Докато упражненията за птици не изглеждат точно като истинско птиче куче - хората нямат опашки, с които да се ориентират - упражнението възпроизвежда облика на показалеца като най-доброто, което може човек. От позиция на ръце и колене единият крак се простира назад, докато противоположната ръка се изпъва напред. Целта е да се подобри здравината на сърцевината и стабилността на лумбалния гръбначен стълб.
Основно птиче куче
За да направите птичето куче, елате на ръцете и коленете си. Ако повърхността е твърда или коленете ви са чувствителни, поставете одеяло под тях. Поставете раменете над китките с пръсти, насочени напред, а бедрата над коленете. Ангажирайте коремните си мускули, след това повдигнете десния крак право зад вас. Поддържайте нивата на бедрата. След като ядрото ви се почувства стабилно, повдигнете лявата си ръка напред. Изпънете тялото си дълго. Дръжте гърба на врата си в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Ниво на трудност
Куче за птици е просто упражнение и е подходящо за начинаещи. Но някои опитни посетители на фитнес може да намерят някои предизвикателства. Балансът тук може да бъде разклатен. Мускулното стягане в раменете или бедрените екстензори може да затрудни повдигането на ръцете и краката. Много хора също трудно изравняват бедрата при птичето куче. Изкушението е вдигнатото бедро да се търкаля нагоре.
Мускулите работеха
Erector spinae, група от удължители на гърба, са основните мускули, използвани при птичето куче. В по-малка степен ще използвате и корема на ректуса - известен също като мускулите с шест пакета ab и - и групата на глутеуса в задните части. Кучето с птици е по-нежно на гърба, отколкото да прави патерици. (реф. 2, 3)
Вземете съвет
Мускулите на торса бързо губят кислород, когато се свият, според Американския съвет за упражнения. Но кратка почивка връща кислорода веднага. Следователно, за да увеличите издръжливостта, трябва да правите повече повторения, а не да задържате позата за по-дълги периоди от време. Започнете с пет повторения от всяка страна, като всяка държите не повече от седем секунди. С времето можете да увеличите броя на повторенията.
