Отслабнете твърде бързо или с нездравословен хранителен план и числото в скалата може да намалее, но вие ще загубите ценна мускулатура в процеса. Следвайте протокол за отслабване, който ви помага да губите телесни мазнини, а не само общото тегло. Тренирайте сила, докато отслабнете, за да натрупате мускули, създавайки силна и здрава физика. Не се притеснявайте и за създаването на мъжествен външен вид. Необходими са специализирани тренировки, генетична предразположеност и понякога добавки, за да изглеждат като женски културист.
Калориен дефицит за загуба на мазнини
Може да искате бързи резултати, когато става въпрос за отслабване, но бавното и стабилно ви помага да гарантирате, че мазнините отпадате. Когато силно намалите калориите, обикновено под 1200 калории на ден, тялото ви започва да се храни с постна мускулна тъкан, за да осигури гориво. Това в крайна сметка забавя метаболизма ви, така че ще ви е по-трудно да стигнете до целевата си тежест.
Създайте дефицит от 250 до 500 калории, за да губите само 1/2 до 1 килограм мазнини седмично. Разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор, който отчита вашия размер, възраст и ниво на активност. Извадете от това число 250 до 500 калории, за да определите колко калории трябва да ядете дневно. Ако искате да губите килограм на седмица, най-добре е да комбинирате упражнения и промени в диетата, за да създадете 500-калориен дефицит. Увеличете ежедневната си активност, за да изгорите допълнителни 250 калории на ден, докато ядете 250 по-малко калории.
Внимателен избор на храна
Видът на храни, който сте избрали да напълните чинията си, влияе върху способността ви да губите мазнини и да трупате мускули. Направете ястията да се състоят от "чисти" храни - означава непреработени, цели избори като пресни зеленчуци и плодове, постни протеини, ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Изхвърлете шейковете, заместващи ястието, зърнени зърна, бели хлябове и зърнени храни, сладки лакомства, сода и повечето алкохол.
Разделете нуждите си от калории над четири до шест мини хранения дневно, за да помогнете за борба с желанието и да се чувствате удовлетворени. Всяка закуска, обяд и вечеря трябва да съдържа порция протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. Пригответе закуска с нискомаслени млечни продукти, като извара, кисело мляко или сирене, с плодове или повече зеленчуци. Подреждането на план за хранене с няколко малки хранения дневно също позволява адекватно зареждане с гориво около вашата тренировка, което може да помогне за увеличаване на мускулния растеж.
Значението на протеина за натрупване на мускули
Висококачественият постен протеин ви помага да се чувствате пълноценни, така че е по-лесно да намалите калориите, без да се чувствате лишени. Постният протеин също поддържа растежа на мускулите. Целейте да консумирате около 0, 55 грама на килограм телесно тегло на ден, за да помогнете за предотвратяване на загубата на мускули, тъй като изпитвате калориен дефицит. Оптималните източници включват птици без кожа, постна пържола, бяла риба, яйца и тофу.
Консумирането на протеин преди и след тренировката с тежести във фитнеса подпомага възстановяването и растежа на мускулите. Пълнообразните протеини са добър избор, но не винаги са практични. Лъжичка суроватъчен протеин обаче е преносима и може да се смеси в чаша мляко или вода за бързи 20 до 30 грама протеин на порция. Не забравяйте да преброите тези хранения преди и след тренировка в общите ви консумирани калории за деня.
Тренирайте тежести за стройна физика
Дори и да следвате диетичните насоки за загуба на мазнини и да губите с бавен и постоянен темп, 25 процента от всеки загубен килограм ще бъде под формата на стройни мускули, ако не успеете да тренирате сила. Насочете се към поне две сесии седмично; увеличете дните, в които тренирате със сила до три или четири, докато напредвате.
Тренировки за цялостно силово тяло, насочени към всички основни мускулни групи, спомагат за повишаване на метаболизма ви и насърчават растежа. Насочете се към поне едно упражнение, насочено към гърдите, гърба, бедрата, бедрените кости, квадрицепсите, трицепсите, бицепсите, раменете и корема при всяка тренировка. Жените могат да тренират точно като мъжете, като използват сложни упражнения, като мъртви асансьори, гръдни преси и издувания, насочени към няколко мускула наведнъж.
Ако тепърва започвате, изберете упражнения за телесно тегло като спадове, лицеви опори и клякания с един до три комплекта от осем до 12 повторения на всяко движение. След няколко седмици започнете да използвате тежести, които правят усилията ви да се чувстват много трудно в последните едно до две повторения. Когато 12 повторения се почувствате изпълними, увеличете теглото допълнително на това конкретно упражнение. След като се почувствате по-силни и ви е удобно с тренировката с тежести, увеличете броя повторения до между три и шест, за да изградите по-голям мускулен размер, ако желаете. Избягвайте да тренирате същата мускулна група в дните назад-назад; дайте на мускулите поне 48 часа, за да се възстановите от силова тренировка.
На всеки четири до шест седмици коригирайте силата си тренировъчна тренировка, за да предотвратите засядане на плато, което забавя загубата на тегло и натрупването на фитнес. Пренареждайте упражненията, добавяйте нови упражнения или използвайте различно оборудване - превключвайте на чайници, вместо на гири.
Някои кардио подобряват загубата на мазнини
Получаването на минимум 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност седмично помага за повишаване на скоростта на изгаряне на калории и поддържа сърцето и белите дробове здрави. Направете няколко от тези сесии, включващи интервално обучение с висока интензивност, което включва редуващи се усилия с висока и ниска интензивност. Например, след петминутно загряване на бягащата пътека, редувайте тичане минута с почти цял темп с минута ходене. Документ, публикуван в списанието за затлъстяване през 2011 г., заключава, че HIIT е по-ефективен при изгарянето на мазнини, отколкото упражненията, които се правят постоянно при умерена интензивност. Не се опитвайте да правите HIIT всеки ден, или ще преуморите мускулите си; два до три пъти седмично е адекватно.
