Редовната физическа активност е цел за много хора, независимо от възрастта. Но когато става въпрос за 14-годишните, които се интересуват от тренировки с тежести, е разумно да се постави под въпрос дали силовите тренировки са безопасни и как да започнат. Добрата новина е, че повечето тийнейджъри могат да участват във фитнес програма, която включва тренировки за съпротива, сърдечно-съдови упражнения и състезателни или развлекателни спортове.
Първи стъпки с тренировки с тежести
Първото нещо, което трябва да вземете предвид при проектирането на режим на упражнения за 14-годишно момче или момиче, е темпото на тренировката. Тийнейджърските години, особено ранните, не са време да удряте тежко и бързо тежестите. Важно е да се подчертае, че преминаването към по-големи тежести не се случва за една нощ. Да го правите бавно и да изграждате постепенно означава да отделите повече време за правилна форма, което намалява вероятността от нараняване.
Имайки това предвид, фокусирането върху основите и правенето на забавление е в основата на тренировка за 14-годишен, който вдига вдигане на тежести. Хубаво е начинаещите да започнат с упражнения за телесно тегло, като лицеви опори, клякания и стена. По-напредналите тийнейджъри могат да използват безплатни тежести или машини, за да тренират мускулите си.
Безопасни упражнения
Когато за първи път започнете с упражнения за 14-годишно момче или момиче, уверете се, че има правилно наблюдение по всяко време. Помислете класовете за вдигане на тежести в училище или участието в програма за сила и кондициониране, разработена от сертифициран личен треньор или треньор.
Ако тийнейджърът е спортист, създаването на програма за кондициониране и тренировки със специфични за спорта тежести ще бъде от полза както за състезанието, така и за него. Когато се прави правилно, този тип тренировки с тежести могат да увеличат двигателните умения, сила, сила и производителност, като същевременно намаляват вероятността от нараняване.
Видове упражнения
Видовете упражнения, подходящи за 14-годишните, зависят от техните цели и текущите нива на фитнес. Според Насоките за физическа активност за американци, издадени от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, децата и юношите на възраст от 6 до 17 години трябва да правят 60 минути или повече от умерена до енергична физическа активност дневно. В тази препоръка са включени упражнения, които укрепват мускулите и костите, като тренировка с тежести.
Най-общо казано, започвайки с тренировъчна програма за силово тяло два до три дни в седмицата е безопасно място за стартиране, в допълнение към избора на тежести, които са предизвикателни, но не прекалено трудни за вдигане с подходяща форма, преди да преминете към по-големи тежести. Следните насоки ще помогнат при създаването на безопасна програма за 14-годишен, който се интересува от тренировки с тежести:
- Изпълнете упражнения за 12 до 15 повторения.
- Изпълнете два до три серии от всяко упражнение.
- Включете упражнения, които се фокусират върху по-големи и по-малки мускулни групи, като клякания (използване на леко тегло за начало), белодробни връзки, къдрене къдрици, пейка преса, lat издърпване, издърпване, раменна преса, ръчни къдрици, трицепс изтласкване и лицеви опори.
- Извършете основна работа след тренировки с тежести. Включете упражнения като дъски, хрускане и повишаване на глутета.
- Планирайте поне един ден почивка между сесиите за вдигане на тежести.
- Включете сърдечно-съдови упражнения три дни в седмицата в продължение на 20 до 30 минути.
