В живота най-добрите неща за нас обикновено са неща, които не ни харесват: ядене на броколи, размахване на зъби и може би най-малкото любимо упражнение - издърпване. Хората ненавиждат този могъщ ход, което е жалко, защото издърпването не е просто фантастично упражнение за увеличаване на размера и силата на гърба и ръцете ви, но е и подобряване на стойката, което подобрява цялостната ви атлетическа способност. Много хора се оплакват, че брадичките и издърпванията са твърде твърди - те могат да направят само няколко повторения, ако изобщо има такива. Изглежда невъзможно да се постигне напредък, още по-малко пушка от комплекти от множество повторения. Но ако опитате следната прогресия, след няколко седмици ще правите точно това.
Преди да можете да направите издърпване нагоре, трябва да можете да направите брадичка. Ако можете да изпълните само няколко или изобщо, не се разочаровайте. Очаровайте. Повечето хора не могат да изпълняват много брадички, така че не сте сами. Използвайте следната 4-седмична програма, изпълнявайки две тренировки седмично и ще увеличите повторенията си за нула време.
Кредит: Мартин РууниВ живота най-добрите неща за нас обикновено са неща, които не ни харесват: ядене на броколи, размахване на зъби и може би най-малкото любимо упражнение - издърпване. Хората ненавиждат този могъщ ход, което е жалко, защото издърпването не е просто фантастично упражнение за увеличаване на размера и силата на гърба и ръцете ви, но е и подобряване на стойката, което подобрява цялостната ви атлетическа способност. Много хора се оплакват, че брадичките и издърпванията са твърде твърди - те могат да направят само няколко повторения, ако изобщо има такива. Изглежда невъзможно да се постигне напредък, още по-малко пушка от комплекти от множество повторения. Но ако опитате следната прогресия, след няколко седмици ще правите точно това.
Преди да можете да направите издърпване нагоре, трябва да можете да направите брадичка. Ако можете да изпълните само няколко или изобщо, не се разочаровайте. Очаровайте. Повечето хора не могат да изпълняват много брадички, така че не сте сами. Използвайте следната 4-седмична програма, изпълнявайки две тренировки седмично и ще увеличите повторенията си за нула време.
Статично задържане на брадичката и отрицателни брадички
Първите две седмици ще правите статични задържания на брадичката. Те залагат основите за изтеглянията, които да дойдат по-късно. За да извършите задържането, застанете на пейка или кутия под щангата. Хванете щангата и дръпнете брадичката си върху нея. Задръжте за 10 секунди, след това почивайте. Изпълнете 10 сета. Увеличете времето с пет секунди всяка тренировка. След три и четири седмици ще преминете към отрицателни брадички. Тук ще изпълнявате само понижаващата част на чи-up. Застанете на пейка, за да започнете с брадичката си над щангата, като ръцете я стискат. Слизайте от пейката и се спускайте бавно към дъното над петброя. Изпълнете 8 сета, увеличавайки времето с 5 секунди всяка тренировка.
Готови ли сте за истинско предизвикателство? След като изградите основата си за брадичка / издърпване, можете да преминете към тренировката с подтягане. Следните тренировки трябва да се извършват в един тренировъчен ден на седмица през следващите 10 седмици. Всяка от следващите пет вариации за изтегляне трябва да се извърши за две от тези седмици.
Кредит: Мартин РууниПървите две седмици ще правите статични задържания на брадичката. Те залагат основите за изтеглянията, които да дойдат по-късно. За да извършите задържането, застанете на пейка или кутия под щангата. Хванете щангата и дръпнете брадичката си върху нея. Задръжте за 10 секунди, след това почивайте. Изпълнете 10 сета. Увеличете времето с пет секунди всяка тренировка. След три и четири седмици ще преминете към отрицателни брадички. Тук ще изпълнявате само понижаващата част на чи-up. Застанете на пейка, за да започнете с брадичката си над щангата, като ръцете я стискат. Слизайте от пейката и се спускайте бавно към дъното над петброя. Изпълнете 8 сета, увеличавайки времето с 5 секунди всяка тренировка.
Готови ли сте за истинско предизвикателство? След като изградите основата си за брадичка / издърпване, можете да преминете към тренировката с подтягане. Следните тренировки трябва да се извършват в един тренировъчен ден на седмица през следващите 10 седмици. Всяка от следващите пет вариации за изтегляне трябва да се извърши за две от тези седмици.
Седмици 1-2: брадичка
Започнете с увисване от щанга с изпънати лакти, с длани към вас. Повдигнете гърдите си към щангата, след което се спуснете до началната позиция в контрола. Изпълнете 3 серии по 6 повторения.
Кредит: Мартин РууниЗапочнете с увисване от щанга с изпънати лакти, с длани към вас. Повдигнете гърдите си към щангата, след което се спуснете до началната позиция в контрола. Изпълнете 3 серии по 6 повторения.
Седмици 3-4: Редуване на Grip Chin-Up
Започнете с увисване от щангата с изпънати лакти и длани, обърнати в противоположни посоки. Доведете брадичката и гърдите нагоре към щангата. Спуснете се до първоначалното положение и задръжте за две секунди. Извършете 3 серии по 8 повторения.
Кредит: Мартин РууниЗапочнете с увисване от щангата с изпънати лакти и длани, обърнати в противоположни посоки. Доведете брадичката и гърдите нагоре към щангата. Спуснете се до първоначалното положение и задръжте за две секунди. Извършете 3 серии по 8 повторения.
Седмици 5-6: Издърпване
Започнете с увисване от щангата с изпънати лакти и длани, обърнати настрани от вас. Доведете гърдите си към щангата, след което се спуснете до изходна позиция. Изпълнете 4 серии по 6 повторения.
Кредит: Мартин РууниЗапочнете с увисване от щангата с изпънати лакти и длани, обърнати настрани от вас. Доведете гърдите си към щангата, след което се спуснете до изходна позиция. Изпълнете 4 серии по 6 повторения.
Седмици 7-8: Pike Pull-Ups
Започнете с увисване от щангата с длани, обърнати навън, лакти изправени, а краката, държани над бедрата. Повдигнете брадичката над гърдите и гърдите до щангата, като останете в положение щука през цялото движение. Спуснете се в начална позиция и задръжте за две секунди. Изпълнете 4 серии по 7 повторения.
Кредит: Мартин РууниЗапочнете с увисване от щангата с длани, обърнати навън, лакти изправени, а краката, държани над бедрата. Повдигнете брадичката над гърдите и гърдите нагоре към щангата, оставайки в положение щука през цялото движение. Спуснете се в начална позиция и задръжте две секунди. Изпълнете 4 серии по 7 повторения.
Седмици 9-10: Триъгълно изтегляне
Започнете с увисване в положение на издърпване. Доведете гърдите си към щангата и след това се преместете така, че главата ви да е в една линия с една от ръцете ви, докато поддържате максималната си височина. Спуснете, след това повторете в другата посока. Цел за 4 серии по 6 повторения.
Кредит: Мартин РууниЗапочнете с увисване в положение на издърпване. Доведете гърдите си към щангата и след това се преместете така, че главата ви да е в една линия с една от ръцете ви, докато поддържате максималната си височина. Спуснете, след това повторете в другата посока. Цел за 4 серии по 6 повторения.
За автора: Мартин Рууни, MHS, PT, CSCS
Рууни е основател на Training for Warriors, тренира спортисти от колежи NFL, MLB, NBA и няколко дивизии I, като изнася лекции за Американския колеж по спортна медицина и много други организации за професионална сила и кондиция. Той създаде приложението Pushup Warrior, което разполага със 120 вариации за лицеви опори и 80 тренировки. Написал е и седем книги, включително „Кардиен воин“, който вече е достъпен в Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Кредит: Мартин РууниРууни е основател на Training for Warriors, тренира спортисти от колежи NFL, MLB, NBA и няколко дивизии I, като изнася лекции за Американския колеж по спортна медицина и много други организации за професионална сила и кондиция. Той създаде приложението Pushup Warrior, което разполага със 120 вариации за лицеви опори и 80 тренировки. Написал е и седем книги, включително „Кардиен воин“, който вече е достъпен в Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
