Нишестетата са сложни въглехидрати, които произвеждат жизненоважна енергия, когато тялото ви ги преобразува в глюкоза по време на храносмилането. Тези нишестета осигуряват гориво за мускулите, мозъка и други жизненоважни органи.
Когато планирате диетата си, изберете нискомаслени, минимално обработени нишестени храни, а не рафинирани нишестета, за да контролирате приема на калории и да увеличите хранителната стойност на храненията си, съветват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). За да ви помогнем, ето частичен списък на здравословните нишестени зеленчуци и други храни:
- грах
- царевица
- Цели зърна
- Картофи
- пшеница
- Бобовите растения
- царевица
- Пащърнак
- тиква
- скуош
- Игнам
- Сладки картофи
- Пинто боб
- Гърбан боб
- Леща за готвене
- грах
- Лима боб
- Сушен боб
Хранителна стойност на нишестета
Нишестетата, захарите и фибрите са въглехидрати, клас хранителни вещества, които играят основна роля в производството и храносмилането. Тъй като нишестетата се състоят от вериги от молекули, те се считат за сложни въглехидрати. Нишестените храни като пшеница, бобови растения, картофи и някои зеленчуци и плодове ви помагат да отговаряте на дневните си нужди за витамини и минерали.
Много нишестени храни също са богати на фибри, несмилаем сложен въглехидрат, който регулира работата на червата. Програмата за обмен на храни, разработена от Американската асоциация за диабет, установява общи стойности за нишестените храни. Според тези указания, една порция храна с нишесте съдържа 15 грама въглехидрати, 3 грама протеин, 1 грам мазнини и 80 калории. Специфичните хранителни стойности на отделните храни могат да варират.
Нишестени зеленчуци и плодове
Картофите, царевицата, пащърнакът, тиквата, тиква, ямсът и сладките картофи са нишестени зеленчуци. Половин чаша царевица, 1/4 от голям печен картоф, 1 чаша тиква или тиква представляват порция нишестени зеленчуци, според списъка за обмен на храни на Американската асоциация за диабет.
Бананите са нишестени плодове, предлагащи 6 грама нишесте на среден банан, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Нишестените зеленчуци и плодове също осигуряват фибри, основни витамини и минерали. В половината чаша сладък картоф има 21 грама общо въглехидрати, 3 грама фибри, 2 грама протеин, 20 милиграма витамин С и 19 218 международни единици витамин А, според USDA.
Бобовите растения са източник на нишесте
Бобовите растения с всякакви форми, размери и цветове са нишестени храни. Пинто фасул, гарбан боб, леща, грах и лима боб са богати на нишесте. Сушеният боб също осигурява протеини, фибри, желязо, калий и други основни хранителни вещества.
Една порция бобови растения е равна на половината чаша варен боб. Една половина чаша леща предлага 20 грама общо въглехидрати, 8 грама фибри, 9 грама протеин, 3 милиграма желязо и 365 милиграма калий, според USDA.
Пълнозърнести и зърнени култури
Пшеница, ечемик, ориз, ръж и други зърнени храни са богати на нишесте. Тъй като процесът на смилане премахва богатите на хранителни вещества трици и зародиши от зърнените ядки по време на производството на брашно, хляб, зърнени храни и други нишестени храни, приготвени от рафинирано брашно, съдържат по-малко фибри и по-малко витамини и минерали от пълнозърнестите продукти, отбелязва CDC.
Една филия хляб, една 6-инчова тортила от брашно, 1/3 чаша варен ориз или ечемик и 1/2 чаша готова за консумация суха зърнена култура равна на една порция храна с нишесте. Една половина чаша варена пълнозърнеста зърнена култура осигурява 17 грама общ въглехидрат, 2 грама фибри, 2 грама протеин и 16 микрограма селен, според USDA.
