Когато плодовете узреят, съдържанието им на нишесте се превръща в захар, според „Азиатско-тихоокеанският журнал за клинично хранене“. Естествено срещащите се захари като тези в ябълките трябва да представляват по-голямата част от приема на захар. Ябълките осигуряват по-добър източник на важни хранителни вещества от повечето храни с добавени захари.
Захар в ябълки
Една голяма ябълка съдържа 130 калории и 34 г въглехидрати, включително 5 г диетични фибри и 25 г захари. В ябълките има повече въглехидрати и захар от повечето други плодове. Други плодове с подобни количества захар включват дини и грозде, с 20 г на порция, и банани, с 19 г на порция.
Други хранителни вещества в ябълките
Една средна ябълка осигурява 5 г диетични фибри, хранително вещество, което играе важна роля за здравите функции на червата и което може да осигури усещане за пълнота с по-малко калории от останалите въглехидрати. Средна ябълка също осигурява 260 mg калий, хранително вещество, което може да намали влиянието на солта върху кръвното налягане и да намали риска от развитие на камъни в бъбреците, според американското министерство на земеделието. Можете също така да получите 8 процента от препоръчителния си дневен прием на витамин С от една средна ябълка.
Долни захарни плодове
Плодовете с по-ниска захар включват лимони, с 2 g на порция, ягоди, с 8 g на порция, мандарини, с 9 g на порция, и ананаси, с 10 g на порция. Тези плодове също имат по-ниско съдържание на въглехидрати, като само 5 до 13 г на порция. Канталупа, грейпфрут, пъпеш и нектарини съдържат само 11 г захар на порция и 12 до 15 г въглехидрати. Авокадото и липите не съдържат захар и съответно само 3 г и 7 г въглехидрати на порция.
Избягване на добавените захари
Жените трябва да консумират не повече от 100 калории или около 6 ч.л. добавени захари на ден, а мъжете трябва да консумират не повече от 150 калории или около 9 ч.л. добавени захари на ден, според Американската сърдечна асоциация. Пакетираните храни със съставки като малтоза, захароза, глюкоза, захар от тръстика, високофруктозен царевичен сироп, концентрати от плодови сокове, мед или меласа съдържат добавени захари. Всеки грам захар съдържа 4 калории. Заместете плодовете за добавени захари във вашата диета. Вместо да добавяте захар, мед или други подсладители към зърнени и овесени ядки, например, отгоре сервирайте с прясно нарязани ябълки, банани или праскови.
