Пенс пресата е ефективно упражнение за развитие на мускулите на гърдите, раменете и трицепсите и за изграждане на сила на горната част на тялото. Въпреки това, той носи и определени рискове и може да бъде вредно за здравето на рамото ви.
Понякога може да чуете и почувствате щракване в рамото си при натискане на пейката, а когато това се случи, е важно да знаете причината и как да се справите с нея.
Кликнете върху рамото и пейка
Ако вашият ротаторен маншет щракне по време на пресата, най-вероятната причина е нараняване на маншета на ротатор, според Университета на Вашингтонската медицина. Ротаторният маншет е група от четири малки мускули, които работят заедно, за да поддържат и стабилизират раменната ви става.
Според клиниката на Майо, мускулите на ротаторния маншет могат да се възпалят, когато са подложени на повтарящи се натискащи или надземни движения, като притискане на пейката, което може да доведе до това да се хванат в капан и да причинят щракане и болка в рамото.
Лечение за щракване на рамото
Веднага след като щракването започне, прекратете натискането на пейката. За да сте на сигурна страна, трябва също да се въздържате от всякакви дейности по вдигане на тежести, които включват движение на раменната става. Нанесете пакет с лед върху зоната, за да намалите възпалението. Дръжте пакета с лед на рамото си в продължение на 20 минути, няколко пъти на ден, първите 24 до 48 часа след нараняване. Избягвайте всякакви допълнителни дейности, които увеличават болката ви.
Ако болката не отшуми до няколко дни, посетете лекар. Травмите на ротаторния маншет често се лекуват успешно с физикална терапия. По-рядко се налага операция за поправяне на някое от сухожилията, ако то е разкъсано.
Използвайте добра форма
Вашата техника на щамповане може да допринесе за щракване на рамото, така че когато рамото ви заздравее, оценете формата си. Когато натискате пейка, прибийте лактите си отстрани, тъй като това намалява натоварването върху раменната става. Също така трябва да помолите тренировъчен партньор да ви помогне с лифтофага, тъй като това също може да стресира сухожилията на маншета на ротатора и раменната става.
Ако пресата за мряна продължава да ви притеснява, опитайте се да използвате вместо това машина за преса на гърдите, както е показано на ExRx.net. Това упражнение изисква по-малко от мускулите на ротаторния маншет, тъй като теглото се стабилизира от машината. Поставете седалката на машината така, че дръжките да са на височина на гърдите - неправилното позициониране може да увеличи напрежението върху раменната ви става.
Укрепете вашите стабилизатори
Повечето хора не тренират мускулите на ротаторния маншет директно и не правят много работа за горната част на гърба, което също помага за поддържане на раменната става. След всяка сесия на горната част на тялото прекарвайте 15 минути, като правите упражнения с маншет на ротатор, за да се насочите към тези зони, като дърпане на лице, външни ротации, повдигане на долната капан и кубински преси.
Използвайте леки до умерени тежести и работете в диапазона от 12 до 20 повторения, като се фокусирате върху техниката. Добавянето им към вашата програма трябва да направи раменните стави по-стабилни и да намали риска от повторно нараняване.
