броя на декември 2009 г. на "The Journal of Nutrition" и в статия, публикувана в броя на май 2008 г. на "The American Journal of Clinical" Хранене ". Здравословните, богати на протеини храни включват яйчен белтък, който съдържа 17 калории всяка; немаслено обикновено гръцко кисело мляко, което осигурява около 100 калории за 6-унционен контейнер; извара с ниско съдържание на мазнини, в която има около 82 калории във всяка порция от 1/2 чаши; обезмаслено мляко, което осигурява около 83 калории на чаша; кашкавал с намалено съдържание на мазнини, в който има около 65 калории на филийка; и изключително твърд тофу с около 46 калории на филийка.
Опции, богати на фибри
Фибрите спомагат за повишаване на ситостта - подобно на протеините - но не се усвояват напълно от тялото ви. Храните, богати на фибри, включват обикновена овесена каша, която има около 101 калории на пакет, пълнозърнеста зърнена култура, която осигурява около 106 калории на чаша, пълнозърнест тост, който има около 69 калории на филийка, нарязани ягоди с 53 калории на чаша, нарязани ябълки с 57 калории на чаша, нарязани домати, които имат около 32 калории на чаша, и бадеми, които осигуряват около 7 калории на бадем. Въпреки че бадемите са висококалорични храни, ядките не са свързани с наддаване на тегло и могат да увеличат загубата на тегло, според статия, публикувана през 2010 г. в „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“. Авокадото, растителните масла, ореховите масла и ленените семена са други примери за здравословни храни, богати на фибри, които също осигуряват здравословни мазнини.
Комбинации за здравословна закуска
За да свалите успешно килограми, опитайте да комбинирате храна с високо съдържание на протеини и фибри на закуска всеки ден. Например, комбинирайте нискомаслено мляко с пълнозърнести зърнени храни, няколко нарязани бадеми и ягоди. Или си вземете обикновена овесена каша с мазнина извара или обикновено гръцко кисело мляко и нарязани ябълки. Може също да искате да опитате пълнозърнест английски мъфин, гарниран с яйчен белтък или тофу, намаленокалорично сирене и нарязани домати. Алтернативно, направете богата на протеини смути за закуска, като използвате нискомаслено мляко или соево мляко, обикновено гръцко кисело мляко, ягоди и лед.
