Тренирахте преди три дни, но все още сте болки. Не само че е неудобно, но и ви предпазва да не се върнете във фитнеса и да постигнете целите си. Най-вероятното обяснение е болезнеността на мускулите със забавено начало, нормална реакция на мускулите ви да бъдат подложени на стрес. Въпреки това, в зависимост от спецификата на болезнеността, вашият проблем може да бъде напрегнат мускул.
Бакшиш
Мускулната болезненост след тренировка причинява мускулна болка до пет дни след тренировка.
Мускулна болезненост със забавено начало
Почти всеки, който някога е тренирал, е изпитвал мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Това неудобно усещане за болезнени, болки в мускулите е продукт на процеса на разрушаване и възстановяване, на който се подлагат мускулите ви, когато тренирате сила.
Силовите тренировки причиняват микроскопични разкъсвания в мускулните влакна. След като тренировката ви приключи, тялото ви започва да работи, за да поправи мускулното увреждане и да се адаптира, ставайки по-голямо и по-силно. Както всяко увреждане на вашите меки тъкани, това вероятно ще доведе до болезненост. Болестта ще се разсее, докато мускулните влакна заздравеят.
Продължителност на DOMS
Изживяването на DOMS три дни след тренировка не е необичайно. Въпреки това, болката в краката след ден на краката не е нещо, което трябва да изпитвате след всяка тренировка. Няколко фактора влияят на DOMS, неговата тежест и колко дълго се придържа. Те включват:
- Да си начинаещ
- Правите особено упорита тренировка
- Промяна на тренировката
Начинаещите не са толкова късметлии. DOMS е вид обред на преминаване. Когато никога не сте вдигали тежести или когато сте отделили много време за вдигане на тежести, началото на една програма е много стресиращо за мускулите ви. Скоростта на мускулна разбивка е по-висока за начинаещите, особено през първите три седмици на програма, според проучване от 2014 г. в PLoS One.
Това означава повече щети и повече болка, която може да бъде по-дълготрайна. След още няколко сесии можете да очаквате DOMS да бъде по-малко интензивен и по-кратък или да не го изпитате изобщо.
Ролята на интензивността Дори за опитни вдигачи, една много трудна тренировка може да ги остави да се занимават с DOMS три дни след тренировка. Начинаещите, които подскачат малко ревностно, могат да изживеят DOMS още по-дълго след интензивна тренировка.
Очевидно е, че колкото по-напрегната е тренировката, толкова повече щети се правят на мускулите. Не забравяйте, че повече мускулни увреждания се равняват на повече болезненост.
Превключване на нещата
Всяка качествена тренировъчна програма е периодизирана, което означава, че тя варира по обем, интензивност и техника. Това предотвратява претренирането и платото в силата и мускулния растеж. Тези промени облагат мускулите по различни начини, отколкото са свикнали, така че може да изпитате DOMS в началото на новата си програма.
Например, ако сте в период на тренировки с по-ниско тегло / по-голямо повтаряне и преминавате в период на по-тежки тренировки / по-ниски повторни тренировки, по-вероятно е да почувствате болка в краката след ден на краката.
Някои хора са по-податливи
Вие и приятел може да сте на същото ниво на фитнес и да правите същата тренировка за крака, но с много различно възстановяване. Може да накуцвате на следващия ден, докато вашият другар изобщо не чувства болезненост. Това е свързано с генетиката и пола.
Два гена, ACTN3 и MLCK, влияят на ефективността на упражненията и количеството на полученото мускулно увреждане. Хората с ниски количества ACTN могат да бъдат по-податливи на мускулно увреждане, както и тези с определена експресия на MLCK гена.
Освен това, ако сте мъж и партньорът ви за тренировка е жена, полът може да обясни липсата й на DOMS. Жените имат по-високи нива на естроген, хормон, който може да направи жените по-малко податливи на мускулни увреждания. Друго обяснение е, че жените и мъжете се различават по начина, по който възприемат болката. В крайна сметка жените преминават през раждането.
Какво да правя за DOMS
След като тренировката ви свърши, няма какво да направите около DOMS, освен това да остави своя ход. Няма как да съкратите периода на болезненост. Можете обаче да направите няколко неща, които може да ви помогнат да облекчите дискомфорта си:
- Леко кардио упражнение
- разтягане
- Топлинна терапия
- Валяк на пяна
- Локални балсами за болка
Едно нещо, което не трябва да правите, е да тренирате мускулна група, която все още е болна. DOMS причинява съпътстваща мускулна слабост, която в комбинация с болката би могла да ви настрои за нараняване. Ако сте свръхкомпенсиращи за слабост или болезненост, бихте могли да направите пагубна грешка, особено ако вдигате тежко.
Освен това, постоянната работа с DOMS може да доведе до претрениране. Недопускането на адекватно възстановяване на мускулите може да доведе до намалена ефективност, повтарящи се наранявания, безсъние, депресия, сред другите симптоми. Винаги изчакайте, докато повечето болезнени мускули на краката отшумят, преди да правите крака отново.
Можете да предотвратите DOMS в бъдеще, като сте по-консервативни при тренировките си. Не увеличавайте теглото, обема или интензитета твърде бързо; това ще доведе до DOMS, както и до потенциални наранявания. Също така, не забравяйте да се затоплите правилно преди тренировката. Разтегнете се, пийте много вода, яжте здравословна диета и си почивайте много. Всички тези фактори допринасят за вашето представяне в теглото и колко добре върви възстановяването ви.
Когато е повече от DOMS
Ако болезнеността ви е в един конкретен мускул, това може да означава, че просто сте работили този мускул по-силно от останалите - по този начин има повече мускулни увреждания - или може да означава, че сте получили нараняване. Изкълчвания възникват, когато мускулните влакна са разтегнати над капацитета си. Леките щамове могат да причинят мускулни сълзи, които са по-големи от тези, които се поддържат при нормално вдигане на тежести.
Тези сълзи ще причинят повече болка, както и потенциално подуване, синини и изразена мускулна слабост. В случай на силно напрежение, болката и подуването могат да бъдат значителни и може да има пълна загуба на мускулна функция.
Ако болезнеността ви се дължи на напрежение, но е само леко, можете да го лекувате у дома с курс на RICE (почивка, лед, компресия и повдигане). Въпреки че това лечение е най-ефективно през първите 48 часа след нараняването, все пак може да помогне на третия ден.
Продължете да почивате възпаления мускул и прилагайте лед възможно най-често в продължение на 20 минути наведнъж. Можете да дадете повече подкрепа на мускула, както и да контролирате всяко подуване, като обвиете областта с еластична превръзка. След това повдигнете възпаления мускул на или над нивото на сърцето.
Продължете внимателно
Мускулните щамове отнемат повече време за излекуване от DOMS. Работата отново твърде скоро след навяхване може да доведе до повторно нараняване и този път може да е по-лошо. Така че поемайте бавно. Започнете с няколко леки стречинг и упражнения за телесно тегло. Ако това върви добре, включете упражнения за съпротива с ниска интензивност. Постепенно се увеличавайте оттам.
Ако болката ви е по-силна или трае повече от около пет дни, нараняването ви може да изисква медицинска помощ.
